みなさん、こんにちは。ワイズジム恵比寿の山崎です。イカは刺身でも焼き物でもおいしく、私も好きな食材のひとつです。「たんぱく質が多いから、ダイエット中に食べていい？」と聞かれることもあります。
イカの栄養を知ると、食事の選択肢が増えます。ただし、タウリンで疲れが取れる、イカだけで痩せるといった言い方はできません。ここでは成分表を基に、栄養の特徴、加工品の選び方、安全面を整理します。
イカの栄養とカロリー｜するめいか100gの目安
文部科学省の食品成分データベースによると、生のするめいか可食部100g当たりの主な値は次のとおりです。種類、部位、調理法や製品によって数値は変わります。
- エネルギー：76kcal
- たんぱく質：17.9g
- 脂質：0.8g
- ビタミンB12：4.9μg
- 亜鉛：1.5mg
脂質を抑えながらたんぱく質をとれる食材のひとつです。一方、栄養の偏りを避けるには、主食や野菜、ほかのたんぱく源も組み合わせましょう。食事全体の考え方はPFCバランスの記事も参考になります。
イカの健康効果は？栄養から考えられること
たんぱく質を食事に加えやすい
たんぱく質は身体をつくる栄養素です。イカは焼く、ゆでる、野菜と炒めるなど料理に取り入れやすく、食事のたんぱく源の選択肢になります。イカを食べるだけで筋肉が増えるわけではなく、食事全体と運動の継続が大切です。
ビタミンB12や亜鉛も含む
生のするめいかにはビタミンB12や亜鉛なども含まれます。ただし、「イカで免疫力が上がる」「老化を防ぐ」といった効果を個別の食品だけに結び付けることはできません。ビタミンDも含まれますが、成分表では100g当たり0.3μgで、豊富な供給源として紹介するのは適切ではありません。
タウリン・オメガ3脂肪酸を過大評価しない
イカにはタウリンが含まれます（水産庁の資料）。ただし、食べれば肝臓や心臓の機能が強くなる、血圧が下がる、疲労が回復するとは言えません。脂質が少ないイカをオメガ3脂肪酸の「豊富な供給源」と扱うのも避けたいところです。食品の特徴として捉え、特定の症状の改善目的で食べ続けることは勧めません。
ダイエット中の食べ方｜調理法と加工品を確認
刺身・焼き物・ゆで物は味付けも見る
イカそのものが低脂質でも、揚げ物の衣や調理油、濃い味付けで一皿のエネルギーや食塩は変わります。量を決めて、野菜や主食と一緒に食べると献立を組み立てやすくなります。ダイエット中に炭水化物を必ず抜く必要はありません。
さきいか・あたりめは「量」と表示を確認
「あたりめなら必ず良い」「さきいかは必ず避けるべき」とは決められません。文部科学省の成分表では、食塩相当量は100g当たりするめ2.3g、さきいか6.9gです。これは成分表の食品の値で、商品ごとに違います。間食にするときは一袋の内容量と栄養成分表示を見ましょう。
イカを安全に食べるための注意点
イカのアレルギーがある方は避ける
イカでアレルギー症状が出たことがある方は自己判断で食べず、医療機関に相談してください。加工品は原材料表示も確認しましょう。食後に息苦しさなど強い症状が出た場合は、速やかに医療機関へ相談してください。消費者庁の食物アレルギー情報も確認できます。
生食ではアニサキスに注意する
イカなどの魚介類にはアニサキスが寄生することがあります。厚生労働省の案内を参考に、生食用として適切に扱われたものを選び、家庭で扱う場合は冷凍・加熱などの対策を確認してください。酢、しょうゆ、わさびではアニサキスは死滅しません。生の魚介類を食べた後に強い腹痛が出た場合は速やかに受診してください。
イカの栄養についてよくある質問
Q. イカを食べれば筋肉がつきますか？
イカはたんぱく源になりますが、食べるだけで筋肉がつくわけではありません。食事の量や組み合わせ、無理のないトレーニングを継続することが大切です。
Q. ダイエット中はイカを毎日食べてもいいですか？
一つの食品に偏らず、ほかの魚介、肉、卵、大豆製品などと組み合わせましょう。持病や食事制限がある方は、食事内容を医療機関や管理栄養士に相談してください。
Q. あたりめはさきいかより必ず良いですか？
商品によって味付けや食塩相当量が違うため、一律には決められません。どちらも食べる量を決め、パッケージの栄養成分表示を確認しましょう。
まとめ｜イカは食事の選択肢のひとつ
イカにはたんぱく質やビタミンB12などが含まれ、生のするめいかは低脂質です。調理法や加工品の量、安全面も見ながら、日々の食事の一部として楽しみましょう。イカだけに特別な減量・治療効果があるわけではありません。
食事と運動を自分に合う形で続けたい方は、恵比寿のパーソナルジム「ワイズジム恵比寿」で身体の動きを確認するところから始めてみてください。トレーニング内容はこちら。強い痛みや症状がある場合は、先に医療機関へ相談しましょう。
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