みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。
みなさん、痩せたいけど、無理な制限はいやだ…
そんなこと思っていませんでしょうか？
本日は無理なく続けれるダイエットのシンプルルールをパーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。
運動が苦手でもOK！食事だけで−3kgを叶えるシンプルルール
1. 「食べすぎ」を防ぐ黄金ルールは“ゆっくり食べる”
まず最初に意識したいのは、「食べるスピード」です。
人の満腹中枢は、食べ始めてから約20分後に働き始めます。つまり、早食いをすると満腹を感じる前に必要以上に食べてしまうのです。
対策：
- 一口ごとに箸を置く
- よく噛む（目安：一口30回）
- スマホを見ながら食べない
たったこれだけで、自然と食べる量が減り、無理なくカロリーコントロールができます。
2. 炭水化物の「量」を見直す
炭水化物を完全に抜く必要はありません。むしろ、極端な糖質制限はリバウンドの原因にもなります。
ポイントは、“量”を調整すること。
コツは「主食を半分に」すること。
- ごはん茶碗を小さめにする
- パンは1枚を半分にして野菜でボリュームアップ
- 麺類はスープや具を多めにして麺を少なめに
この小さな工夫が、1日あたり200〜300kcalの削減につながります。1か月で−1kg、3か月で−3kgも夢ではありません。
3. 「たんぱく質」をしっかりとる
痩せるためには、筋肉を落とさないことが大切です。筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、太りやすくなってしまいます。
おすすめは、毎食にたんぱく質を入れること。
- 朝：ゆで卵＋ヨーグルト
- 昼：鶏むね肉や豆腐を使ったおかず
- 夜：魚（特にサバ・鮭）を意識的に
また、プロテインを活用するのも手軽で効果的です。
4. 「夜食＆間食」を味方にする
「夜食やおやつを我慢しなきゃ」と思うとストレスが溜まります。
実は、選び方次第で夜食や間食もダイエットの味方になります。
おすすめの間食：
- 素焼きナッツ（少量）
- 無糖ヨーグルト
- 高カカオチョコ（70%以上）
夜食におすすめ：
- 豆腐スープ
- ゆで卵
- ワカメや野菜スープ
「食べても太らない工夫」を覚えることで、続けやすい食生活に変わります。
5. 水分で代謝をサポート
意外と見落とされがちなのが「水分」です。
水をしっかり飲むことで、代謝が上がり、老廃物の排出がスムーズになります。
目安は1日1.5〜2リットル。
常温の水や白湯をこまめに飲むことで、体が軽く感じられるはずです。
まとめ
運動が苦手でも、「食べ方」と「選び方」を少し変えるだけで、体はちゃんと応えてくれます。
無理な食事制限ではなく、日常に取り入れやすい習慣から始めましょう。
「ゆっくり食べる」「主食を半分に」「たんぱく質を意識する」――この3つのシンプルルールが、あなたの−3kgを叶える第一歩になります✨
ぜひあなたの日常に取り入れてみてください😊
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿
代表 山崎
