みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿・明大前の代表、山崎です。
みなさん、トレーニングはしっかりと行っていると思いますが、その後の食事での栄養素などを気をつけたことはありますか？
栄養素一つで、トレーニングの効果も大きく変わったりしますので、そのあたりの知識をつけておくと、ボディメイクがさらに楽しくなってきます。
具体的にはどんな関係があるのでしょう？
本日はそんな【トレーニングと栄養素の関係】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。
トレーニングと栄養素
では早速ですが、栄養素のそれぞれのボディメイクに対する効果をそれぞれ見ていきましょう。
1.タンパク質
筋肉の修復や成長に必要なタンパク質を含む食品は、トレーニング後の筋肉のリカバリーをサポートします。
以下の食品が代表的な食品です↓
鶏胸肉、サーモン、卵、ギリシャヨーグルト、豆類（大豆、レンズ豆など）
2.炭水化物
正しいエネルギー源となる炭水化物は、トレーニング中のパフォーマンス・機能を向上させます。
体に負担をかけず、長時間のエネルギーを提供する食品を選びましょう。
玄米、オートミール、サツマイモ、フルーツ（バナナ、リンゴなど）
3.脂質
良質な脂質も、長時間のトレーニングや持久力を高めるために重要です。
脂質には抗酸化作用のある食品が多くあります。
アボカド、ナッツ（アーモンド、くるみなど）、オリーブオイル、脂肪分の多い魚（マグロ、サーモン）
4.ビタミンとミネラル
筋肉の動き・機能をサポートするために、ビタミンやミネラルも欠かせません。
特に鉄分、カルシウム、ビタミンB群、ビタミンCがボディメイクには効果的です。
ブロッコリー、ほうれん草、パプリカ、オレンジ、ナッツ類
5.水分
水分は筋肉の機能や回復に大きな役割を果たします。
トレーニング中は汗で失われるため、意識して水や電解質ドリンクを摂取しましょう。
トレーニング後の栄養補給について
トレーニング後は筋肉が傷ついている状態なので、取る栄養素がとても大事になってきます。
それぞれ詳細を見ていきましょう。
1.筋肉の修復と成長を促進する
トレーニングで筋肉が負荷を受けると、小さなダメージが生じます。
このとき、適切な栄養補給を行うことで、筋肉は効率よく修復され、強く成長します。
特にタンパク質は筋肉の主成分であり、アミノ酸が筋肉の再構築をサポートします。
2.エネルギーの補充
トレーニングで消費されたエネルギー、特にグリコーゲン（筋肉に蓄えられるエネルギー源）を回復させるため、炭水化物の摂取も大切です。これにより、次のトレーニングまでにエネルギーレベルが十分に回復し、疲労感が軽減されやすくなります。
3.筋肉の分解を抑える
トレーニング直後は、筋肉がエネルギー源として分解されやすい状態です。この分解を抑制するためにも、早めの栄養補給が重要です。
特に、炭水化物とタンパク質を一緒に摂取することで、筋肉分解が防がれ、損傷の回復が早まります。
4.ホルモンバランスを整える
トレーニングによってストレスホルモン（コルチゾール）が上昇しますが、栄養補給によってインスリンが分泌され、これを抑えることができます。
インスリンは筋肉の合成も促進するため、ホルモンバランスを整えることも効果的です。
5.効率的な栄養の吸収
トレーニング後の「ゴールデンタイム」と呼ばれる30〜45分の間は、筋肉が栄養を効率よく吸収する時間です。
このタイミングで栄養を摂取することで、効果的な回復と成長が期待できます。
筋肉と栄養素まとめ
いかがでしたでしょうか？
筋肉を大きく、うまく動かすためには、栄養素の摂取が欠かせません。
トレーニングを行っている人は、日常の食事もさらに意識して、綺麗でかっこいい体を作っていきましょう！
本日もお読みいただきありがとうございました。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿・明大前
代表 山崎
