みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。

みなさん、今年の目標はダイエット！と掲げていても、仕事や家事で忙しいと、なかなか実行まで進まないですよね…
忙しい人はどんな方法でダイエットをしたら良いのでしょう？

本日はそんな【忙しい人のダイエット方法】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。

忙しい人のためのダイエット方法

忙しい人は時間をかけずに続けやすい工夫を取り入れることで、ストレスを減らしながら目標を達成できます。
それぞれ見ていきましょう。

1.時間を節約できる食事法

①簡単な準備で栄養バランスを確保

• 週末に食材をまとめて準備
  → 鶏むね肉、ブロッコリー、玄米などを一度に調理して保存容器に分けておきましょう。
• 冷凍食品やデリバリーを賢く活用
  → 無添加でカロリー表示のあるものを選びます。

②コンビニでのチョイス

• サラダチキンやサラダパック
• カップ入りの味噌汁や野菜スープ
• 玄米おにぎりやプロテインバー

③時間のない朝におすすめの食事

• ヨーグルト＋ナッツ＋フルーツ
• プロテインシェイク（冷凍フルーツや野菜を追加）
• バナナとゆで卵

2. 短時間でできる運動法

①1日5～10分でOKのエクササイズ

• HIIT（高強度インターバルトレーニング）
  → 1セット4分程度で脂肪燃焼効果が高いものを選びましょう。 例：20秒間ジャンピングジャック＋10秒休憩を置くなど。
• ながら運動
  →歯磨き中に片足立ち、テレビを見ながらスクワットなどを行ってみましょう。

②通勤時間の活用

• エスカレーターではなく階段を使う。
• 電車やバスで立ちながら姿勢を意識する。

③ストレッチでリフレッシュ

• デスクワークの合間に肩回しや腰のストレッチを取り入れます。

3. 忙しさに合わせた習慣の工夫

①無理なく摂取ポイント

• 目標を多様化する
  → 1週間で「お菓子を3回減らす」など小さな目標を設定します。
• ポモドーロ・テクニックで活動的に
  → 25分集中して働き、5分休憩で軽い体を動かします。

②飲み物の工夫

• カロリーゼロの炭酸水と無糖のお茶を常備します。
• コーヒーは砂糖やミルクを控えめにします。

4.外食や付き合いでも安心の選択

• 外食時のメニュー選び
  →苦痛料理やサラダを選び、ドレッシングは別添えにしていきましょう。
• 飲み会でのコツ
  → お酒はハイボールやウーロンハイを選び、おつまみは枝豆や焼き鳥（塩）にする。

5. 効率的にモチベーションを考える方法

• 体重だけでなく他の指標を確認
  →ウエストのサイズや写真での変化を記録。
• アプリで進捗管理
  → MyFitnessPalやカロミルなどのアプリで食事と運動を記録。
• SNSでコミュニティに参加
  →同じ目標を持つ人たちと励み合うとモチベーションが上がります。

忙しい人のダイエットまとめ

いかがでしたでしょうか？

忙しい人向けのダイエットは、「完璧を求めず、できる範囲でコツ​​コツ続ける」ことが鍵です。
無理なく生活に溶け込む方法を試していきましょう！

本日もお読み頂きありがとうございました。

パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿
代表　山崎

みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。

みなさん、上腕骨という骨を知っていますか？
腕にある骨なのですが、どのような働きをするのでしょう？

本日はそんな【上腕骨の働き】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。

上腕骨とは？

そもそも上腕骨とはどんな骨でしょう？

上腕骨とは、人間の腕の上部に位置する骨で、肩関節と肘関節をつなぐ一本の長い骨です。上肢（腕）を構成する主要な骨の一つで、身体の動きや力の伝達に重要な役割を果たしています。

上腕骨の基本構造

1. 上端（近位端）
   • 骨頭（こっとう）
     上腕骨の上部の丸い部分で、肩甲骨の関節窩（肩関節の受け皿）と接触して肩関節を形成します。
   • 大結節・小結節
     筋肉が付着する突起で、回旋筋群（ローテーターカフ）の付着部として重要です。
   • 結節間溝
     上腕二頭筋の腱が通る溝。
2. 骨幹（骨の中央部分）
   • 円柱状で、筋肉や神経が走行する部分。
   • 三角筋粗面
     三角筋（肩の筋肉）の付着部。
3. 下端（遠位端）
   • 顆（か）
     • 滑車（尺骨と関節を作る部分）
     • 小頭（橈骨と関節を作る部分）
   • 内側上顆・外側上顆
     腕や前腕の筋肉の付着部。
   • 肘頭窩
     肘を伸ばしたときに尺骨の肘頭が収まる部分。

