朝食は食べた方が良いのか、それとも抜いた方がダイエットに良いのか。情報が分かれていて迷いますよね。結論からいうと、朝食を食べるだけで痩せる、抜くだけで太るとは言えません。大切なのは、朝から夜までの食事の内容と量、生活リズム、運動を続けられるかです。
恵比寿のパーソナルジム「ワイズジム恵比寿」が、朝食を食べるか判断するポイントと、忙しい朝でも取り入れやすい食べ方を紹介します。
結論｜朝食を食べるだけで痩せるわけではない
「朝食を抜くと飢餓状態になり、脂肪が増える」という説明を見かけますが、朝食を抜いたことだけで脂肪の蓄積が決まるわけではありません。成人を対象としたランダム化比較試験のレビューでも、朝食を食べること自体が減量を促す、欠食が体重増加を招くという十分な根拠は示されていません。
一方、朝食を抜くと昼までに強く空腹を感じる人や、昼食・間食で食べすぎやすい人もいます。反対に、朝は食欲がなく、無理に食べると負担になる人もいるでしょう。まずは自分の体調と、その後の食事の取り方を見て決めましょう。
朝食を食べるか迷ったときの3つの判断ポイント
1. 昼前の空腹と食べ方を振り返る
朝食を抜いた日に、昼食を急いで大量に食べたり、甘い飲み物や菓子を買ったりしていませんか。その傾向があるなら、朝に少量でも食べる方法を試せます。食べた日と食べない日の空腹感や間食を記録すると、自分に合う方法を見つけやすくなります。
2. 1日全体の食事バランスを確認する
朝食を食べる場合も、何をどれだけ食べるかが大切です。厚生労働省の食事に関する情報では、減量のために特定の食品を抜いたり極端に食事量を減らしたりせず、主食・主菜・副菜を組み合わせることが勧められています。朝食だけを特別視せず、昼食・夕食も含めて見直しましょう。
3. 体調や治療中の病気を優先する
食事時間の調整が必要な病気がある方、血糖に関わる薬を使っている方、妊娠中の方などは、朝食を抜く・食べるを自己判断で大きく変えず、主治医や管理栄養士に相談してください。強いめまい、ふらつき、腹痛などがあるときは運動や食事法を無理に続けず、医療機関に相談しましょう。
ダイエット中の朝食は何を食べる？
朝食を食べるなら、主食・主菜・副菜を組み合わせることを基本にします。農林水産省も、バランスの良い食事はこの3つをそろえることを基本として紹介しています。量は活動量やその日の予定に合わせて調整しましょう。
用意しやすい組み合わせ例
ごはん＋卵または納豆＋野菜入りの味噌汁。パン＋ヨーグルトまたはゆで卵＋サラダ。時間がない日は、おにぎりと卵、果物や野菜など、用意できるものから組み合わせれば十分です。最初から完璧な献立を目指す必要はありません。
朝は食欲がない場合は、まず水分を取り、少量から試してもよいでしょう。昼食まで含めて食事の内容を整えることを意識してください。忙しい日の食事全体の工夫は、忙しい人のダイエット方法でも紹介しています。
よくある質問
Q. 朝食を抜くと太りますか？
A. 朝食を抜くだけで必ず太るわけではありません。その結果、昼食や間食が増えるか、1日の食事が偏るかを確認しましょう。
Q. ダイエット中は朝の炭水化物を抜くべきですか？
A. 炭水化物を一律に抜く必要はありません。主食の量を自分の活動量に合わせ、卵・魚・大豆製品などの主菜や野菜の副菜も組み合わせてみてください。
Q. 朝に運動する日は、食べてから動くべきですか？
A. 運動の時間や強さ、食後の体調によって調整します。空腹でふらつく場合は無理に運動せず、水分や食事を取り、症状が強い・続く場合は医療機関に相談してください。
まとめ｜自分に合う朝食と運動習慣を見つけよう
「朝食を食べれば痩せる」「抜くと太る」と決めつけるより、体調と1日の食事を見て、続けやすい方法を選ぶことが大切です。食事と運動を無理なく組み合わせたい方は、健康的にダイエットを続けるポイントも参考にしてください。
ワイズジム恵比寿では、恵比寿駅から徒歩7分の完全個室で、姿勢や身体の動きを確認しながら運動初心者の方の体づくりをサポートしています。食事と運動の進め方を相談したい方は、姿勢分析＋体験トレーニングを予約するからお申し込みください。
参考資料
厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満・メタボリックシンドローム予防の食事」／農林水産省「ご飯を主食にした一汁二菜の朝ご飯」／BMJ（2019）朝食と体重・エネルギー摂取に関するランダム化比較試験のレビュー
