目覚ましの音に、全員がすっきり起きられる正解があるわけではありません。自分が気づける音と音量か、不快に感じないか、設定した時刻に起きられるかを確かめます。起きた後の眠気が強いときは、音だけでなく睡眠時間や生活リズムも見直しましょう。
こんにちは。ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。朝に起きづらいと「目覚ましを変えれば解決するのかな」と感じることもあります。今回は、アラーム音に関する研究から分かることと、実際に設定を試すときの確認点を整理します。
目覚めの音は何がよい？研究で示されたことと限界
2020年にPLOS ONEで発表された研究では、50人が普段の目覚まし音や、起床後の眠気・ぼんやり感などをオンラインで自己報告しました。参加者がメロディーを感じると評価した音と、自己報告された睡眠慣性の少なさに関連が見られました。
睡眠慣性とは、起きた直後に眠気やぼんやりした感じが残り、注意や反応が十分に戻っていない状態を指します。ただし、この調査は音を変えて効果を確かめた実験ではありません。特定の曲なら必ず改善する、鳥の声なら誰にでもよい、とまでは言えません。
音の好みと、起床できるかは分けて考えます。「リラックスできる音だから、起きやすいはず」と決めつけず、自分の生活の中で機能しているかを見ていきましょう。研究は候補を考える材料であり、睡眠不足を音で埋め合わせる根拠にはなりません。
目覚ましを選ぶときに確認したい3つのこと
| 確認すること | 試すときの例 | 見直す目安 |
|---|---|---|
| 音に気づけるか | いつもの寝る位置で聞こえ方を確かめる | 気づけないなら、音や音量・置き場所を再確認 |
| 不快さが強すぎないか | 急な音や苦手な音を避け、別の候補を試す | 不快さと、起きられるかを別々に記録 |
| 実際に起きられるか | 起床時刻と、朝の眠気を数日振り返る | 聞こえても起きづらいなら、睡眠時間も確認 |
1．「小さいほどよい」ではなく、気づける音量にする
音量を小さくすれば、必ずよい目覚めになるわけではありません。本人が気づけることがまず必要です。一方で、つらく感じるほど大きな音へ頼り続ける前に、音の種類や置く位置、機器の設定を確認してください。
同じ部屋で眠る人がいる場合は、相手への影響も相談します。聴こえ方に不安がある場合は、音だけに頼らない機器も含めて専門家へ相談しましょう。個人差があるため、すべての人に同じ音量や音を指定することはできません。
2．音は、メロディー・チャイム・標準音などから試す
音の候補には、メロディーのある音、短いチャイム、端末に入っている標準のアラーム音などがあります。好みに合う候補を選び、聞こえ方を確かめます。自然音やお気に入りの曲も選べますが、心地よさだけで起床しやすさは決まりません。
3．重要な朝に初めて試さず、記録を残す
初めての設定は、余裕のある日から試すのがおすすめです。音・音量・起床時刻を一度に大きく変えると、何が合っていたか分かりにくくなります。必要な予定に合わせて、普段の設定を残すなど、寝坊しにくい準備も考えてください。
数日間、寝た時刻、起きた時刻、音に気づいたか、朝や日中の眠気を簡単にメモします。端末のアラーム設定、音量、充電状態なども確認しましょう。これは自分に合う設定を考えるための記録で、睡眠障害を診断するテストではありません。
音を変えても起きづらいときは、睡眠の土台を確認する
NIHの睡眠ガイドは、眠る時間を確保すること、就寝と起床の時刻をそろえること、寝室の明るさや環境を整えることを勧めています。起きる時刻だけを早めて、寝る時間が短くなっていないか振り返ってみましょう。
朝は明るさを取り入れ、日中に無理のない活動をするなど、生活の流れも整えます。夜勤などで生活時間が異なる場合は、一般的な朝型の生活をそのまま当てはめず、自分の勤務に合う睡眠の取り方を相談してください。
睡眠時間が足りていないと感じる方は、睡眠時間が短いときの影響と整え方もご覧ください。この記事ではアラーム音の選び方を中心に扱い、睡眠全体の見直しは関連記事へつなげています。
眠気が強い日の筋トレは、予定を調整する
寝不足で集中しづらい朝に、起きるための追い込みトレーニングをする必要はありません。その日の体調と、動作を落ち着いて行えるかを確認し、無理のない内容へ調整します。休養の考え方は、筋トレの休息日の目安で紹介しています。
眠るときの姿勢や、筋トレ後の休み方が気になる場合は、筋トレ後に楽に眠る姿勢と休養のポイントも参考にしてください。朝の目覚めをよくするために、夜の睡眠時間を削らないことが大切です。
強い日中の眠気や、いびき・呼吸の異常は相談する
十分に寝る時間を確保しても強い眠気が続く、日常生活に支障がある、いびきが大きい、睡眠中に呼吸が止まると指摘される場合は、医療機関へ相談してください。アラームの相性だけで説明せず、睡眠や体調の問題を確認することが必要です。
よくある質問
Q．自然音や鳥の声が、いちばん起きやすいですか？
全員に最適と確認されているわけではありません。心地よさと、本人が気づいて起きられるかを分けて確かめます。
Q．メロディーのある曲なら、朝の眠気はなくなりますか？
効果は保証できません。紹介した研究は自己報告の関連を調べたもので、特定の曲による改善を実証した実験ではありません。
Q．目覚ましは、できるだけ小さい音にすべきですか？
小さいほどよいとは限りません。本人が気づける音量と、不快さ、周囲への影響を合わせて設定します。
Q．音を変えても起きづらいときは、どうすればよいですか？
寝る時間、起床時刻、朝と日中の眠気を振り返ります。強い眠気が続く、いびきや睡眠中の呼吸の異常がある場合は医療機関へ相談してください。
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