みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。
ダイエット中は「野菜ならたくさん食べても大丈夫」と思っている方も多いのではないでしょうか。
反対に、
「ダイエット中に食べたらダメな野菜はある？」
「じゃがいもやかぼちゃは太る？」
「野菜にも糖質があるから避けた方がいい？」
と気になっている方もいると思います。
結論からいうと、ダイエット中だから絶対に食べてはいけない野菜は基本的にありません。
野菜やいも類には、ビタミン・ミネラル・食物繊維などが含まれており、ダイエット中も上手に取り入れたい食品です。
ただし、野菜の種類や調理方法、他の食品との組み合わせによっては、想像以上に摂取カロリーが増えてしまうことがあります。
今回は、ダイエット中に注意したい野菜と、太りにくい食べ方のポイントについて解説します。
ダイエット中にダメな野菜はある？
「ダイエット中は根菜類を食べてはいけない」
「じゃがいもは糖質が多いからダメ」
などと聞いたことがあるかもしれません。
しかし、特定の野菜を一律に「ダイエット中はダメ」と考える必要はありません。
体重の増減には、一つの食品だけではなく、食事全体の摂取量や活動量などさまざまな要素が関係します。
そのため、
野菜の種類だけを見るのではなく、1日の食事全体で考えること
が大切です。
農林水産省の「食事バランスガイド」でも、野菜・きのこ・いも・海藻などは副菜として位置づけられています。
ダイエット中に野菜がおすすめな理由
① ビタミン・ミネラルを摂取できる
野菜にはさまざまなビタミンやミネラルが含まれています。
ダイエットだからと食事量を極端に減らしてしまうと、必要な栄養素まで不足しやすくなります。
「食べないダイエット」ではなく、主食・主菜・副菜を組み合わせながら食事全体を整えることが大切です。
② 食物繊維を摂取できる
野菜・きのこ・海藻・豆類などには食物繊維が含まれています。
食物繊維は健康的な食生活を考えるうえでも重要な栄養素です。
ダイエット中だからこそ、野菜を極端に減らすのではなく、さまざまな食品からバランス良く栄養を摂りましょう。
③ 食事のボリュームを作りやすい
野菜を上手に取り入れると、食事のボリュームを作りやすくなります。
例えば、
・サラダ
・具だくさんのスープ
・野菜炒め
・温野菜
・きのこ料理
などです。
ただし、野菜そのものだけではなく、ドレッシングや油、調味料なども含めて考えることがポイントです。
ダイエット中に注意したい野菜・食品
「ダメ」ではありませんが、食べる量や組み合わせを少し意識したいものがあります。
① じゃがいも
じゃがいもは炭水化物を含む食品です。
だからといってダイエット中に禁止する必要はありません。
注意したいのは、
ご飯＋じゃがいも料理
など、主食と一緒に多く食べるケースです。
さらにフライドポテトのように油を多く使用する調理法では、摂取カロリーも増えやすくなります。
じゃがいも自体を悪者にするのではなく、量と調理方法を見るようにしましょう。
② さつまいも
さつまいもも炭水化物を含みますが、食物繊維なども含まれています。
ダイエット中でも、
・間食として適量食べる
・主食とのバランスを調整する
・トレーニング前後のエネルギー補給に使う
など、食事全体に合わせて取り入れることができます。
「さつまいも＝太る」と考える必要はありません。
③ かぼちゃ
かぼちゃも甘みがあるため、「ダイエット中はダメ？」と思われやすい食品です。
こちらも完全に避ける必要はありません。
煮物などでは砂糖やみりんなどの調味料を使用することもあるため、かぼちゃそのものだけではなく料理全体を見ることがポイントです。
④ とうもろこし
とうもろこしにも炭水化物が含まれています。
サラダのトッピング程度なら大きく気にする必要はありませんが、大量に食べる場合は他の主食とのバランスを考えましょう。
大切なのは「とうもろこしを食べたら太る」という考えではなく、1食・1日全体でどのくらい食べているかです。