上腕骨の働きは？

では上腕骨はどのような働きをするのでしょう？

1. 支持と運動の支点

• 上腕骨は肩関節と肘関節を構成し、腕の動きを可能にします。
• 肩関節では、上腕骨の上端が肩甲骨の関節窩（かんせつか）と接しており、多方向の動きを支えます（回旋、屈曲、伸展、外転、内転など）。
• 肘関節では、上腕骨の下端が尺骨と橈骨と連動し、屈曲や伸展を行います。

2. 筋肉の付着点

• 上腕骨には、さまざまな筋肉が付着しており、これらの筋肉の収縮によって腕や手の動きが生じます。
  • 例：上腕二頭筋（肘の屈曲）、上腕三頭筋（肘の伸展）など。
• 上腕骨の特定の部分（結節や突起）が筋肉の付着点として働きます。

3. 力の伝達

• 上腕骨は、肩から肘、さらには手までの力を効率的に伝える構造を持っています。
• 骨が丈夫であるため、重い物を持つ際にも重要な支えとなります。

4. 保護

• 上腕骨は、周囲の血管や神経を保護する役割もあります。
  • 例：上腕骨の近くを通る橈骨神経や上腕動脈など。

5. 骨髄による造血

• 上腕骨の内部には骨髄が含まれており、赤血球や白血球、血小板の生成（造血作用）が行われます。

上腕骨は、日常生活の中で腕を自由に動かしたり、力を入れたりするために欠かせない骨です。
また、その損傷（骨折など）は運動機能に大きな影響を及ぼすため、非常に重要な役割を担っています。

上腕骨まとめ

いかがでしたでしょうか？

最後に上腕骨は外力による損傷（骨折など）が起こりやすい骨の一つです。
特に高齢者では骨密度の低下により骨折のリスクが高まります。
骨折は運動機能や神経に影響を与える可能性があるため、適切な治療が必要となるでしょう。

強い外力を与えないように気をつけて、日々の生活を送っていきましょう！

本日もお読みいただきありがとうございました。

パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿
代表　山崎

みなさん、こんにちは。

パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。
みなさん、自分にあったトレーニングをできていますか？

トレーニングはただするだけでなく、自分に合わせたトレーニングをすることで正しく体を変えることができます。
自分にあったトレーニングとはなんなのでしょう？

本日はそんな【自分にあったトレーニング】についてパーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。

自分にあったトレーニングとは？

そもそも何を持って、自分にあったトレーニングとするのでしょうか？
それぞれ見ていきましょう。

1.目標を明確にする

• 健康維持やストレス解消が目的なら、ウォーキングやヨガが適しているのかもしれません。
• 筋力アップや体型改善が目標なら、筋トレやHIIT（高強度インターバルトレーニング）が効果的です。
• 競技力向上や特定のスポーツのためのトレーニングなら、その競技に関連するトレーニングが必要です。

2.現在の体力レベルを確認

初心者なら負荷が軽い運動から始めて、徐々に強度を上げるのが良いです。
運動歴がある場合は、現在の体力に合わせたトレーニングを選びます。

3.興味や楽しさを重視

楽しいと感じる運動は続けやすいです。以下のように、自分の好みに合った活動を選びましょう。

• 音楽が好き：ダンスやズンバ。
• 外が好き：ランニングやサイクリング。
• 集団での活動が好き：チームスポーツやグループクラス。

4.ライフスタイルに合わせる

• 忙しいながらも、短時間で効果的なHIITや自宅でできるトレーニング。
• 時間に余裕があるなら、ランニングやスポーツジムでのトレーニング。

5.体を考慮する

• 過去にケガをしたことがある場合は、体に負担をかけない運動を選びましょう。（例：水泳やストレッチ）。
• 柔軟性を高めたい場合はヨガやピラティスがおすすめです。

