みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。
みなさん、だんだんと暖かくなってきて、かなり気は早いですが、夏の兆しが見えてきました。
今年の夏こそは、痩せる！
と思っている方、多いのではないのでしょうか？
そこで気になるのが、早く体脂肪を落とす方法ですよね。
パーソナルトレーナーの観点で厳しくいうと、早く落とすことはあまり推奨はしていないのですが、【でも早く落としたい！】という方のために、本日は【体脂肪を早く落とす方法】を解説していきたいと思います。
体脂肪とは？
そもそも体脂肪とはなんでしょう？
体脂肪 とは、体内に蓄えられている脂肪のことです。
主に エネルギーの貯蔵、体温の維持、内臓の保護 などの役割があります。
体脂肪には種類があるので、確認していきましょう。
① 皮下脂肪
📍 皮膚のすぐ下に蓄積される脂肪
✅ 役割: 体温調整、クッションの役割
✅ 特徴: 比較的燃焼しやすいが、過剰に蓄積されるとセルライトの原因に
✅ つきやすい部位: お腹・太もも・お尻（特に女性に多い）
② 内臓脂肪
📍 内臓の周りに蓄積される脂肪
✅ 役割: 内臓を保護し、エネルギーを貯蔵
✅ 特徴: 過剰に増えると生活習慣病の原因に（心疾患、糖尿病など）
✅ つきやすい部位: 腹部（特に男性）
✅ 燃焼しやすい脂肪（食事 & 運動で比較的早く減る）
③ 異所性脂肪
📍 筋肉や肝臓、膵臓などに溜まる脂肪
✅ 例: 脂肪肝、筋内脂肪（マラソン選手にも見られる）
✅ 特徴: 糖尿病や動脈硬化のリスクを高める
✅ 改善方法: 食事管理 + 運動（特に筋トレが有効）
体脂肪を落とす方法は？
ではどうしたら体脂肪は落ちるのでしょう？
最速で体脂肪を落とすには、食事・運動・生活習慣の3つを最適化する必要があります。
以下の方法を組み合わせると、短期間で効果的に脂肪を減らすことができます。
1. 食事の最適化（カロリー管理 & 高タンパク）
🔹 カロリー収支をマイナスにする
- 1日の消費カロリーより 500～800kcal少なく する（極端なカロリー制限は逆効果）
- PFCバランス を調整（タンパク質40%、脂質20%、炭水化物40% 目安）
🔹 高タンパク・低脂質の食事にする
- 体重1kgあたり 2g前後 のタンパク質摂取（例：鶏むね肉、卵白、魚、大豆）
- 良質な脂質（ナッツ・オリーブオイル・アボカド）を適量
- 炭水化物は 低GI食品（玄米・オートミール・さつまいも）中心
🔹 食事回数を分ける（1日4～6食）
- 血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪燃焼を促進
🔹 避けるべきもの
❌ 精製された炭水化物（白米・パン・パスタ・砂糖）
❌ 加工食品・ジャンクフード
❌ アルコール（脂肪燃焼を阻害）
2. 運動の最適化（筋トレ + 有酸素）
🔸 筋トレ（週3～5回）
- 大筋群を鍛える（スクワット・デッドリフト・ベンチプレス・懸垂など）
- 高強度 & インターバー短め（30～45秒）で代謝アップ
- 短時間・高強度（45～60分以内に終える）
🔸 HIIT（週3～5回）
- 例）バーピー30秒 + 休憩15秒 × 8セット
- 短時間で脂肪燃焼 & アフターバーン効果UP
🔸 低強度有酸素（週3～5回）
- 朝食前のウォーキング（30～60分）で脂肪燃焼効率UP
- 心拍数 120～140 bpm をキープ
3. 生活習慣の最適化
✅ 睡眠を7～8時間確保（脂肪燃焼ホルモンを最大化）
✅ 水を1日2～3L飲む（代謝UP & むくみ防止）
✅ ストレス管理（コルチゾールが脂肪蓄積を促す）
✅ 朝日を浴びる（体内時計を整え、代謝向上）
最速で体脂肪を落とすまとめ
いかがでしたでしょうか？
まとめると
✔ 高タンパク・低脂質・低GIの食事
✔ 筋トレ + HIIT + 有酸素を組み合わせる
✔ 睡眠 & ストレス管理でホルモンバランスを整える
となります。
これを 2～4週間 徹底すれば、体脂肪は急速に落ちてきますので、早速明日からこの方法を試して
引き締まった体を作っていきましょう！
