「妊娠中も運動して大丈夫？」「今まで筋トレをしていたけれど、続けていいの？」と不安になる方もいるでしょう。
健康で合併症のない妊娠では、適切な身体活動を続けたり始めたりできる場合があります。ただし、妊娠経過や既往歴によって運動を控える必要があるケースもあるため、まず産科の主治医や助産師に確認することが大切です。
妊娠中の運動は、まず主治医に確認する
妊娠中の運動で最も重要なのは、一般論だけで自己判断しないことです。妊娠経過が順調でも、運動歴や体調は一人ひとり異なります。新しい運動を始める場合やトレーニングを継続したい場合は、妊婦健診の際などに主治医へ相談してください。
妊娠前に運動習慣がなかった方は、急に強度の高い運動を始めず、許可が得られた範囲で短時間から徐々に身体を動かします。
妊娠中に取り入れやすい運動
主治医から運動の許可が出ている場合、ウォーキング、水中運動、固定式自転車、妊娠中向けに調整されたヨガやピラティスなどが選択肢になります。運動強度は、会話を続けられる程度を一つの目安にし、無理に追い込まないことが重要です。
妊娠中は重心や関節の状態も変化します。妊娠前と同じ負荷・フォームにこだわらず、その日の体調に合わせて内容を調整しましょう。
妊娠中に避けたい運動・注意したい動き
転倒しやすい活動、腹部に衝撃を受ける可能性のあるスポーツ、スキューバダイビング、過度に暑い環境で行う運動などは避ける必要があります。また、妊娠が進むにつれて長時間仰向けになる運動にも注意が必要です。
筋力トレーニングについても「妊娠中だから一律に禁止」「今までできたから同じ内容で問題ない」と決めつけず、主治医の判断と身体の変化に合わせて負荷・姿勢・種目を調整してください。
運動中にこのような症状が出たら中止する
運動中に膣からの出血、めまい・失神しそうな感覚、運動前からの息苦しさ、胸痛、頭痛、バランスに影響する筋力低下、ふくらはぎの痛みや腫れ、規則的で痛みを伴う子宮収縮、破水を疑う液体の流出などがある場合は運動を中止し、産科へ連絡してください。
症状がなくても「今日はいつもと違う」と感じる場合は無理をしないことが大切です。運動中は水分補給を行い、暑すぎる環境を避けましょう。
妊娠初期・中期・後期で身体は変化する
妊娠中は週数が進むにつれて体調、重心、動きやすさが変わります。そのため「中期だからこの運動なら必ず安全」というように、時期だけで運動内容を決めることはできません。
つわりや疲労感が強い日は休む、お腹が大きくなってバランスが変化してきたら転倒リスクの低い方法へ切り替えるなど、その時点の身体に合わせることが重要です。
よくある質問
妊娠中はウォーキングしても大丈夫ですか？
合併症のない妊娠ではウォーキングが選択肢になる場合があります。ただし、妊娠経過によって制限が必要なケースもあるため、主治医に確認したうえで無理のない範囲から始めてください。
妊娠前から筋トレしていた場合は続けられますか？
妊娠前から運動していた方でも、妊娠による身体の変化に合わせた調整が必要です。継続の可否や強度について主治医に相談し、必要に応じて妊娠中の運動に知識のある専門家へ相談してください。
妊娠中はどのくらい運動すればいいですか？
一般的なガイドラインでは、健康で合併症のない妊娠では週150分程度の中強度有酸素活動が目安として示されています。ただし、運動歴や妊娠経過によって適切な量は異なるため、個別の指示を優先してください。
まとめ｜妊娠中は「安全に続けられる運動」を選ぶ
妊娠中の運動は、頑張って負荷を上げることよりも、妊娠経過とその日の体調に合わせて安全に身体を動かすことが大切です。まず主治医に相談し、許可された範囲で無理なく取り組みましょう。
ワイズジム恵比寿では身体の状態を確認したうえでトレーニングをご提案しています。妊娠中の方については、主治医から運動許可を得ていることを前提に、実施可否や内容を個別に確認します。予約前に妊娠中であることをお知らせください。