6.試して調整する

いくつかのトレーニングを試して、自分に合ったものを見つけていきます。
続けやすさや効果を感じられるかが重要です。

パーソナルトレーニングを活用する

上記に色々記載しましたが、もっと細かいメニュー作りなどを知りたい！
という方は、パーソナルトレーニングの活用もおすすめです。

パーソナルトレーニングがおすすめな方としては、

1.初心者で何から始めていいかわからない人

• 運動経験が少なく、正しいフォームや効果的な方法を学びたい方。
• どのトレーニングが自分に適しているのかわからない方。

2.明確な目標を持っている人

• 体重を減らしたい、筋肉をつけたい、体型を整えたいなどの具体的な目標がある方にはとてもおすすめです。
• スポーツのパフォーマンス向上や特定のイベント（マラソン、ウェディングなど）に向けて準備したい方。

3.トレーニングが続かない人

• モチベーションが続くかず、運動を始めてもすぐにやめてしまう方。
• 一人では限界を感じてしまうが、トレーナーに指導されることで意欲を維持できる方。

4.怪我や特定の健康問題を抱えている人

• リハビリが必要な場合や、過去の怪我を考慮したトレーニングをしたい方。
• 筋力低下や柔軟性不足、姿勢改善など、特定の課題に取り組みたい方。
• 持病（例：高血圧、糖尿病）を持ちながら、安全に運動をしたい方。

5.忙しい生活を送っている人

• 短い時間で効率的に成果を上げたい方。
• 自分に合ったトレーニングプランを作成して手に入れ、無駄を省きたい方。

6.本格的な結果を求める人

• 筋トレやボディメイクの正確なフォームやテクニックを学びたい方。
• トレーニングの効果を最大限に引き出したい方。

7.グループより個別の指導が合う人

• グループクラスではなく、自分だけのペースで進めたい方。
• 個別のアプローチを受けたい、または誰かの目が気になる方。

自分にあったトレーニングまとめ

いかがでしたでしょうか？

ただトレーニングをするだけでなく、自分に合わせたトレーニングが大切になるのですが、わからない方はパーソナルトレーニングも活用してみましょう！
正しくトレーニングを行うことで、綺麗に体が変わってくるはずです。

正しいトレーニングで、健康的な体を作っていきましょう！

本日もお読みいただきありがとうございました。

パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿
代表　山崎

みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。

みなさん、脂肪には２種類あるのをご存知ですか？
脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪に２タイプ存在します。

それぞれどんな特徴があるのでしょう？
またどんな違いがあるのでしょうか？

本日はそんな【内臓脂肪と皮下脂肪の違い】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。

内臓脂肪と皮下脂肪

内臓脂肪と皮下脂肪は、体に蓄積される脂肪ですが、それぞれの性質や役割、健康への影響が異なります。

内臓脂肪

特徴

• 位置：腹腔内にあり、内臓（胃、腸、肝臓など）を覆うように蓄積。
• 役割：内臓を保護し、エネルギーを迅速に供給するための貯蔵庫。
• 性質：比較的代謝が活発で、必要に応じてエネルギーとして使われやすい。

健康への影響

• 過剰に蓄積されると、糖尿病、高血圧、脂質異常症など生活習慣病のリスクが増加。
• メタボリックシンドロームの主な原因とされる。
• 心血管疾患や脂肪肝のリスクも高まる。

皮下脂肪

特徴

• 位置：皮膚のすぐ下に蓄積される脂肪。
• 役割：体温を保つ断熱材の役割や、外部からの衝撃を吸収して体を保護。
• 性質：エネルギーとして使われるまでに時間がかかる。

健康への影響

• 見た目に影響しやすく、「肥満」と感じられる原因になりやすい。
• 内臓脂肪に比べると、生活習慣病との関連性は低いが、極端に増えると関節や体の負担になる。

内臓脂肪と皮下脂肪の違い

脂肪の落とし方

では脂肪を落とすにはどうしたら良いのでしょう？

1. 食事の改善

カロリーコントロール

• 摂取カロリー < 消費カロリーを維持することが基本。
  • 自分の基礎代謝量や運動量を計算し、適切なカロリー範囲で食事を調整。

栄養バランスを意識

1. タンパク質：筋肉量を維持し、脂肪燃焼を助ける。
   • 鶏むね肉、魚、卵、大豆製品など。
2. 炭水化物：適量を摂取。
   • 白米やパンより、玄米や全粒粉の食品を選ぶ。
3. 脂質：良質な脂を取り入れる。
   • オリーブオイル、アボカド、ナッツ類。
4. 野菜・果物：食物繊維を摂り、満腹感を得る。
   • 特に水溶性食物繊維（海藻、オートミールなど）は脂肪燃焼をサポート。

