腰痛があるときは、いきなり筋トレを増やす前に、医療機関への相談が必要な症状と、運動に関する指示を確認しましょう。 運動を行える状態であっても、種目・重さ・回数・動く範囲を、その日の状態に合わせて調整することが大切です。
こんにちは。ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。「腰が気になるけれど、身体を動かしてもよいのだろうか」と迷う方へ、運動を始める前の確認と、無理なく進めるための考え方を紹介します。腰痛の原因や病気を自分で診断するための記事ではありません。
筋トレより先に、医療機関への相談が必要か確認する
腰痛の原因は一つではなく、姿勢の写真や筋力の確認だけで確定できません。NHSの案内では、突然の強い痛みや急な悪化、発熱などを伴う場合は、急いで医療相談するよう勧めています。
両脚のしびれ・力の入りにくさ、股の周囲の感覚低下、尿や便を出しにくい・漏れる変化、胸の痛み、重大な事故後の腰痛などは、速やかな救急受診が必要です。 運動で様子を見ようとせず、医療機関へ相談してください。
痛みが続く、日常生活に支障がある、夜間や休んでいるときもつらい場合も受診を検討します。通院中の方は、運動の可否や避ける動作を担当の医療者に確認し、その内容を指導者に共有しましょう。
腰痛があるときは、ずっと安静にした方がよい？
一律に「動かさない方がよい」とは言えません。NHSは、行える日常活動を続け、長時間寝たままにしないことを案内しています。一方で、運動によって痛みが強くなる場合は中止して相談する必要があります。
医療者から運動を控える指示がなく、症状が落ち着いている場合は、短く歩く、楽にできる日常動作を続けるなど、今の自分が無理なく行える活動を相談してください。「休む」か「重い筋トレをする」かの二択にする必要はありません。
運動を始める前に、伝えておきたい4つのこと
- いつから、どの動作や時間帯で腰が気になるか。
- 脚のしびれや力の入りにくさ、普段と違う変化があるか。
- 通院・過去のケガ・服薬と、医療者からの運動に関する指示。
- 現在の運動経験と、まずできるようになりたい日常動作。
「原因は腹筋が弱いからだと思う」と説明する必要はありません。「椅子から立つときに気になる」「長く歩いた後に張る」など、実際に感じることを伝えましょう。厚生労働省の資料も、新しく運動を始める際の健康状態の確認と、運動前後の体調確認を重視しています。
筋トレの負荷は、重さだけで調整しない
同じ種目でも、動く範囲、回数、速さ、休憩、身体を支える方法を変えると、取り組み方が変わります。最初から「腰痛にはこの種目を何回」と一律に決めるより、行っている最中と終わった後の状態を確認しながら調整しましょう。
| 調整する項目 | 相談できる工夫 |
|---|---|
| 重さ | おもりを軽くする、重りを使わない動きにする。 |
| 動く範囲 | 深さや移動距離を小さくし、楽に動ける範囲を確認する。 |
| 回数・休憩 | 回数を減らす、途中で休む、余裕があるうちに終える。 |
| 種目・支え | 別の動きに変える、安定した支えを使う、必要ならその日は休む。 |
椅子から立つ動きも、椅子の高さや手の支えで調整できます。ただし、どの動きが適しているかは状態によって異なります。強い痛みや新しいしびれが出たら、軽くして続けるのではなく、その運動を止めて相談してください。
腹筋やお尻を鍛えれば、腰痛は改善する？
体幹や下半身のトレーニングは身体づくりの選択肢ですが、特定の筋肉を鍛えれば全員の腰痛が改善するとは限りません。姿勢の見え方、筋力、痛みの原因を同じものとして扱わないことが大切です。
腹筋や体幹トレーニングの基本を知ることは、運動の目的を理解する材料になります。姿勢の見え方が気になる方は反り腰と身体の使い方の記事も参考にできますが、見た目だけで痛みの原因を判断しないでください。
筋トレでは、呼吸を続けられるか、無理に回数を合わせていないかも確認します。一般的なフォームの確認は筋トレのフォームで確認したいポイントにまとめています。痛みがあるときは、一般向けのメニューをそのまま行う前に内容を相談しましょう。
運動後の変化を、次の調整につなげる
メニュー名と回数だけでなく、「行っているときにどう感じたか」「その後の歩行や座る動作はどうだったか」を短く記録すると、次回の相談に役立ちます。調子がよかった日に、重さと回数を一度に増やす必要はありません。
普段より痛みが強くなった、生活動作がしづらいと感じた場合は、その内容を共有して運動量を見直してください。ジムを比較する際は、料金・予約・指導内容を比較する7項目とあわせて、体調に応じた変更を相談できるか確認しましょう。
腰痛があるときの筋トレについてよくある質問
Q．腰痛があるときは、必ず筋トレを休むべきですか？
一律には決められません。まず症状と医療者の指示を確認します。運動を行える場合も、自分に合う種類と量から始め、悪化する動きは止めて相談してください。
Q．腹筋が弱いから腰が痛いのでしょうか？
腰痛の原因を筋力だけで断定することはできません。筋力の確認は運動を考える材料ですが、痛みの診断とは異なります。続く痛みや普段と違う症状は医療機関へ相談しましょう。
Q．運動中に痛くなったら、回数を減らして続けてもよいですか？
まずその動きを止め、担当者へ伝えてください。特に新しい強い痛みやしびれがある場合は再開せず、医療機関へ相談します。決めた回数を終えることを優先しないでください。
Q．腰に不安がある場合、体験前に何を伝えればよいですか？
気になる動作・時期・通院の有無と、医療者からの運動に関する指示を伝えてください。受診が必要な症状がある場合は、ジムの体験より医療機関への相談を優先しましょう。
恵比寿で、腰の状態に合わせた運動を相談したい方へ
腰に不安がある方は、体験前に状態や運動制限をお知らせください。必要に応じて医療機関で運動の可否を確認してから進めます。ワイズジム恵比寿では、柔道整復師の資格を持つトレーナーが、姿勢・身体の動き・運動経験を確認し、一人ひとりに合わせたトレーニングを提案します。
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参考資料
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