こんにちは。ワイズジム恵比寿の山崎です。ダイエットを始めると「鶏むね肉を食べた方がいいですか？」という話題がよく出ます。手に取りやすい食材ですが、毎日これだけを食べればよい、というものではありません。
この記事では、皮の有無による栄養の違いと、主食・野菜を含めた食べ方を整理します。買い物や献立を考えるときの参考にしてください。
鶏むね肉が食事管理に使いやすい理由
皮なしは脂質が少なく、たんぱく質を摂りやすい
文部科学省の日本食品標準成分表（若どり・むね・皮なし・生）では、可食部100g当たり105kcal、たんぱく質23.3g、脂質1.9gです。主菜のたんぱく源として使いやすい一方、この数字は生の肉100gの値です。調理後の重量や、油・たれを加えた料理の数値とは区別しましょう。
皮つきとの違いは、食べ方を選ぶ材料に
同じ成分表の皮つき・生では、100g当たり133kcal、たんぱく質21.3g、脂質5.9gです。皮なしにすると脂質を抑えやすくなりますが、皮を食べたらダイエットに失敗するわけではありません。好みやその日の献立に合わせ、油やソースの量も含めて考えましょう。
ダイエット中はどう食べる？
ごはんと野菜を添えて一食にする
鶏むね肉は主菜です。たとえば「ごはん＋蒸し鶏＋温野菜やきのこのスープ」のように組み合わせると、鶏むね肉だけを食べるより献立を考えやすくなります。農林水産省の食事バランスガイドでも、肉などの主菜に加え、主食・副菜などを組み合わせて食事全体を見ています。
朝食でたんぱく源をどう取り入れるか迷う方は、ダイエット中の朝食の記事も参考にしてみてください。
味付けを変えて、無理なく続ける
蒸してしょうがとしょうゆで食べる、焼いてレモンをかける、野菜と一緒にスープにするなど、味付けを変えると続けやすくなります。炒める場合は油や濃いソースの量も確認しましょう。「鶏むね肉だから何を加えても低カロリー」とは限りません。
中心までしっかり加熱する
鶏肉は生焼けを避けてください。農林水産省の食中毒予防の案内では、中心部を75℃以上で1分間以上加熱すること、調理器具を清潔に保ち、生の鶏肉を野菜などに触れさせないことを勧めています。生肉を水洗いすると周囲に菌が飛び散るおそれもあります。食後に強い腹痛や発熱などがある場合は、医療機関に相談してください。
鶏むね肉だけに頼らない食事の考え方
食べる量は一律に決めない
生の鶏むね肉100gは成分を比べるための基準で、一人ひとりの「正解の一食分」ではありません。食べる量は体格、活動量、そのほかの食事によって変わります。体重の変化だけでなく、空腹感や続けやすさも見ながら、食事全体を調整しましょう。体脂肪と食事・運動の関係は脂肪燃焼の仕組みの記事でも説明しています。
魚・卵・大豆製品も献立に入れる
鶏むね肉を毎日食べる必要はありません。魚、卵、豆腐や納豆なども主菜の選択肢です。炭水化物や脂質を極端に抜くより、食事の組み合わせと量を続けられる形に整える方が現実的です。持病などで食事制限の指示がある方は、主治医や管理栄養士の指示を優先してください。
鶏むね肉とダイエットのよくある質問
Q. 皮は必ず取った方がいいですか？
必須ではありません。皮なしは脂質を抑えやすい選択肢ですが、皮つきを使うときも、調理油やほかの料理を含めて一食全体で考えましょう。
Q. 鶏むね肉を毎日食べれば痩せますか？
鶏むね肉だけで体重の変化は決まりません。食事全体の量や内容、身体活動、続け方が関わります。毎日同じ食材にこだわらず、主菜を入れ替えても大丈夫です。
Q. コンビニのサラダチキンでもいいですか？
手軽なたんぱく源として使えます。商品によって味付けや塩分量が異なるので表示を確認し、おにぎりやサラダ、汁物などを組み合わせて一食にしましょう。
Q. ごはんも一緒に食べていいですか？
はい。鶏むね肉は主菜、ごはんは主食として組み合わせられます。ごはんを一律に抜く必要はありません。量は活動量や一日の食事に合わせて調整しましょう。
まとめ｜鶏むね肉は献立の選択肢の一つ
鶏むね肉は、皮なしを選ぶと脂質を抑えながらたんぱく質を摂りやすい食材です。皮の有無や調理法で一食の栄養は変わります。ごはんと野菜を添え、魚や大豆製品とも入れ替えながら、自分が続けやすい献立を探してみてください。
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