根菜類はダイエット中にダメ？
にんじん、ごぼう、れんこんなどの根菜類も「糖質があるからダメ」とまとめられることがあります。
しかし、根菜類を一律に避ける必要はありません。
野菜やいも類などは、ビタミン・ミネラル・食物繊維の供給源となる副菜として食事バランスガイドにも含まれています。
糖質だけを見て食品を「良い・悪い」に分けるよりも、食事全体のバランスを見る方が大切です。
実は野菜の種類より「食べ方」に注意
ダイエット中は、野菜の種類以上に調理方法や味付けにも注目しましょう。
① ドレッシングをかけすぎる
「サラダだから大丈夫」と思っていても、使用するドレッシングによっては脂質やカロリーが増えます。
ドレッシングを禁止する必要はありませんが、たっぷりかける習慣がある方は量を確認してみましょう。
② 揚げ物にする
同じじゃがいもでも、
・蒸す
・茹でる
・焼く
・揚げる
では料理全体のエネルギー量が変わります。
ダイエット中だから「じゃがいも禁止」ではなく、調理方法まで含めて考えることが重要です。
③ 野菜だけで食事を終わらせる
これも注意したいポイントです。
「痩せたいから夕食はサラダだけ」
という食生活を続けると、たんぱく質など他の栄養素が不足する可能性があります。
野菜だけに偏るのではなく、
主食＋主菜＋副菜
という食事全体の組み合わせを意識しましょう。
農林水産省の食事バランスガイドでも、主食・副菜・主菜・牛乳乳製品・果物を組み合わせる考え方が示されています。
ダイエット中におすすめの野菜の取り入れ方
特定の野菜だけを食べ続ける必要はありません。
例えば、
・葉物野菜
・ブロッコリー
・トマト
・きのこ類
・海藻類
・根菜類
など、さまざまな食品を組み合わせてみましょう。
また、
肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質源＋野菜
という組み合わせもおすすめです。
「何を禁止するか」よりも、無理なく続けられる食事を作ることを意識してみてください。
ダイエットは糖質を完全にカットした方がいい？
ダイエットを始めると、
「糖質をできるだけ減らした方が早く痩せるのでは？」
と考える方もいると思います。
しかし、炭水化物は身体のエネルギー源となる栄養素です。
ご飯やパン、麺類だけでなく、いも類などにも炭水化物は含まれています。
ダイエットだからと極端にカットするのではなく、自分の活動量や食事全体に合わせて量を調整することが大切です。
特にトレーニングをしている方は、運動するためのエネルギーも必要になります。
「糖質制限VS脂質制限、どっちが痩せる？」
ダイエットで大切なのは「食べない」より「整える」
ダイエットというと、
「ご飯を食べない」
「じゃがいもを食べない」
「夜はサラダだけ」
など、何かを禁止する方法を考えがちです。
しかし、長く続けることを考えるなら、極端な食事制限よりも普段の食生活を整えていくことが重要です。
まずは、
・食べる量
・たんぱく質
・野菜や副菜
・主食の量
・間食
・調理方法
・運動量
などを確認してみましょう。
一つずつ改善する方が、無理なく続けやすくなります。
ワイズジム恵比寿のトレーニングについて
まとめ｜ダイエット中も野菜は上手に食べよう
ダイエット中だからといって、絶対に食べてはいけない野菜があるわけではありません。
じゃがいも・さつまいも・かぼちゃ・とうもろこしなどは炭水化物を比較的多く含むため、主食との組み合わせや量を意識したい食品ですが、完全に避ける必要はありません。
大切なのは、
「この野菜はダメ」と決めるのではなく、食事全体のバランスを見ること。
野菜の種類だけでなく、ドレッシングや油などの調理方法にも注目してみましょう。
ワイズジム恵比寿では、ただ体重を落とすことだけではなく、身体の状態や目的に合わせたトレーニングを行っています。
「ダイエットを始めたいけれど何から変えればいいか分からない」
「食事制限だけではなかなか続かない」
という方は、食事と運動の両方を見直していきましょう。
