2024.06.28

トレーニングプランの作成の仕方は？

みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。

みなさんトレーニングをする際に、トレーニングプランをしっかりと立ててトレーニングしていますでしょうか？
トレーニングプランを立てることで、目標達成やお悩みの解消に最短で近づくことができます。

トレーニングプランはどうやって立てていけば良いでしょう？
本日はそんな【トレーニングプラン】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。

トレーニングプランとは？

そもそもトレーニングプランとは何でしょうか？

トレーニングプランとは、フィットネスやスポーツにおいて、目標達成のために体系的かつ計画的に行うトレーニングのスケジュールやプログラムのことです。
このトレーニングプランは個人の目標、現在のフィットネスレベル、ライフスタイル、好みに基づいてカスタマイズすることが大切です。

またトレーニングプランを立てる目的としては、

目標達成: 体重減少、筋力増強、持久力向上などの具体的なフィットネス目標を達成するため。
計画性の提供: 効率的かつ安全に目標を達成するために、トレーニングの頻度、種類、強度を計画的に設定する。
モチベーションの維持: プランに従うことで進捗を確認しやすくなり、モチベーションを維持しやすくなる。

この3つが大切になってきます。

トレーニングプランを作成するには？

ではトレーニングプランの作成の大事な要素について、それぞれ見ていきましょう。

1. 目標設定

まず、自分の目標を明確にします。例えば、体重を減らしたい、筋肉を増やしたい、マラソンを完走したいなど、具体的な目標を設定します。

2. 現在のフィットネスレベルの評価

自分の現在のフィットネスレベルを評価します。これは、体力テスト、体重、体脂肪率、筋力、柔軟性などを測定することで行います。

3. トレーニングの種類と頻度を決定

目標に応じて、どの種類のトレーニングを行うかを決定します。一般的なトレーニングの種類には、有酸素運動（ランニング、サイクリングなど）、筋力トレーニング（ウェイトリフティングなど）、柔軟性トレーニング（ヨガ、ストレッチなど）があります。次に、週に何回トレーニングを行うか、各セッションの時間を決定します。

4. トレーニングプランの具体的な内容を作成

具体的なエクササイズ、セット、レップ数、休憩時間を決定します。例えば、筋力トレーニングの場合、どの筋群を鍛えるか、どのエクササイズを行うか、セット数とレップ数を決めます。

5. プランの周期と進捗確認

プランの周期を決め、数週間ごとに進捗を確認します。周期ごとに負荷を増やしたり、エクササイズを変更することで、プラトーを防ぎ、進捗を継続させます。

6. バランスの取れた食事

トレーニングと同様に、バランスの取れた食事も重要です。栄養素の摂取バランスを考え、目標に合った食事プランを作成します。

7. 回復と休息

適切な休息と回復も重要です。筋肉の成長と修復のために、適切な睡眠と休息日を設けます。

トレーニングプランまとめ

いかがでしたでしょうか？
最後に具体的なプランについて見てみましょう。

例：筋力トレーニングプラン

目標：筋肉増強
頻度：週4回
内容：
- 月曜日：胸と三頭筋
  - ベンチプレス：4セット×8回
  - ダンベルフライ：3セット×12回
  - トライセプスエクステンション：3セット×10回
- 火曜日：背中と二頭筋
  - デッドリフト：4セット×6回
  - ラットプルダウン：3セット×10回
  - バーベルカール：3セット×12回
- 木曜日：脚と腹筋
  - スクワット：4セット×8回
  - レッグプレス：3セット×12回
  - クランチ：3セット×15回
- 金曜日：肩と腹筋
  - ショルダープレス：4セット×8回
  - ラテラルレイズ：3セット×12回
  - プランク：3セット×1分