みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の山崎です。
「夜食って何時から食べるもの？」
「夕食が遅くなった場合も夜食になる？」
「ダイエット中に夜食を食べたら太る？」
仕事や勉強などで夜遅くまで起きていると、お腹が空くこともありますよね。
夜食という言葉はよく使われますが、「何時からが夜食」という明確な時間が決められているわけではありません。
一般的には、夕食後から就寝までの間に食べる軽い食事や間食を夜食と呼ぶことが多いです。
今回は、夜食とは何か、夜食を食べる際の注意点、ダイエット中におすすめの食べ方について解説します。
夜食とは？
夜食とは、一般的に夜遅い時間に食べる食事や軽食のことを指します。
特に、
・夕食を食べた後にお腹が空いた
・仕事で夕食が遅くなった
・勉強や仕事で深夜まで起きている
・夜勤中に食事をする
といった場面で食べるものを「夜食」と呼ぶことがあります。
ただし、「21時以降なら必ず夜食」のような明確な定義があるわけではありません。
時間だけを見るのではなく、普段の夕食や就寝時間との関係で考えると分かりやすいでしょう。
夜食は何時から？
「夜食は何時から？」と気になる方も多いと思います。
結論として、夜食に明確な開始時刻はありません。
例えば22時に食事をしていても、
・夕食をすでに食べていて追加で食べる
・仕事の都合で22時がその日の夕食になる
では意味が違います。
大切なのは「何時に食べたか」だけではなく、
食事量・内容・生活リズム・就寝までの時間
などをまとめて考えることです。
厚生労働省の情報でも、食事のタイミングをなるべく一定に保つことや、夜間遅い時間に食べる場合は食事内容に気を配ることが紹介されています。
夜食を食べると太る？
「夜食＝必ず太る」というほど単純ではありません。
体重管理では、1日の食事全体や活動量なども関係します。
ただし、夜遅い時間の食事が習慣になり、
・夕食を食べた後にさらに夜食を食べる
・ラーメンや丼ものを食べる
・お菓子をたくさん食べる
・甘い飲み物も一緒に飲む
といった状態になると、1日の摂取エネルギーが増えやすくなります。
農林水産省も、夜遅い食事ではエネルギーや脂質の多い食事を避け、量や内容を工夫することを紹介しています。
そのためダイエット中は、
「夜だから絶対食べない」ではなく、「必要以上に食べすぎない」
という考え方が大切です。
ダイエット中に夜食を食べるなら？
ダイエット中でも、仕事などの都合でどうしても夜遅くに食べることはあります。
そんなときは、次のポイントを意識してみましょう。
① 食べる量を多くしすぎない
夜食でまず注意したいのが量です。
「少しだけ」のつもりが、
お菓子
↓
パン
↓
カップ麺
というように増えてしまえば、当然1日の摂取量も増えます。
本当に空腹なのか、それとも習慣的に食べたくなっているのか、一度確認してみましょう。
② 脂っこい料理を控える
夜遅くに、
・ラーメン
・揚げ物
・ピザ
・スナック菓子
などをたくさん食べるのは避けたいところです。
夜遅くなるほど、食事を豪華にするのではなく軽めに調整することを意識しましょう。農林水産省も、遅い時間の食事ではエネルギーや脂質の多いものを避けることを案内しています。
③ 主食だけに偏らない
「夜だからおにぎりだけ」
「簡単だからカップ麺だけ」
という食事が続くのもおすすめできません。
厚生労働省では、夜間遅い時間の食事について、主食だけに偏らず、主菜や副菜を組み合わせることが望ましいとしています。
食べる必要がある場合は、1日の食事全体を見ながらバランスを考えましょう。
夜食におすすめの食べ物7選
ここからは、夜にどうしてもお腹が空いたときに選びやすい食品を紹介します。
① ヨーグルト
ヨーグルトは手軽に食べられる食品です。
無糖タイプを選び、必要に応じて果物を少量加える方法もあります。
甘いヨーグルトを食べる場合は、栄養成分表示を確認して選びましょう。
② バナナなどの果物
少しお腹が空いた程度なら、果物も選択肢になります。
バナナなどは調理せず食べられるため、夜遅くでも準備しやすいのがメリットです。
ただし「身体に良いから無制限に食べていい」というわけではないので、適量を意識しましょう。
③ 小さめのおにぎり
夕食そのものが十分に食べられていない場合は、小さめのおにぎりも選択肢です。
