みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。
みなさんトレーニングをする際に、筋肥大は意識していますか？
筋肥大を意識することで、ただ単に筋肉が大きくなるだけでなく、痩せやすい体になったり、代謝の良い体を作ることができます。
本日はそんな【筋肥大】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。
筋肥大とは？
そもそも筋肥大とはなんでしょう？
筋肥大とは、筋肉のサイズが大きくなることを指します。
これは筋繊維のサイズが増加することによって起こります。
筋肥大は、主に筋力トレーニングやレジスタンストレーニングによって引き起こされます。具体的には、以下のプロセスを経て筋肥大が起こります。
筋肥大のメカニズム
- 筋繊維の破壊と修復：
- 筋力トレーニングを行うと、筋繊維に微小な損傷が生じます。これが筋肉痛の原因ともなります。
- 損傷した筋繊維は、体が修復過程を開始する際に、以前よりも強く大きくなるように修復されます。この過程は「超回復」と呼ばれます。
- タンパク質の合成：
- トレーニング後の修復過程で、筋肉細胞内のタンパク質合成が増加します。これにより、筋繊維が太くなり、筋肉全体が大きくなります。
- ホルモンの影響：
- 筋肥大にはテストステロン、成長ホルモン、インスリン様成長因子（IGF-1）などのホルモンが重要な役割を果たします。これらのホルモンは筋肉の成長を促進します。
筋肥大の種類
筋肥大には主に2つの種類があります：
- 筋形質肥大：
- 筋肉の体積が増加するタイプで、筋繊維内のサルコプラズムという細胞質の部分が増加することによって起こります。これにより、筋肉が見た目に大きくなりますが、筋力の増加はそれほど顕著ではありません。
- 筋繊維肥大：
- 筋繊維自体のサイズが増加するタイプです。これにより筋力が大幅に向上します。このタイプの筋肥大は、高重量・低レップのトレーニングでよく見られます。
筋肥大のためのポイント
それでは筋肥大をさせるためのトレーニングのポイントを見ていきましょう。
①回数（レップ数）
- 8～12回：この範囲が筋肥大に最も効果的とされています。この回数では筋肉に十分な負荷をかけつつ、筋肉の成長を促進するための適切なストレスを与えることができます。
②セット数
- 3～5セット：1つのエクササイズにつき、3～5セット行うことが一般的です。筋肥大を目指す場合、各セットで筋肉をしっかりと追い込むことが重要です。
③インターバル
- 60～90秒：セット間の休憩時間は60～90秒が適切です。これにより、筋肉が回復しつつも、十分な疲労を維持することができます。
④進行のポイント
- 漸進的過負荷：筋肉が成長するためには、徐々に負荷を増やしていくことが重要です。これは重量を増やしたり、セット数やレップ数を増やすことで達成できます。
- バリエーション：筋肉の適応を防ぐために、エクササイズの種類や順序を定期的に変えることも効果的です。
筋肥大まとめ
いかがでしたでしょうか？
上記のポイントに基づいてトレーニングを行うことで、筋肥大を効率的に促進することができます。
せっかくトレーニングするのなら筋肥大をしっかりと促して、理想とする体を作っていきましょう！
本日もお読み頂きありがとうございました。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿
代表 山崎
