内ももを鍛えたいときによく聞く「内転筋」。太ももの内側にある筋肉の総称で、脚を身体の中心へ引き寄せる動きに関わります。この記事では、内転筋を鍛える目的と自宅でも取り組みやすい方法を、ワイズジム恵比寿のトレーナーが解説します。
先に結論をお伝えすると、内転筋の運動は内ももの筋力づくりに役立ちます。ただし、内転筋だけで脚の脂肪を部分的に落としたり、膝・腰の痛みを治したりするものではありません。全身の筋トレや日常の活動と組み合わせ、無理のない範囲で続けましょう。
内転筋を鍛えると期待できること
内ももの筋力を高める
内転筋は、脚を内側に寄せるときに働く股関節まわりの筋肉です。ボールを膝で挟む運動などで、内ももに力を入れる感覚をつかめます。見た目の変化には個人差があり、筋力づくりと体脂肪の管理は分けて考えることが大切です。
股関節を使う動きを練習できる
横方向に踏み出して戻る動作などでは、内転筋を含む股関節まわりの筋肉が働きます。脚全体やお尻の筋肉も一緒に使う運動を選び、フォームを整えて段階的に負荷を上げると取り組みやすくなります。姿勢や歩き方、痛みの変化を内転筋だけで説明することはできません。
初心者向けの内転筋トレーニング2種
1. 椅子に座ってボールを挟む
- 安定した椅子に座り、両足を床につけて膝の間に柔らかいボールを置きます。
- 息を止めず、左右の膝で軽くボールを挟みます。
- 5秒ほど保ってゆっくり緩めます。まずは5〜8回程度を目安に、痛みがない範囲で行いましょう。
力いっぱい挟む必要はありません。英国のNHSの内転筋の運動案内にも、座ってボールを挟み5秒保つ方法が紹介されています。
2. 浅いサイドランジ
- 足を左右に開き、つま先と膝の向きを大きくずらさず立ちます。
- 片側の膝を浅く曲げ、お尻を後ろへ引きます。もう一方の脚は伸ばし、両足は床につけたままにします。
- 曲げた脚で床を押して戻ります。左右各5回程度から始め、動きに慣れたら少しずつ増やします。
股関節や膝に違和感があれば、動く幅を小さくするか中止してください。筋トレのフォームを整えるポイントも参考にしてください。
運動前後と続け方のポイント
いきなり深く脚を開かず、軽い歩行や股関節の小さな動きから始めましょう。運動後のストレッチも、反動をつけず心地よい範囲で行います。次の写真は内ももを伸ばす姿勢の一例です。
頻度は他の脚の運動も含め、休息を取りながら続けることが基本です。米国スポーツ医学会の筋力トレーニング指針は、主要な筋群を週2回以上鍛え、個人の目標や安全性に合わせて段階的に取り組むことを勧めています。ワイズジム恵比寿のトレーニング案内もご覧ください。
よくある質問
内転筋だけ鍛えれば内ももは細くなりますか？
内転筋の筋力づくりには役立ちますが、特定の部位の脂肪だけを落とすことは期待できません。見た目が気になる場合も、全身の運動や食事、睡眠を含めて考えましょう。
筋トレは毎日した方がよいですか？
同じ部位に強い負荷を毎日かける必要はありません。まずは軽めの運動から始め、疲労や筋肉痛の程度を見ながら休息日も設けてください。
股関節や膝が痛い場合も行えますか？
痛みを我慢して続けないでください。強い痛み、腫れ、しびれ、歩きにくさなどがある場合や症状が続く場合は、運動を中止し医療機関に相談してください。個別の状態に合う運動は専門家と確認しましょう。
まとめ｜内ももも全身の運動と一緒に
内転筋は脚を内側に寄せる動きに関わります。椅子でのボール挟みから始め、慣れたら浅いサイドランジなども取り入れてみてください。恵比寿駅から徒歩7分の完全個室パーソナルジム、ワイズジム恵比寿では、姿勢や身体の動きを確認し、整えてから鍛えるトレーニングをご提案します。