特に仕事などで夕食が大幅に遅くなる場合は、夕方に軽く食べておき、帰宅後の食事量を減らす分食という方法もあります。
農林水産省でも、夕食が遅くなる場合の方法として分食が紹介されています。
④ スープ
温かいスープも夜食として取り入れやすい食品です。
例えば、
・野菜スープ
・わかめスープ
・卵スープ
・味噌汁
などがあります。
具材を入れれば、野菜やたんぱく質を追加することもできます。
⑤ ゆで卵
「甘いものより少し食べ応えがほしい」という場合は、ゆで卵も選択肢です。
卵にはたんぱく質が含まれているため、主食だけに偏りたくない場合にも取り入れやすい食品です。
⑥ 牛乳・乳製品
牛乳や乳製品も選択肢の一つです。
以前の記事では「温かい牛乳＝良質な睡眠につながる」と紹介していましたが、牛乳を飲めば必ず睡眠の質が上がるという意味ではありません。
夜食として取り入れる場合も、1日の食事全体とのバランスを考えましょう。
⑦ 豆腐
夜遅くに主菜になるものを少し食べたい場合は、豆腐も使いやすい食品です。
冷奴だけでなく、味噌汁やスープに入れることもできます。
こちらも量を増やしすぎず、他の食事とのバランスを見ながら取り入れましょう。
「ダイエット中にダメな野菜はある？」
夜食で避けたいものは？
「絶対に食べてはいけない食品」があるわけではありません。
ただ、夜遅くに食べるなら、
・揚げ物
・ラーメン
・スナック菓子
・大量のお菓子
・砂糖を多く含む飲み物
・大量のアルコール
などを習慣的に摂るのは避けたいところです。
また、コーヒーや緑茶、チョコレートなどにはカフェインが含まれます。
カフェインには覚醒作用があり、厚生労働省では、影響を受けやすい人は就寝5〜6時間前から控えることが紹介されています。
夜食を選ぶときは、カロリーだけでなく、その後の睡眠も考えるとよいでしょう。
夕食が遅くなる人は「分食」もおすすめ
仕事の関係で、
「帰宅すると22時や23時になる」
という方もいると思います。
そんな場合は、帰宅するまで何も食べず、夜遅くに一気に夕食を食べる必要はありません。
例えば、
18時ごろ：小さめのおにぎりなど
帰宅後：主菜＋副菜を軽めに
というように夕食を分ける方法があります。
農林水産省や厚生労働省でも、夜遅くの食事量を減らす方法として分食が紹介されています。
夜遅くに食べすぎてしまう方は試してみてください。
夜食を食べないために夕食を抜くのはアリ？
ダイエット中だからといって、
「夜食を食べないために夕食そのものを抜こう」
と考える必要はありません。
食事を抜いた結果、夜遅くに強い空腹を感じて大量に食べてしまうこともあります。
基本は、主食・主菜・副菜などを組み合わせ、1日の食事全体のバランスを整えることです。
ダイエットでは、一時的に食べる量を極端に減らすよりも、続けられる食生活を作ることを意識しましょう。
筋トレ後、夜遅くなった場合は？
仕事終わりにジムへ行くと、トレーニング終了が夜遅くなることもあります。
この場合も、
「夜だから何も食べてはいけない」
と一律に考える必要はありません。
その日の食事量やトレーニング内容などを踏まえながら、必要に応じて食事を調整しましょう。
ただし、トレーニングしたからといって、夜中に大量の食事を食べても問題ないという意味ではありません。
身体づくりでは、トレーニングだけではなく、1日を通した食事・休養・生活習慣まで含めて考えることが大切です。
ワイズジム恵比寿のトレーニングについて
まとめ｜夜食は「何時から」より食べ方が大切
夜食とは、一般的に夕食後から就寝までの間など、夜遅い時間に食べる食事や軽食を指します。
ただし、「○時以降が夜食」という明確な決まりがあるわけではありません。
ダイエット中に夜食を食べる場合は、
・食べる量を多くしすぎない
・脂っこいものを控える
・主食だけに偏らない
・夕食が遅いなら分食を利用する
・就寝前のカフェインにも注意する
といったポイントを意識してみましょう。
夜食を完全に禁止するよりも、1日の食事全体を見ながら無理なく調整することが大切です。
ワイズジム恵比寿では、ただトレーニングするだけではなく、一人ひとりの目的や生活習慣に合わせて身体づくりをサポートしています。
「ダイエットしているのに食事の調整が難しい」
「仕事が遅く、食事時間が不規則になりやすい」
という方も、まずは無理なく続けられる方法から考えていきましょう。
