トレーニング記録は、実施日と種目、重さ・回数、動きのメモ、体調、次回の相談を短く残すところから始めましょう。毎回たくさん書く必要はありません。前回と何が同じで、何が変わったかを確認できると、パーソナルジムでの質問や自主トレの振り返りに使いやすくなります。
こんにちは。ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。「何をメモすればよいか分からない」「重さだけ記録している」という方に向けて、初心者が使いやすい5項目と記入例を紹介します。この記事の記録様式は、次回の相談に使うための一例です。記録すること自体が、筋肉の増加や減量を保証するものではありません。
トレーニング記録の目的は、前回の条件を思い出せること
同じ種目でも、器具、動かす範囲、休憩、体調が違えば、回数だけでは比べにくくなります。「前回より少なかった」と考える前に、どんな条件で行ったかを読み返せる形にしましょう。ジムと自宅の運動は、場所も添えて分けて残します。
厚生労働省の筋力トレーニングの資料では、個人に合う負荷で取り組み、重さや回数を少しずつ調整すること、休息を取ることが示されています。ここでは、その調整を相談しやすくする実用的なメモを提案します。まだ目的が曖昧な方は、初心者の目標設定と行動目標の例から整理してみてください。
初心者が残したいトレーニング記録の5項目
1．実施日・場所・種目
日付と、どこで何をしたかを書きます。種目名が分からない場合は、トレーナーに確認しましょう。「脚のマシン」よりも名前や器具をそろえると、次回に迷いにくくなります。椅子の高さやマシンの座席設定など、再現に必要な条件も一言添えてください。
2．重さ・回数・セット数
実際に行った内容を、セットごとに残します。「8回と6回」のように書けば、予定の8回を2セット行った記録と区別できます。準備運動のセットも、必要なら別に記します。ダンベルの重さは「片手あたり」、マシンは器具名を添えるなど、数字の意味を明確にしましょう。
違うマシンの表示重量や、他の人の記録と単純に比べる必要はありません。重さが増えても、動かす範囲が狭くなっていたら、同じ条件での変化とは言い切れません。数字は自分の経過を確認する材料として使います。
3．動きときつさのメモ
「最後の2回で反動が出た」「前回より落ち着いて動けた」「呼吸を止めそうになった」など、気づきを一文にします。「楽・適度・かなりきつい」のような自分に分かる言葉でも構いません。主観のメモなので、他の人と点数を競うために使わないようにしましょう。
フォームについて助言を受けたら、自分が理解した言葉で残し、次回に意味を確認します。動作を見るときのポイントは、筋トレのフォームを確認する5つのポイントも参考になります。
4．その日の体調と、翌日の反応
始める前の疲れ、睡眠、気になる違和感を短く記します。翌日に張りや疲労があれば、日常の動作に影響したかも追記できます。これらは負荷を相談する材料であり、記録だけで不調の原因を診断することはできません。
痛みや体調の異変があるときは、その場で伝えることを優先しましょう。強い痛み、胸の痛み、めまい、強い息苦しさなどがあれば運動を中止し、医療機関に相談してください。続けてからメモする、次回まで待つ、といった使い方は避けます。
5．受けた助言と、次回に聞きたいこと
最後に「次回はこの動きを確認したい」と一つ残します。例えば「座席の位置はこれでよいか」「自宅でも同じ種目を行ってよいか」と書いておけば、セッションの最初に相談できます。次の重量や回数を自己判断で決めるより、今回の内容を共有して調整しましょう。
そのまま参考にできるトレーニング記録の記入例
以下は、記録の書き方を示す架空の例です。種目、回数、体調は例示であり、この運動内容を全員に勧めるものではありません。実際の内容は、ご自身の状態に合わせてトレーナーと決めてください。
| 記録する項目 | 記入例 |
|---|---|
| 実施日・場所・種目 | 2026年10月6日／ジム／椅子からの立ち座り。前回と同じ椅子。 |
| 重さ・回数・セット数 | 自重。1セット目8回、2セット目6回。 |
| 動きときつさ | 2セット目の後半で動きが不安定になり、トレーナーと確認して終了。 |
| 体調・翌日の反応 | 開始前は少し疲れあり。翌日の反応は翌日に追記する。 |
| 助言・次回の相談 | 椅子の位置を確認。次回は、疲れている日の回数の決め方を聞く。 |
最初は、上の5項目をスマートフォンのメモへコピーして使えます。書く時間が取れない日は「日付・種目・実施内容・次回聞くこと」だけ残し、足りない部分は後から補っても構いません。覚えていない数字を埋めるより、分からない箇所をそのままにしておきましょう。
記録は次回のセッションで、3つの順に読み返す
- 前回と同じ器具・設定・動きで比べられるかを確認する。
- 重さや回数に加え、動き、疲労、生活への負担を振り返る。
- 今回そろえる条件と、相談する変更点を一つ決める。
毎回の記録更新を目標にする必要はありません。疲れている日に内容を軽くすることや、動作をそろえるために同じ負荷を続けることも、計画の一部です。ACSMの2026年の案内でも、健康な成人の筋トレは、個人の目標や安全性、続けやすさに合わせることが重視されています。
前回との違いが分かりにくい場合は、メモをトレーナーに見せて「どの条件をそろえたらよいですか」と聞いてみましょう。変化を感じないときの負荷・休養・食事の確認は、筋トレしても筋肉がつかないときの見直し方で紹介しています。
紙とスマートフォンは、続けやすい方でよい
ノートなら数字と気づきを同じページにまとめられます。スマートフォンなら前回の記録を検索しやすく、忘れにくい場所に保存できます。専用アプリを新しく契約しなくても、普段使っているメモから始められます。
運動中は安全と周囲への配慮を優先し、器具を動かしながら入力しないようにしましょう。動画を残したい場合は、撮影の可否と他の利用者が映らない方法を事前に確認してください。体調などの個人的な記録は、公開せず、相談に必要な範囲で共有します。
トレーニング記録についてよくある質問
Q．初心者でも、最初から記録した方がよいですか？
前回の内容を思い出すために、簡単なメモから始められます。まずは日付、種目、実際の回数と、次回に聞きたいことを残しましょう。細かく書くことが負担なら項目を減らして構いません。
Q．重量が増えない日は、成果がなかったことになりますか？
重量だけでは判断できません。同じ条件で落ち着いて動けたか、助言を理解できたか、体調に合う内容だったかも振り返ります。ただし、こうした変化を、そのまま筋肉量の増加の証拠と考えることは避けましょう。
Q．ジム側にカルテがあれば、自分の記録はいりませんか？
担当者が何を記録しているか確認してみてください。自分のメモには、ジム以外での運動や、翌日の反応、次回の質問を残す使い方があります。すべてを二重に書く必要はありません。
Q．毎回、フォームの動画を撮る必要はありますか？
必須ではありません。気づきや助言を文章で残す方法もあります。撮影する場合は施設のルールを確認し、他の人が映らないよう配慮しましょう。見返し方が分からなければ、担当者に確認してください。
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参考資料
執筆：山崎 将（ワイズジム恵比寿代表・柔道整復師）／公開日：2026年10月6日