本日もお読み頂きありがとうございました！
みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。
みなさん、ミルクプロテインって聞いたことありますか？
よくコンビニに売っているプロテイン。
よく見ると【ミルクプロテイン】という表示があります。
ミルクプロテインって、いったいなんなのでしょうか？
本日はそんな【ミルクプロテイン】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。
ミルクプロテインとは
では早速ですが、ミルクプロテインの概要を見ていきましょう。
ミルクプロテインとは、牛乳から得られるタンパク質のことで、主に2種類のタンパク質が含まれています。
- カゼイン: 牛乳タンパク質の約80%を占め、消化が遅く、長時間にわたってアミノ酸を供給する特徴があります。
- ホエイ: 残りの約20%を占め、消化が速く、筋肉の回復や成長に効果的なタンパク質です。
ミルクプロテインは、運動後の回復をサポートしたり、日常的に必要なタンパク質を補うために摂取されます。また、体に吸収されやすく、免疫機能の向上にも寄与すると言われています。
ミルクプロテインのメリットは？
ではミルクプロテインには、どんなメリットがあるのでしょう？
以下に主なポイントを挙げます。
- 筋肉の修復と成長: ミルクプロテインは、カゼインとホエイという2種類のタンパク質を含んでおり、どちらも筋肉の修復と成長に役立ちます。ホエイは消化が速く、筋肉に素早くアミノ酸を供給します。カゼインは消化が遅く、長時間にわたってアミノ酸を供給するため、持続的な効果を期待できます。
- 免疫力の強化: ミルクプロテインは免疫システムをサポートする成分を含んでいます。ホエイには免疫を強化する効果のある成分が含まれており、健康維持に寄与します。
- ダイエットサポート: 高タンパクなミルクプロテインは満腹感を持続させ、食欲を抑えるのに役立ちます。これにより、体重管理やダイエット中にも有効です。
- 骨の健康: 牛乳に含まれるカルシウムとビタミンDは、骨を丈夫に保つために重要です。ミルクプロテインを摂取することで、骨の健康を維持するサポートにもなります。
- 消化が良い: ミルクプロテインは消化が比較的良く、他の動物性タンパク質と比べて胃腸に優しいとされています。
ミルクプロテインまとめ
いかがでしたでしょうか？
上記のメリットを考慮すると、ミルクプロテインは運動後の回復や日常的な健康維持に非常に役立つ栄養素です。
ただし、乳糖不耐症の人には注意が必要なので、自分が乳糖耐性があるかどうかは確認してください。
ミルクプロテインを日常に取り入れて、綺麗な体を作っていきましょう！
本日もお読み頂きありがとうございました。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿
代表 山崎
みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。
みなさん、オートミールは日常的に食べますか？
オートミールは様々なメリットがあるので、日常に取り入れることはとても良いことです。
そんな体に良いオートミールですが、実は種類があります。
本日はそんな【オートミールの種類】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。
オートミールのメリットは？
そもそもオートミールには、どんなメリットがあるのでしょう？
それぞれ見ていきましょう。
1. 食物繊維が豊富で腸内環境を整える
- 水溶性食物繊維（β-グルカン）を含み、腸内の善玉菌を増やす効果がある。
- 便通を促進し、便秘の改善に役立つ。
2. 血糖値の上昇を抑える
- 低GI（グリセミック・インデックス）食品のため、血糖値の急上昇を防ぐ。
- 糖尿病予防や食後の血糖値コントロールに効果的。
3. コレステロールを下げる
- β-グルカンがコレステロールを吸着し、悪玉（LDL）コレステロールの低下に貢献。
- 心臓病のリスクを軽減。
