2026.11.05

脂質を制限しすぎると？量と質を見直す5つの基本

食事

揚げ物を控えるつもりが、魚や卵、乳製品まで避けるようになっていませんか。「脂質は少ないほどよい」と考えると、選べる食品が狭くなることがあります。この記事では、主に成人が自己流の脂質制限を振り返るために、量と質、食事全体を見るポイントをまとめます。

この記事のポイント

脂質は身体に必要な栄養素で、すべて取り除くことを目標にするものではありません。調理油だけでなく食品に含まれる脂質も確認し、食事全体の量と種類を見直しましょう。だるさや月経の変化などを脂質不足だけで説明せず、症状が続く場合は医療機関へ相談してください。

1. 脂質は、身体を支える栄養素の一つ

脂質はエネルギー源であり、細胞膜や一部のホルモンをつくる材料にも関わります。また、食事からとる必要のある必須脂肪酸を含みます。「身体につく脂肪」と同じ意味で、食事の脂質をすべて避けないことが大切です。

脂質は脂溶性ビタミンの吸収にも関わります。ただし、特定の体調や見た目の変化があれば脂質不足と分かる、ということではありません。症状だけで不足を自己診断するのは避けましょう。

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、成人の脂質の目標量は総エネルギー摂取量の20～30％です。これは一般的な目安であり、全員の減量用メニューや治療中の食事指示を示すものではありません。

脂質は、料理に加える油のほか、肉、魚、卵、乳製品、ナッツなどにも含まれます。反対に「油を使っていない」と思う食事でも、加工食品や菓子からとっている場合があります。

一日だけで評価するより、数日分の食事と間食を記録すると傾向が見えやすくなります。ご飯やパンなどの主食、主菜、野菜料理も含め、何を避けた結果、何が増えたかを見てみましょう。

例えば揚げ物を減らした代わりに菓子をつまむ回数が増えた、食事そのものを抜くようになった、という場合は別の見直しが必要かもしれません。脂質の数字だけを追わず、生活全体に合う食べ方を考えます。

肉の脂身やバターなどに多い飽和脂肪酸と、魚や植物油などに含まれる不飽和脂肪酸では構成が異なります。食品を単純に「よい油」「悪い油」に分けるより、何からどのくらいとるかを見ることが役立ちます。

例えば肉料理ばかりの日が続くなら魚や大豆料理も取り入れる、調理油は目分量で注がず量を確認する、といった工夫があります。好きな食品をすべて禁止するより、組み合わせを変える方法を考えてみてください。

オリーブ油やナッツでも、量を気にせず追加してよいわけではありません。種類にかかわらず脂質は一グラム当たり約9kcalです。「身体によさそう」という印象と、食べる量は分けて確認しましょう。

市販品を比べるときは、栄養成分表示が一包装、一個、100gのどの単位かを先に確認します。「脂質が少ない」と思った数字が、自分の食べる量とは異なる場合があります。

脂質の欄だけでなく、エネルギーやたんぱく質なども見て、食品の役割を考えましょう。低脂質の商品を選んでも、それだけで一日の食事が整うわけではありません。

具体的な目標量や計算が難しいときは、記録した食事と商品の表示を医師・管理栄養士へ見せる方法があります。治療で脂質の量を指示されている方は、一般的な目安よりその指示を優先してください。

脂質を控え始めた時期と、だるさ、食欲低下、月経の変化などが重なる場合も、原因は一つとは限りません。食事全体の少なさ、睡眠、運動量、病気などを含めた確認が必要です。

症状が続く、意図していないのに体重が減る、月経が止まるなどの変化があるときは、医療機関へ相談してください。「油を足せば治る」と考えて、受診を先延ばしにしないようにしましょう。

相談時には、制限を始めた時期、食事の内容、体重や体調の変化をまとめると説明しやすくなります。減量を続けることが負担になっている場合も、無理に我慢せず、方法を一緒に見直していきましょう。