糖質と脂質の過剰摂取を控える

• ジュースやスナック菓子、揚げ物などは控えめに。
• 夜遅い時間の高カロリー食は避ける。

2. 運動の実施

有酸素運動

• 脂肪をエネルギーとして燃焼させる。
  • ウォーキング、ジョギング、サイクリング、スイミング。
  • 週3～5回、1回30～60分を目標に。

筋力トレーニング

• 筋肉量を増やすことで基礎代謝をアップ。
  • スクワット、腕立て伏せ、プランクなど自重トレーニング。
  • ジムに通えるなら、ウエイトトレーニングもおすすめです。

日常での活動量を増やす

• エレベーターではなく階段を使う。
• 通勤や買い物で歩く時間を増やす。

3. 生活習慣の改善

十分な睡眠

• 睡眠不足はホルモンバランスを乱し、脂肪が燃えにくくなる。
  • 1日7～8時間の睡眠を確保。

ストレス管理

• ストレスが過剰な食欲や脂肪蓄積につながる。
  • リラックスする時間を持つ、趣味を楽しむ。

水分補給

• 代謝を高めるために水をこまめに飲む。
  • 1日2リットルを目安に。

内臓脂肪と皮下脂肪まとめ

いかがでしたでしょうか？

内臓脂肪は早めに対策することが健康維持に重要です。
一方、皮下脂肪は美容や体形に影響しますが、健康への直接的な悪影響は少なめです。
どちらも適切な食事と運動で管理することが大切なので、意識的に運動と食生活を整え、綺麗な体を作っていきましょう！

本日もお読みいただきありがとうございました。

パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿
代表　山崎

みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。

みなさん、腹直筋という筋肉を知っていますか？
お腹にある筋肉で、綺麗な腹筋を作る上でとても大切な筋肉です。

具体的にはどんな筋肉なのでしょう？
また、鍛えるとどのようなメリットがあるのでしょう？

本日はそんな【腹直筋】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。

腹直筋とは？

そもそも腹直筋とは、どんな筋肉なのでしょう？

腹直筋とは、お腹の中央に位置する筋肉で、人体において重要な役割を果たす体幹筋の一つです。
この筋肉は、いわゆる「シックスパック」を形成する部位で、身体の動きや安定性に深く関わっています。

腹直筋の特徴

1. 位置と構造
   • 腹直筋は胸郭（胸骨下部）から恥骨まで垂直に走る長い筋肉です。
   • 筋肉の途中で腱画（けんが）がいくつかあり、これが「シックスパック」の見た目を作ります。
2. 主な働き
   • 体幹の前屈: 胴体を前に曲げる動作をサポートします（例: 腹筋運動）。
   • 体幹の安定: 内臓を支えたり、体を安定させたりする役割を果たします。
   • 腹圧の維持: 排便や呼吸、物を持ち上げる際など、腹圧を高める動作を助けます。
3. 隣接する筋肉
   • 腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）: 腹部の側面に位置し、体をひねる動きに関与。
   • 腹横筋: 腹部の最深部にあり、内臓を圧迫して腹圧を高める。

腹直筋の役割

1. 姿勢の維持
   • 腹直筋は、背骨と体幹を支える役割があり、姿勢を正しく保つのに重要です。
2. 運動への貢献
   • 体を曲げる、ひねる、持ち上げる動作に必要不可欠です。
   • スポーツや日常生活でのバランスや安定性にも寄与します。
3. 内臓の保護
   • 腹部の前面に位置するため、内臓を衝撃から保護する役割もあります。

腹直筋を鍛えると？

では腹直筋を鍛えるとどうなるのでしょう？

1. 見た目の改善

• 腹直筋を鍛えることで、いわゆる「シックスパック」や引き締まったお腹を作ることができます。
  体脂肪率を低く保ちながら腹筋を鍛えると、より鮮明に筋肉が浮き出て見えます。