4. ダイエットに最適
- 低カロリー＆高満腹感で、食べ過ぎを防ぐ。
- タンパク質も含まれており、筋肉の維持にも良い。
5. たんぱく質が豊富で筋肉づくりに良い
- 一般的な穀物よりもタンパク質が多いため、筋トレや運動をする人におすすめ。
6. ビタミン・ミネラルが豊富
- 鉄分：貧血予防
- マグネシウム：疲労回復や血圧調整
- ビタミンB群：エネルギー代謝を助ける
7. 簡単に調理できる
- お湯や牛乳を加えるだけで食べられるため、時短＆手軽。
- 甘い味・しょっぱい味どちらにも合うので、アレンジしやすい。
オートミールの種類は？
ではオートミールにはどんな種類があるのでしょう？
1. スティールカットオーツ（Steel-cut Oats）
- 別名：アイリッシュオーツ、カットオーツ
- 特徴：オーツ麦をカットしただけのもの。粒が大きく、プチプチした食感が楽しめる。
- 調理時間：15〜30分（長め）
- 使い方：煮込んでオートミール粥やリゾット向き。
2. ロールドオーツ（Rolled Oats）
- 別名：オールドファッションドオーツ
- 特徴：スティールカットオーツを蒸してからローラーでつぶしたもの。ほどよい噛みごたえがあり、バランスの取れた食感。
- 調理時間：5〜10分
- 使い方：お湯や牛乳で煮る、クッキーやパンケーキの材料に使う。
3. クイックオーツ（Quick Oats）
- 特徴：ロールドオーツをさらに細かくカットしたもの。やわらかく、短時間で調理できる。
- 調理時間：1〜5分
- 使い方：すぐに食べられるため、忙しい朝に最適。スープやお粥にも。
4. インスタントオーツ（Instant Oats）
- 特徴：クイックオーツをさらに細かくし、すぐに食べられるよう加工されたもの。フレーバー付きの商品も多い。
- 調理時間：お湯や牛乳を注ぐだけでOK（数秒〜1分）
- 使い方：手軽に食べられるが、加工が多いため甘味料や添加物が含まれていることも。
5. オートブラン（Oat Bran）
- 特徴：オーツ麦のふすま（外皮）部分。食物繊維が豊富で、特にβ-グルカンが多い。
- 使い方：ヨーグルトに混ぜる、パンやクッキーに加える。
6. オートフラワー（Oat Flour）
- 特徴：オートミールを粉状にしたもの。小麦粉の代わりに使える。
- 使い方：パンケーキ、クッキー、スムージーなどに混ぜる。
オートミールまとめ
いかがでしたでしょうか？
繰り返しになりますが、オートミールは体に良い効果がたくさん含まれています。
積極的に日常に取り入れて、健康的な体を作っていきましょう！
本日もお読みいただきありがとうございました。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿
代表 山崎
みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。
みなさん、リバウンドって怖いですよね。
せっかく頑張って痩せたのに、リバウンドしてしまっては、本末転倒です。
どうすればリバウンドをしなようにできるのでしょう？
本日はそんな【リバウンドしない方法】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。
リバウンドとは？
そもそもリバウンドとはなんでしょうか？
リバウンドとは、ダイエットによって減った体重が、元の体重（またはそれ以上）に戻ってしまう現象のことです。 特に、大幅なダイエットや無理な食事制限をした場合に限りやすいです。
なぜリバウンドするのか？
そもそもなぜリバウンドしてしまうのでしょう？
リバウンドの主な原因は以下の３つです。
①基礎代謝の低下
- 大幅な食事制限をすると、筋肉が減ってしまうため
- 筋肉がなくなると基礎代謝（何もしなくても消費されるエネルギー）が下がってしまうため。
- 「前と同じ食事量でも太りやすい体」になってしまいます。
②ホメオスタシス（防衛体の反応）
- 大幅に体重を減らすと、体が「飢餓状態」と判断するため
- 体がエネルギーを溜め込みもうとして、脂肪を燃やしにくくなるため
