以前より階段が大変になった、立ち上がるときに支えが欲しい。こうした変化が気になるときに知っておきたい言葉が「ロコモ」です。
ロコモは、骨・関節・筋肉・神経などの運動器の障害により、立つ・歩くといった移動機能が低下した状態を指します。年齢や筋肉量だけで決めるものではなく、原因や現在の身体の状態に合う対応が大切です。
ロコモは「高齢だから仕方ない」で済ませない
ロコモティブシンドロームは「運動器症候群」とも呼ばれます。運動器は身体を支えて動かす仕組みで、筋肉だけでなく骨や関節、神経も関わっています。ロコモが進むと、将来介護が必要になるリスクが高まります。
若い方でも、身体を動かす習慣が少ない場合や運動器の問題がある場合は、移動機能を意識することが大切です。一方、一度階段がつらかったことだけでロコモと断定することもできません。
日常の変化を記録して相談につなげる
普段の生活で「何が、いつから、どのくらい変わったか」を振り返ってみましょう。
- 椅子から立つとき、手を使う機会が増えた。
- 歩く距離が短くなり、外出を避けるようになった。
- 階段で手すりが必要になった、以前より時間がかかる。
- つまずきや、ふらつきが気になる。
これは診断用のチェックリストではありません。痛みや息切れなど、移動が難しくなる理由はさまざまです。変化を記録しておくと、医療機関や運動指導の場で相談しやすくなります。
ロコモ度テストは公式の方法を確認する
日本整形外科学会は、立ち上がりテスト、2ステップテスト、ロコモ25の3種類を案内しています。詳しい実施方法は公式のロコモ度テストで確認できます。転びそうな動作を一人で試したり、痛みを我慢して挑戦したりしないでください。
運動は安全な環境とできる動きから
学会が紹介するロコトレは、片脚立ちとスクワットが基本です。ただし、立位が不安定な方が支えなしで行うことや、全員が同じ回数・深さで始めることは勧められません。
立ち座りを使う場合の準備
- 滑らない床と、動かない丈夫な椅子を用意します。
- 必要に応じて、安定した机など安全な支えを使います。
- 息を止めず、無理のない範囲でゆっくり立つ・座る動作を行います。
- 痛みやふらつきがあれば中止し、方法を相談します。
これは練習の考え方で、ロコモ度テストの判定方法ではありません。回数を増やす前に、安全に動けるか、疲れが残りすぎないかを確認しましょう。転倒が心配な方や治療中の方は、医療者に相談してから取り組みます。
運動が久しぶりの方は、運動初心者が体力づくりを続けるポイントも参考にしてください。
食事と普段の活動も合わせて見直す
運動だけでなく、日々の食事や生活のリズムも確認しましょう。主食・主菜・副菜をそろえ、たんぱく質を含む食品も取り入れるなど、食事全体を整えることが基本です。自己判断で食事量を大きく減らしたり、サプリメントだけに頼ったりする必要はありません。
食事制限や治療上の指示がある方は、医師や管理栄養士に相談してください。普段の活動も、長く座ったままの時間を区切るなど、今の体調で可能なところから始めます。
痛みや歩きにくさが続く場合は医療機関へ
膝や腰の痛みが続く、歩行や立ち上がりが難しくなった、転倒が増えた場合は、整形外科などへ相談しましょう。筋肉を鍛えればすべて解決するとは限りません。
転倒後に強い痛みがある、脚に体重をかけられない、急に動かしにくくなった場合も、運動を続けず速やかに受診してください。
恵比寿で自分に合った運動を相談する
ワイズジム恵比寿では、カウンセリングと身体の動きの確認から、一人ひとりに合うトレーニングを提案します。体験では、運動歴だけでなく、日常で困る動作や不安もお伝えください。診断・治療やリハビリが必要な状態は、先に医療機関へ相談しましょう。
恵比寿駅から徒歩7分の完全個室。姿勢分析＋体験トレーニングは5,500円（税込）です。
まとめ
ロコモを考えるときは、年齢だけでなく立つ・歩く力の変化に目を向けましょう。安全な環境でできる運動を選び、痛みや歩きにくさがある場合は原因を確認してから取り組むことが大切です。
参考資料
参考資料・店舗情報の確認日：2026年10月25日。