2. 姿勢の改善

• 腹直筋は体幹（コア）の一部で、正しい姿勢を支える重要な役割を果たします。
  鍛えることで、猫背や腰痛の予防に役立ちます。

3. スポーツパフォーマンスの向上

• 腹直筋は、体を安定させるだけでなく、体のひねりや前後の動作においても重要です。
  スポーツやランニング、格闘技などのパフォーマンス向上に直結します。

4. 腰痛の予防

• 腹直筋を含む体幹が弱いと、腰に負担がかかりやすくなります。
  鍛えることで腰のサポートが強化され、腰痛のリスクが低下します。

5. 内臓のサポート

• 腹直筋は、内臓を適切な位置に保つ役割もあります。
  鍛えることで、内臓が引き締まる感覚を得られることもあります。

6. 代謝アップ

• 筋肉量が増えると基礎代謝が向上します。
  腹直筋を鍛えることで、全身のエネルギー消費が増え、脂肪燃焼の効率が上がります。

7. 日常生活の動作が楽に

• 腹直筋が強化されると、重いものを持ち上げる、階段を登るなど、日常生活で必要な動作がスムーズに行えます。

腹直筋まとめ

いかがでしたでしょうか？

腹直筋を鍛える際は、無理をせず正しいフォームで行うことが大切です。
また、体脂肪率を適切に管理することも、見た目を改善する上で重要なポイントとなるため、トレーニングと食事管理をセットで行い、
綺麗な腹筋を作っていきましょう！

本日もお読みいただきありがとうございました。

パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿
代表　山崎

みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。

みなさん、トレーニングをする際にトレーニングベルトを着用していますか？
スクワットやデッドリフトなどをする際は、トレーニングベルトをすることが推奨されています。

トレーニングベルトをすると、どんなメリットがあるのでしょうか？

本日はそんな【トレーニングベルト】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。

トレーニングベルトとは？

そもそもトレーニングベルトとはなんでしょう？

トレーニングベルトとは、ウエイトリフティングやパワーリフティング、筋力トレーニングを行う際に使用されるサポートギアです。
主に腹圧を高め、腰や脊椎を保護する役割を果たします。

使用方法

• ベルトは腰の周囲にしっかり巻き、適度な圧力をかけます。
• トレーニング中、腹筋を意識的に収縮させて腹圧を高めます。
• 長時間の使用は避け、主に重い負荷のリフト時に限定して使うのが一般的です。

主な種類

• パワーリフティング用ベルト：厚く、幅が均一。高重量に適しています。
• ウエイトリフティング用ベルト：背面が幅広で、前面が少し狭い形状。
• ナイロン製ベルト：軽量で柔軟性があり、フィットネスやクロスフィット向け。

トレーニングベルトを適切に活用することで、より安全かつ効率的にトレーニングを進めることができます。

トレーニングベルトの効果は？

ではトレーニングベルトにはどんな効果があるのでしょう？

1. 腹圧の向上による腰のサポート

トレーニングベルトを使用すると腹圧が高まり、脊柱（特に腰椎）が安定します。
これにより、重い重量を扱う際に腰への負担を軽減し、ケガのリスクを低減します。

• スクワットやデッドリフトなどの高重量種目で腰の負担を軽減。
• 安全にトレーニングの負荷を高められる。

2. フォームの改善

ベルトを着用することで、トレーニング中に正しい姿勢を維持しやすくなります。
特に、体幹を意識する感覚がつかみやすくなり、効率的な動作が可能です。

• 正しいフォームを保ちやすくなる。
• 無駄な動きを防ぎ、ターゲット筋群に効果的な刺激を与える。

3. 高重量の扱いを可能にする

腹圧が高まることで体幹が安定し、通常よりも高重量を安全に持ち上げることができるようになります。
これにより、トレーニングの負荷を効率的に向上させられます。

• 最大筋力を引き出しやすい。
• トレーニングの目標達成に近づける。

4. 腰痛の予防

腰部をサポートすることで、過度なストレスやケガから腰を守る効果があります。
特に、過去に腰痛を経験した人や、腰に不安がある人にとっては予防策として有用です。

• ケガのリスクを減少。
• 長期的なトレーニング継続が可能。

5. 心理的な安心感

ベルトを着用することで、重い負荷に挑戦する際の不安を軽減する効果があります。
これにより、トレーニングのパフォーマンスが向上することがあります。

• 重い重量に対する自信がつく。
• 安心感がトレーニングへの集中を助ける。

6. パフォーマンスの向上

ウエイトリフティングやパワーリフティング競技では、ベルトを使用することで競技パフォーマンスが向上するケースが多いです。特に記録更新を目指すアスリートには重要な道具です。