- ダイエット後に普通の食事に戻すと、一気に体重が増えるため
③元の生活習慣に戻る
- 当面だけ食事制限をして、ダイエット後に元の食生活に戻るため
- 一時的にでも、元の習慣が戻れば体重も戻るため
- ダイエット＝「一生続けられる習慣作り」が大事！
リバウンドしない方法は？
リバウンドしないためには、無理なダイエットではなく、「長く続けられる生活習慣」を作ることが大切です。
以下のポイントを意識すると、リバウンドを防ぎやすくなります。
1.大幅な食事制限をしない
❌ 「○○を食べない」「1日○○kcal以下」などのとんでもない制限はNG
✅ バランスの良い食事とりつつ、少しずつカロリーコントロールする
→大幅に体重を落とすと、体が飢餓状態になり、リバウンドしやすくなる！
2. 「とりあえず」ではなく「とりあえず」を意識する
❌とりあえずで一気に痩せようとせず
✅ 1ヶ月に体重の5%以内の減量を目標にする
→ゆっくり落ちると落ちるほど、リバウンドしにくい！
3.筋肉を落とさない
❌運動をせずに食事制限だけで痩せる
✅筋トレ＋たんぱく質をしっかり摂取
→筋肉がなくなると基礎代謝が落ち、痩せにくくリバウンドしやすくなる！
4. 「ダイエットが終わった！」とは思わない
❌目標達成後にすぐ元の生活に戻る
✅ 継続できる食事＆運動習慣を作る
→ダイエット成功＝「ゴール」ではなく「新しい生活習慣のスタート」
5.ストレスを溜めすぎない
❌我慢しすぎてドカ食いしてしまう
✅好きなものは「ルールを決めて」楽しむ（例：週1回、昼だけ解禁）
→楽しみながらできるダイエットのほうが長続きします！
リバウンドまとめ
いかがでしたでしょうか？
💡 結論：無理な制限をやめ、ゆるやかに健康的な習慣を作ることが、リバウンドしないカギ！
ぜひ自分にあったダイエットを意識していきましょう！
本日もお読みいただきありがとうございました。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿
代表 山崎
みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。
みなさん、糖化という言葉を聞いたことがありますか？
最近テレビなどでもよく出てくるようになった糖化という言葉。
そもそも糖化とは、どんなことを指すのでしょう？
また糖化のデメリットはなんなのでしょう？
本日はそんな【糖化】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。
糖化って？
まずは糖化について見ていきましょう。
糖化（とうか）とは、糖が体内のタンパク質や脂質と煽り、終末糖化産物（AGEs：Advanced Glycation End-products）と呼ばれる物質を生成する現象のことです。
この反応はメイラード反応（加熱調理で食品が茶色くなる現象と同じ）に似たものが体内で起こるため、「身体焦げ付き」とも言われます。
糖化のメカニズム
- 糖の摂取
値が上がると、血液中の糖が体内のタンパク質や脂質と浮きやすくなります。 - 糖とタンパク質の結合（初期段階）
糖がタンパク質と結合し、「シッフ塩基」という不安定な化合物を形成する。 - アマドリ化合物の生成（中間段階）
さらに時間を経て、「アマドリ化合物」と呼ばれる物質に変化します。 - AGEs（終末糖化産物）の暫定（最終段階）
アマドリ化合物が酸化ストレスなどの影響を受けて変化し、AGEs（老化促進物質）が形成される。
糖化の影響は？
人体が糖化するとどんな影響があるのでしょう？
1. 肌の老化（シワ・たるみ・くすみ）
AGEsが皮膚のコラーゲンやエラスチンと一瞬、弾力が低下し、シワやたるみの原因になります。
2. 動脈硬化・心血管疾患のリスク上昇
血管のタンパク質が糖化すると血管が硬くなるため、動脈硬化が進みやすくなります。
これにより、高血圧や心筋梗塞、脳卒中リスクが高まります。
3. 糖尿病の悪化
糖化はインスリンの働きを無視するため、血糖コントロールが乱れやすくなります。
糖尿病の進行を早め、合併症（網膜症、腎症、神経障害など）の原因になります。
