レジスタントスターチとは？食品・冷やしたご飯・保存の注意点

こんにちは。ワイズジム恵比寿、代表トレーナーの山崎です。

「ご飯は冷やすと痩せる」と聞いて、冷たいまま食べようと考えたことはありませんか。その説明でよく出てくるのが、レジスタントスターチです。期待できる働きと研究の限界を知り、食事量や衛生面も含めて取り入れ方を考えましょう。

レジスタントスターチは「難消化性でんぷん」

でんぷんは、ご飯やいもなどに含まれる炭水化物です。そのうち、人の小腸で消化・吸収されにくく大腸まで届くものを、レジスタントスターチと呼びます。日本語では「難消化性でんぷん」といいます。

大腸では腸内細菌の発酵に利用され、短鎖脂肪酸などが作られます。食物繊維に似た働きを持つ成分として研究されていますが、「摂れば誰でも便秘が治る」という意味ではありません。腸の状態や食べる量によって、感じ方は異なります。

含まれる食品と、量が変わる理由

レジスタントスターチには、食品の組織に包まれて消化されにくいものや、加熱後に冷える過程で生じるものなどがあります。同じ食品名でも、品種や熟し具合、調理方法が違えば、同じ量になるわけではありません。

食品を選ぶときは、この成分の多さだけで順位をつける必要はありません。豆類を小鉢で加える、食べやすい穀類を選ぶなど、普段の食事の選択肢を増やすきっかけにしましょう。生のいもや粉末でんぷんを、含有量だけを理由に無理に食べることは勧めません。

冷やしたご飯なら必ず血糖値が下がる？

炊いたご飯を冷やすと、でんぷんの一部が再びまとまり、消化されにくくなることがあります。冷蔵後に再加熱した白米を調べ、レジスタントスターチの増加と食後の血糖反応の低下を確認した小規模な研究もあります。

一方で、冷やした白米と温かい白米でGI値などに明確な差が見られなかった試験もあります。米の品種や作り方、対象者、測定条件が異なるため、家庭のご飯で同じ変化が起きると保証することはできません。

• 冷やしても、ご飯の糖質やエネルギーがなくなるわけではない。
• 短時間の血糖反応が変わっても、長期的な減量効果と同じではない。
• 再加熱後にも残る場合があり、冷たいまま食べる必要があるとは言えない。

血糖管理のための治療中の方は、ご飯の冷却を薬や食事療法の代わりにしないでください。食事量や薬の使い方を自分で変えず、主治医や管理栄養士に相談しましょう。

ご飯は常温に放置せず、安全に保存する

冷ますことを目的に、ご飯を室温で長く放置するのは避けましょう。米飯などで問題になるセレウス菌は、熱に強い芽胞を作る細菌です。保存方法が悪いと増殖し、食中毒につながることがあります。

1. 食べる分と保存する分を早めに分け、清潔な浅い容器などに小分けします。
2. 室温で放置せず、速やかに冷蔵庫や冷凍庫に入れます。保存時はふたやラップで汚染を防ぎましょう。
3. 保存を長引かせず、食べる分だけ取り出します。温め直す場合は中心まで十分に加熱します。
4. 常温で長く置いたものなど、保存状態に不安があるご飯は、温め直せば大丈夫と考えて食べないでください。

食事への取り入れ方は、少しずつ

まずは主食を適量にし、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜と、野菜などの副菜を組み合わせましょう。冷やしたご飯に変えたからと、主食の量を増やす必要はありません。食事の基本は、筋トレと食事の組み立て方も参考にしてください。

豆類などを普段あまり食べない方が急に増やすと、お腹の張りやガスが気になることもあります。少量から試し、体調に合わなければ無理に増やさないでください。お腹の不調が続く場合は、食品だけで解決しようとせず相談しましょう。

今日からできるのは、「冷たいご飯を我慢して食べる」より、食べる量を決めて安全に保存することです。気になる成分を一つ増やすより、無理なく続けられる食事全体を整えていきましょう。

よくある質問

Q. 冷やしたご飯ならたくさん食べても太りませんか？

そのようには言えません。冷やしても糖質やエネルギーがなくなるわけではありません。食事全体の量を確認しましょう。

Q. 温め直すとレジスタントスターチは全部なくなりますか？

再加熱後も残る場合がありますが、食品や調理条件によって変わります。成分を残すために冷たいまま我慢して食べる必要はありません。

Q. ご飯を室温に置いて冷ませばよいですか？

長時間の常温放置は避けてください。保存する分は小分けにして速やかに冷蔵・冷凍し、保存状態に不安があるものは食べないようにしましょう。

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