• 記録更新や競技でのパフォーマンス向上。
• 効率的な筋力向上。

7. 特定の種目での効果

スクワットやデッドリフトだけでなく、オーバーヘッドプレスやベントオーバーローなど、腰や体幹を安定させる必要がある種目にも有効です。

• 幅広い種目で使用可能。
• フォーム維持が難しい動作で効果を発揮。

トレーニングベルトまとめ

いかがでしたでしょうか？

まとめると、トレーニングベルトの使用は、特に高重量や腰への負担が大きい種目での効果が顕著です。
ただし、ベルトに依存しすぎず、適切な場面で使用することが重要です。

正しいフォームと筋力向上を重視しながら、ベルトを補助として活用することで、より安全かつ効率的なトレーニングを実現できるので、ベルトをうまく使い、トレーニング効果を上げていきましょう！

本日もお読みいただきありがとうございました。

パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿
代表　山崎

みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。

みなさん、お茶が健康にいいのは知っていますよね。
なぜお茶が健康にいいと言われるのかというと、カテキンという成分が入っているからです。

カテキンとはどんな成分なのでしょう？
本日はそんな【カテキン】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。

カテキンとは？

カテキンは、植物に含まれるポリフェノールの一種で、特にお茶の葉（緑茶や紅茶など）に多く含まれています。
カテキンは抗酸化作用や抗菌作用を持つことで知られ、健康効果が注目されています。

主な特徴

1. 種類
   カテキンにはいくつかの種類があり、以下が代表的です。
   • エピカテキン（EC）
   • エピガロカテキン（EGC）
   • エピカテキンガレート（ECG）
   • エピガロカテキンガレート（EGCG）
     特に EGCG は緑茶に多く含まれ、最も強い抗酸化作用を持つとされています。
2. 味
   カテキンは渋みの原因物質です。お茶を飲んだときに感じる渋みは、カテキンによるものです。
3. 水溶性
   カテキンは水に溶けやすいため、お茶を淹れることで簡単に摂取できます。

含有食品

• 緑茶：最も多くカテキンを含む飲料。
• 紅茶・ウーロン茶：発酵度合いによってカテキンの種類や量が異なります。
• カカオ：チョコレートやココアにも含まれています。
• 果物：一部の果物（柿など）にもカテキンが含まれています。

カテキンの健康効果は？

ではカテキンにはどんな健康効果があるのでしょう？

1. 抗酸化作用

カテキンは強力な抗酸化物質であり、体内で発生する活性酸素を抑える働きがあります。
活性酸素は細胞を傷つけ、老化や生活習慣病の原因となるため、以下のような効果が期待されます。

• 老化防止
• 動脈硬化の予防
• がんリスクの低下

2. 抗菌・抗ウイルス作用

カテキンは一部の細菌やウイルスに対する抑制効果があり、以下の健康効果が期待されます。

• 口腔ケア：虫歯や歯周病の原因菌を抑える。
• 口臭予防：口内の菌の繁殖を防ぐ。
• 感染症予防：インフルエンザウイルスやノロウイルスなどの活動を抑える可能性がある。

3. 血糖値のコントロール

カテキンは血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。
これは食事と一緒に摂取することで、糖の吸収を遅らせるためです。
これにより、糖尿病や肥満の予防に役立つとされています。

4. コレステロール低下

• LDLコレステロール（悪玉コレステロール）の酸化を防ぎ、動脈硬化のリスクを低減。
• 血液をサラサラにする作用があり、心疾患の予防に効果が期待されます。

5. 体脂肪燃焼促進

カテキンは脂肪分解を促進する酵素を活性化させるため、以下の効果が報告されています。

• 基礎代謝の向上
• 体脂肪の減少
• 運動による脂肪燃焼の効率化

6. 抗炎症作用

体内の炎症反応を抑える作用があり、慢性炎症に関連する疾患（関節炎や心血管疾患など）のリスクを低減する可能性があります。

7. その他の効果

• 免疫力向上：免疫細胞の働きをサポート。
• 脳機能の保護：アルツハイマー病や認知症のリスク低下が期待される研究もあります。
• 腸内環境の改善：有害菌を減らし、善玉菌の増殖を助ける可能性があります。