4. 認知症のリスク増加
脳の神経細胞も糖化の影響を受け、アルツハイマー型認知症の原因の一つと考えられています。
AGEsは脳に炎症を覚悟し、記憶力の低下を考慮する可能性があります。
5. 骨の脆弱化（骨粗しょう症）
糖化によって骨のコラーゲンが劣化し、骨密度が低下します。
これにより、骨折しやすくなるなどのリスクが高まります。
6. 免疫力の低下
糖化によって炎症が慢性変化し、免疫機能が低下する可能性があります。
感染症に進みやすくなるだけでなく、病気の回復が遅いこともあります。
糖化まとめ
いかがでしたでしょうか？
繰り返しになりますが、糖化は「体の焦げ付き」とも言われ、放置すると全身の老化を加速させることになります。
糖化した内容な生活を心がけて、健康的な体を作っていきましょう！
本日もお読み頂きありがとうございまいした。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿
代表 山崎
みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。
みなさん、手足が痺れる時はありませんか？
手足が痺れている時にトレーニングはしていいのでしょうか？
本日はそんな【痺れている時のトレーニング】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。
手足の痺れの原因は？
手足の痺れ（しびれ）の原因は様々ですが、大きく分けて以下のようなものが考えられます。
1.神経の圧迫・障害
- 頚椎（けいつい）やデイリーアウト（椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症）
- 手根管症候群（手しびれ）
- 肘部管症候群（肘の神経が圧迫されて指がしびれる）
- 坐骨神経痛（腰から足にかけてのしびれ）
2.血流の問題
- 動脈硬化（血管が狭くなる、血流がよくなる）
- 末梢動脈疾患（PAD）（特に足のしびれ）
- レイノー病（寒さやストレスで血流が減少し、指先がしびれる）
3.糖尿病や代謝異常
- 糖尿病性神経障害（糖尿病の進行により神経が障害を受ける）
- ビタミンB12欠乏（神経の働きが低下する）
4.脳や神経の病気
- 脳卒中（脳梗塞・脳出血）（左右の手足が急にしびれる）
- 多発性硬化症（MS）（神経系の自己免疫疾患）
- ギラン・バレー症候群（急に手足がしびれて力が入らなくなる）
5.その他の原因
- ストレスや自律神経の乱れ
- 薬の副作用
- 脱水や電解質異常
手足が痺れている時のトレーニングは？
では手足が痺れている時にトレーニングはしても良いのでしょうか？
結論、しないほうが良いです。
その理由を見ていきましょう。
- ケガや悪化のリスクが高い
- 麻痺があると感覚が鈍くなり、異常に気づきにくい
- 力加減ができるず、関節や筋肉を傷める可能性がある
- 神経や血流が進行している可能性
- 脳卒中や神経疾患（多発性硬化症・ギラン・バレー症候群など）が原因なら、正しい治療が最優先
- 椎間板ヘルニアや脊髄による損傷麻痺なら、安静と専門的なリハビリが必要
- 原因によっては医療機関での評価が必要
- 突然の麻痺→脳卒中などの可能性があり、救急対応が必要
- 徐々に進行する麻痺 →神経や筋肉の病気の可能性があるため、まずは医師に相談してください
痺れまとめ
いかがでしたでしょうか？
手足が痺れている時は、基本トレーニングNGです。
また痺れが続く場合は
- すぐに医師の診断を受ける（特に急に麻痺が出た場合）
- 無理に動かない（誤った動作で転倒するリスクあり）
- 医師や理学療法士の指導のもとでリハビリを行う（正しい運動が回復につながることも）
こちらを参考にしてください。
健康な体を維持したまま、トレーニングをしていきましょう！
本日もお読みいただきありがとうございました。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿
代表 山崎
みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、 山崎です。
みなさん、お腹周りの脂肪って気になりませんか？
目立つ場所なので、結構気になる人も多いと思います。
どうすれば落ちてくれるのでしょう？
本日はそんな【お腹周りの脂肪】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していきたいと思います。
体脂肪とは？
そもそも体脂肪とは何でしょう？
体脂肪とは、体内に蓄積されている脂肪のことです。エネルギーの貯蔵や体温調節、内臓の保護などの役割を持っています。
体脂肪は「必要な脂肪」と「余裕な脂肪」に分けられます。
1. 体脂肪
✅必須脂肪（生命維持に必要な脂肪）
- 内臓や脳、神経などを守るために必要な脂肪
- 男性は体重の3〜5％、女性は8〜12％が必要
✅一時脂肪（エネルギーの貯蔵庫）
👉皮下脂肪（皮膚の下につく脂肪）
- お腹・鍋・お尻などにつきやすい
- つきやすいが、落ちにくい
- 女性に多い
👉内臓脂肪（内臓のまわりにつく脂肪）
- 生活習慣病の原因になりやすい
- つきやすいが、落ちやすい
- 男性に多い
お腹周りの脂肪を落とすには？
ではお腹周りの脂肪を落とすにはどうしたら良いでしょう？
お腹周りの脂肪を減らすには、食事・運動・生活習慣の３つを意識することが大切です。
1. 食事編（脂肪をためる）
✔糖質・脂質の摂りすぎに注意（白米やパンを控えめに）
✔たんぱく質をしっかり摂る（鶏むね肉、卵、豆腐、魚など）
✔食物繊維を意識する（野菜・海藻・きのこで腸内環境を整える）
✔水1.5L以上飲む（代謝アップ＆むくみ防止）
✔夜の食事は控える（寝る3時間前までに食事を摂る）
2. 運動編（脂肪燃焼を増やす）
🏃酸素運動（脂肪を燃やしやすい）
- ウォーキング（30分以上）
- ジョギング（20分以上）
- HIITトレーニング（短時間でも効果大）
💪筋トレ（基礎代謝を上げる）
- プランク（お腹全体を引き締める）
- クランチ（腹直筋を鍛える）
- レッグレイズ（下腹を引き締める）
3. 生活習慣編（脂肪をつきにくい）
🛏睡眠をしっかりとる（6〜8時間理想）
🔥ストレスをためない（ストレスで食欲が増える）
🚶♂️日常で動く習慣をつける（階段を使う、歩く時間を増やす）
お腹周りの脂肪まとめ
いかがでしたでしょうか？
お腹周りの脂肪を落とすには、無理なダイエットより、続けやすい方法を取り入れる
のがポイントです。
自分にあった方法で、ペースで、無理なく続けていけるものを探していきましょう！
本日もお読みいただきありがとうございました！
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿
代表 山崎
みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。
みなさん、ダイエットはしたことがありますか？
ダイエット中は、その時のモチベーションに左右され、なかなか続けられない人多いと思います。
ダイエットを続ける・乗り切るコツは何なのでしょうか？
本日はそんな【ダイエットを乗り切るコツ】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。
ダイエットを乗り切るコツ１０選
ダイエットを成功させるためのコツは様々あります。
それぞれ見ていきましょう。
1. 目標を明確に設定する
- 体重や体脂肪率など、具体的な目標を設定しましょう。
- ただし、無理のない現実的な目標が大事です（例：月に2kg減らすなど）
2. 食事を楽しみながら改善する
- 極端な食事制限ではなく、バランスの取れた食事を心がける。
- 野菜、タンパク質、良質な脂質、炭水化物を適切に摂る。
- お気に入りのヘルシーレシピを見つけてモチベーションを保つ。
3. 小さなご褒美を設定する
- ダイエットを頑張った自分へのご褒美を用意するとモチベーションアップ！
- 例えば、体重が目標に近づいたら新しい服やエステに行くなど。
4. 運動を取り入れる
- 無理にハードな運動をする必要はありません。ウォーキングやヨガ、軽い筋トレから始めましょう。