カテキンまとめ

いかがでしたでしょうか？

まとめると、カテキンは健康に良い成分です。
ですが大量に摂取しすぎると以下のような副作用が起こる可能性があるため、注意も必要です。

• 鉄分の吸収を妨げる（貧血の原因となる可能性）。
• 胃腸への刺激が強くなる場合がある。

カテキンを摂取する際には、適量を守りながらうまく付き合っていきましょう！

本日もお読みいただきありがとうございました。

パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿
代表　山崎

みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。

みなさん、トレーニングする際に、休息期間は設けていますか？
休息期間を設けないと、せっかくのトレーニングした筋肉も、成長が遅くなってしまいます。

実際にはどのくらい休息期間を設けるのがよいのでしょう？
本日はそんな【トレーニングの休息期間】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。

トレーニングの休息期間

トレーニング毎の適切な休息期間は、以下のような要因によって異なります。

1. トレーニングの目的

• 筋力向上: 重い負荷を使ったトレーニングでは、筋肉と神経の回復が重要です。
  部位ごとのトレーニング間隔は48～72時間が一般的となります。
• 筋肥大（ボディメイク）: 筋肉の成長を促すために、部位ごとに48時間程度の回復を設けるのが理想的です。
• 持久力向上: 持久系のトレーニングでは、負荷が比較的軽いため、24～48時間で再トレーニング可能となります。

2. トレーニングの強度と量

• 高強度・高ボリューム（例: 大重量スクワットやデッドリフト）
  回復に時間がかかるため、3～5日間のインターバルが必要になる場合も。
• 低強度・低ボリューム（例: 軽い体重エクササイズ）
  24～48時間で再び同じ筋群を鍛えられることが多い。

3. 個人の回復力

• 初心者: 筋肉が負荷に慣れていないため、回復に時間がかかります。インターバルを長めに設定しましょう（48～72時間）。
• 上級者: 回復力が高いため、部位によっては24～48時間で再トレーニング可能です。
• 年齢や睡眠、栄養状態も回復に影響します。

4. 全身トレーニング vs 分割法

• 全身トレーニング: 1回のセッションで全身を鍛える場合、回復に時間が必要で、週3回（48時間間隔）程度が目安となります。
• 分割法: 特定の部位に焦点を当てたトレーニングの場合、同じ部位を鍛えるまでに48～72時間の間隔を空けましょう。

5. 有酸素運動の場合

• ランニングやサイクリングなどの有酸素運動は筋肉疲労が少ない場合が多く、毎日行うことも可能です。
  ただし、高強度インターバルトレーニング（HIIT）は48時間以上空けることが推奨されます。

具体的な例

具体的にどんな休息期間でトレーニングを行うのが良いのでしょう？

• 週3回（全身トレーニング）: 月・水・金
• 週5回（分割法）:
  月（胸・肩）、火（背中）、水（休み）、木（脚）、金（腕・腹筋）

トレーニングの休息期間まとめ

いかがでしたでしょうか？

筋肉をつける上で、大前提トレーニングをすることは大事ですが、その分の休息を取ることも大切です。

自分の体調や回復具合を観察し、適宜調整しながら、健康的な筋肉を作っていきましょう！
本日もお読みいただきありがとうございました。

パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿
代表　山崎

みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。

みなさん、ルイボスティーを飲むことはありますか？
コンビニやスーパーでも、手軽に手に入るので、日常的に飲んでいる人も少なくないと思います。

ルイボスティーには、どんな健康効果があるのでしょうか？

本日はそんな【ルイボスティー】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。

ルイボスティーとは？

そもそもルイボスティーとは、どんなお茶なのでしょう？

ルイボスティーは、南アフリカ特有の「ルイボス」という植物の葉や茎を使って作られるお茶です。
カフェインを含まず、抗酸化作用があるとされるポリフェノールやミネラルが豊富で、健康志向の飲み物として世界的に人気があります。