- 習慣化が重要なので、好きな運動を見つけることが大切です。
5. 間食をコントロールする
- 間食は低カロリーで高タンパクなものがおすすめ（ナッツ、ゆで卵、ギリシャヨーグルトなど）。
- 甘いものが欲しくなったら、ダークチョコレートやフルーツを選ぶ。
6. ストレスをためない
- ストレスがたまると暴飲暴食に繋がることも。
- リラックスできる時間を確保したり、睡眠をしっかりとることでストレスを軽減しましょう。
7. 記録をつける
- 食事や体重、運動内容を記録することで進捗を把握しやすくなります。
- アプリを使うのもおすすめです。
8. 仲間やサポートを見つける
- 家族や友達に応援してもらったり、同じ目標を持つ仲間と励まし合うとモチベーションが上がります。
9. たまにリセットの日を作る
- 完璧に頑張りすぎると挫折しやすいので、時々好きなものを食べる「チートデイ」を設けると気持ちが楽になります。
10. 小さな成功を積み重ねる
- 毎日の小さな成功（目標通りに運動できた、間食を控えたなど）を自分で認めることが大切です。
ダイエットを乗り切るコツまとめ
いかがでしたでしょうか？
どんなダイエットでも、自分に合った方法で楽しく続けることが一番の鍵です！
無理をしすぎず、少しずつ進めていきましょう ！
本日もお読み頂きありがとうございました。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿
代表 山崎
みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。
みなさん、今年の目標はダイエット！と掲げていても、仕事や家事で忙しいと、なかなか実行まで進まないですよね…
忙しい人はどんな方法でダイエットをしたら良いのでしょう？
本日はそんな【忙しい人のダイエット方法】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。
忙しい人のためのダイエット方法
忙しい人は時間をかけずに続けやすい工夫を取り入れることで、ストレスを減らしながら目標を達成できます。
それぞれ見ていきましょう。
1.時間を節約できる食事法
①簡単な準備で栄養バランスを確保
- 週末に食材をまとめて準備
→ 鶏むね肉、ブロッコリー、玄米などを一度に調理して保存容器に分けておきましょう。 - 冷凍食品やデリバリーを賢く活用
→ 無添加でカロリー表示のあるものを選びます。
②コンビニでのチョイス
- サラダチキンやサラダパック
- カップ入りの味噌汁や野菜スープ
- 玄米おにぎりやプロテインバー
③時間のない朝におすすめの食事
- ヨーグルト＋ナッツ＋フルーツ
- プロテインシェイク（冷凍フルーツや野菜を追加）
- バナナとゆで卵
2. 短時間でできる運動法
①1日5～10分でOKのエクササイズ
- HIIT（高強度インターバルトレーニング）
→ 1セット4分程度で脂肪燃焼効果が高いものを選びましょう。 例：20秒間ジャンピングジャック＋10秒休憩を置くなど。 - ながら運動
→歯磨き中に片足立ち、テレビを見ながらスクワットなどを行ってみましょう。
②通勤時間の活用
- エスカレーターではなく階段を使う。
- 電車やバスで立ちながら姿勢を意識する。
③ストレッチでリフレッシュ
- デスクワークの合間に肩回しや腰のストレッチを取り入れます。
3. 忙しさに合わせた習慣の工夫
①無理なく摂取ポイント
- 目標を多様化する
→ 1週間で「お菓子を3回減らす」など小さな目標を設定します。 - ポモドーロ・テクニックで活動的に
→ 25分集中して働き、5分休憩で軽い体を動かします。
②飲み物の工夫
- カロリーゼロの炭酸水と無糖のお茶を常備します。
- コーヒーは砂糖やミルクを控えめにします。
4.外食や付き合いでも安心の選択
- 外食時のメニュー選び
→苦痛料理やサラダを選び、ドレッシングは別添えにしていきましょう。 - 飲み会でのコツ
→ お酒はハイボールやウーロンハイを選び、おつまみは枝豆や焼き鳥（塩）にする。
5. 効率的にモチベーションを考える方法
- 体重だけでなく他の指標を確認
→ウエストのサイズや写真での変化を記録。 - アプリで進捗管理
→ MyFitnessPalやカロミルなどのアプリで食事と運動を記録。 - SNSでコミュニティに参加
→同じ目標を持つ人たちと励み合うとモチベーションが上がります。
忙しい人のダイエットまとめ
いかがでしたでしょうか？
忙しい人向けのダイエットは、「完璧を求めず、できる範囲でコツコツ続ける」ことが鍵です。
無理なく生活に溶け込む方法を試していきましょう！
本日もお読み頂きありがとうございました。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿
代表 山崎
みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。
みなさん、上腕骨という骨を知っていますか？
腕にある骨なのですが、どのような働きをするのでしょう？
本日はそんな【上腕骨の働き】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。
上腕骨とは？
そもそも上腕骨とはどんな骨でしょう？
上腕骨とは、人間の腕の上部に位置する骨で、肩関節と肘関節をつなぐ一本の長い骨です。上肢（腕）を構成する主要な骨の一つで、身体の動きや力の伝達に重要な役割を果たしています。
上腕骨の基本構造
- 上端（近位端）
- 骨頭（こっとう）
上腕骨の上部の丸い部分で、肩甲骨の関節窩（肩関節の受け皿）と接触して肩関節を形成します。 - 大結節・小結節
筋肉が付着する突起で、回旋筋群（ローテーターカフ）の付着部として重要です。 - 結節間溝
上腕二頭筋の腱が通る溝。
- 骨頭（こっとう）
- 骨幹（骨の中央部分）
- 円柱状で、筋肉や神経が走行する部分。
- 三角筋粗面
三角筋（肩の筋肉）の付着部。
- 下端（遠位端）
- 顆（か）
- 滑車（尺骨と関節を作る部分）
- 小頭（橈骨と関節を作る部分）
- 内側上顆・外側上顆
腕や前腕の筋肉の付着部。 - 肘頭窩
肘を伸ばしたときに尺骨の肘頭が収まる部分。
- 顆（か）
上腕骨の働きは？
では上腕骨はどのような働きをするのでしょう？
1. 支持と運動の支点
- 上腕骨は肩関節と肘関節を構成し、腕の動きを可能にします。
- 肩関節では、上腕骨の上端が肩甲骨の関節窩（かんせつか）と接しており、多方向の動きを支えます（回旋、屈曲、伸展、外転、内転など）。
- 肘関節では、上腕骨の下端が尺骨と橈骨と連動し、屈曲や伸展を行います。
2. 筋肉の付着点
- 上腕骨には、さまざまな筋肉が付着しており、これらの筋肉の収縮によって腕や手の動きが生じます。
- 例：上腕二頭筋（肘の屈曲）、上腕三頭筋（肘の伸展）など。
- 上腕骨の特定の部分（結節や突起）が筋肉の付着点として働きます。
3. 力の伝達
- 上腕骨は、肩から肘、さらには手までの力を効率的に伝える構造を持っています。
- 骨が丈夫であるため、重い物を持つ際にも重要な支えとなります。
4. 保護
- 上腕骨は、周囲の血管や神経を保護する役割もあります。
- 例：上腕骨の近くを通る橈骨神経や上腕動脈など。
5. 骨髄による造血
- 上腕骨の内部には骨髄が含まれており、赤血球や白血球、血小板の生成（造血作用）が行われます。
上腕骨は、日常生活の中で腕を自由に動かしたり、力を入れたりするために欠かせない骨です。
また、その損傷（骨折など）は運動機能に大きな影響を及ぼすため、非常に重要な役割を担っています。
上腕骨まとめ
いかがでしたでしょうか？
最後に上腕骨は外力による損傷（骨折など）が起こりやすい骨の一つです。
特に高齢者では骨密度の低下により骨折のリスクが高まります。
骨折は運動機能や神経に影響を与える可能性があるため、適切な治療が必要となるでしょう。
強い外力を与えないように気をつけて、日々の生活を送っていきましょう！
本日もお読みいただきありがとうございました。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿
代表 山崎