特徴

1. カフェインフリー
   カフェインを含まないため、妊娠中の方やカフェインを控えている人にも適しています。
2. 低タンニン
   タンニン含有量が低いため、渋みが少なく、飲みやすい風味が特徴です。
3. 抗酸化成分が豊富
   ルイボスティーには、アスパラチンやノトホフィンなどの抗酸化物質が含まれており、体内の酸化ストレスを軽減するとされています。

ルイボスティーの健康効果は？

ではルイボスティーにはどんな健康効果があるのでしょう？

1.健康面でのメリット

抗酸化作用

• ルイボスティーには、抗酸化物質が豊富に含まれています。
• 活性酸素を除去してくるので、老化防止や生活習慣病の予防に効果的です。

カフェインフリー

• カフェインを含まないため、子供や妊娠中の方、睡眠に敏感な方でも安心して飲めます。

消化促進

• 胃腸を穏やかに整える効果が期待され、消化不良や腹部の不快感の改善にも効果的です。

アレルギーの軽減

• 抗炎症作用があると言われており、アレルギー症状（花粉症やアトピー性皮膚炎など）の緩和する可能性があります。

2.美容面でのメリット

健康

• 抗酸化作用により、肌のダメージを軽減し、肌の柔軟性や潤いを助けることが期待できます。

デトックス効果

• ルイボスティーには利尿作用があり、体内の老廃物を排出することでむくみを改善しやすくなります。

3.その他のメリット

リラックス効果

• ルイボスティーにはテアニンのようなリラックス効果をもたらす成分が含まれているため、ストレス軽減が期待されます。

ミネラル補給

• カルシウム、マグネシウム、鉄分などのミネラルが含まれており、日常の栄養補給に役立ちます。

ルイボスティーまとめ

いかがでしたでしょうか？
まとめると、

• カフェインを控えたい人
• 美肌やアンチエイジングに興味がある人
• 消化器系の不調が気になる人
• リラックスしたい人
  

などに特におすすめの飲み物となります。

日常的にルイボスティーを飲む習慣を取り入れて、体の中から健康になっていきましょう！
本日もお読みいただきありがとうございました。

パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿
代表　山崎

みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。

みなさん、トレーニングの際の食事は何を食べていますか？
トレーニングをした日は、いつもの食事よりも栄養素を意識して、筋合成を高めることが大切です。

ではどんな食事が良いのでしょう？

本日はそんな【トレーニングの際の食事】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。

トレーニングの際の食事

早速ですが、どんな食事が良いのか？
それぞれ見ていきましょう。

1.炭水化物中心の軽食

• エネルギー補給に最適で、運動中の持久力をサポートします。
• 例: バナナ、全粒粉のクラッカー、ドライフルーツ、エナジーバー

2.タンパク質を含む軽食

• タンパク質は筋肉の修復と成長をサポートします。
• 例: ヨーグルト（低脂肪またはギリシャヨーグルト）、プロテインバー、茹で卵

3.炭水化物＋タンパク質の組み合わせ

• 長時間のトレーニングや筋トレ後の回復に役立ちます。
• 例: ピーナッツバターと全粒パン、チーズとクラッカー

4.エネルギードリンクやゼリー

• 早急にエネルギーを補給したい場合などに適しています。
• 注意: 甘味料や添加物が少ないものを選ぶと良いでしょう。

5.水分補給も忘れずに

• 間食と一緒に水、スポーツドリンク、または電解質飲料を飲むと脱水を防ぐことができます。

タイミングについて

ではどんなタイミングで摂取するのが良いのでしょう？

• トレーニング前: トレーニングの1〜2時間前に軽食を摂ると、持久力が向上します。
• トレーニング中:長時間の運動（60分以上）の場合、少量の炭水化物を含む間食事や飲み物を摂取すると良いです。
• トレーニング後:筋肉回復を助けるために、炭水化物とタンパク質を含む間食事を摂取します。

運動の種類や強度に合わせて調整してください。

トレーニング中の食事まとめ

いかがでしたでしょうか？

せっかくトレーニングをしているのであれば、筋肉がしっかりとつくような食事をしたいですよね。
トレーニングだけでなく、毎日の食事も意識して、しっかりとした筋肉を作っていきましょう！

本日もお読みいただきありがとうございました。

パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿
代表　山崎