筋トレをしている人の食事というと、鶏肉とブロッコリーを思い浮かべる方も多いかもしれません。ブロッコリーは食事に取り入れやすい野菜の一つですが、それだけで筋肉づくりに必要な栄養がそろうわけではありません。
この記事では、成分表で分かる栄養、生とゆでたものの違い、毎日の食事への組み込み方を紹介します。「筋トレをするなら必ず食べる」と決めるより、主食や主菜と組み合わせ、続けやすい食べ方を考えてみましょう。
ブロッコリーに含まれる栄養を確認する
文部科学省の食品成分データベースには、ブロッコリーのタンパク質、食物繊維、ビタミンC、葉酸などが掲載されています。ここでは、生とゆでた花序の値を比べます。数値は食べられる部分100g当たりで、特定の商品や写真の料理の成分を示すものではありません。
| 成分 | 生・100g | ゆで・100g |
|---|---|---|
| エネルギー | 37kcal | 30kcal |
| タンパク質 | 5.4g | 3.9g |
| 食物繊維総量 | 5.1g | 4.3g |
| ビタミンC | 140mg | 55mg |
| 葉酸 | 220μg | 120μg |
出典は日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の掲載値です。生の掲載ページとゆでの掲載ページで、調理状態と数値を確認できます。
タンパク質も含むけれど、主菜の代わりにはしない
ブロッコリーにもタンパク質は含まれます。ただし、100gの数字を、そのまま一口分や小鉢一杯分の数字として受け取らないことが大切です。
例えば、成分表の「ゆで」の値から計算すると、50gに含まれるタンパク質は約2gです。これは量をイメージするための計算例で、全員に勧める一食の量ではありません。ブロッコリーを添えることと、食事全体のタンパク質量を確保することは、分けて確認しましょう。
主菜には肉・魚・卵・大豆製品なども組み合わせます。必要な量を考えたい方は、1日のタンパク質の目安と食事での取り方もご覧ください。
生とゆでたものの数値だけで「生が正解」と決めない
表では、ゆでたもののビタミンCなどの値が生より低くなっています。ただし、生100gと調理後100gでは、水分や重さなどの条件も変わるため、この表から「自宅でゆでると何％失われる」と単純に計算することはできません。
成分値だけでなく、食べやすさや準備のしやすさも見てみましょう。固さや青い香りが苦手なら、無理に生で食べるより、食べやすく加熱して食事に加える方法を考えます。
続けやすい食べ方を、3つから選ぶ
1. ゆでて、主菜に添える
小房に分けて洗い、好みの固さになるように加熱します。鶏肉だけでなく、魚や卵、豆腐料理に添えても構いません。味つけを変えると、同じ食べ方が続く負担を減らせます。
2. 電子レンジで、少量ずつ準備する
農林水産省でも、電子レンジを使ったブロッコリーの料理を紹介しています。電子レンジ対応の容器を使い、機器や容器の案内に従って加熱しましょう。量や房の大きさが違うと加熱の具合も変わるため、決めた秒数だけで判断せず状態を確認してください。（参考：農林水産省の調理例）
3. 市販の冷凍ブロッコリーを活用する
忙しい日は冷凍品も選択肢です。保存や加熱について、袋の表示を確認して使いましょう。必要な分だけ準備しやすいか、自分の食事に取り入れやすいかで選びます。「冷凍なら必ず生鮮より栄養が多い」と決めつける必要はありません。
ブロッコリーだけの食事にせず、組み合わせる
| 普段の食事 | 組み合わせの例 |
|---|---|
| ご飯と肉料理 | ブロッコリーなどの野菜のおかずを添える |
| 野菜だけの昼食 | 主食と、魚・卵・豆腐などの主菜も考える |
| 同じおかずが続く日 | ブロッコリー以外の野菜や調理法も入れ替えてみる |
食べる量は体格や活動量、健康状態によって変わります。マヨネーズや油、ドレッシングも含め、食事全体でどのくらい取っているかを確認しましょう。疾患に伴う食事の指示を受けている方は、その指示を優先してください。
主食・主菜・副菜の考え方は、5大栄養素とは？役割と食事バランスの整え方で詳しく紹介しています。
苦手なら、無理に一種類へ偏らなくてよい
ブロッコリーを食べないと筋トレが無駄になる、というものではありません。苦手なものを頑張って食べることだけを目標にせず、他の野菜や食品も含めて食事を組み立てます。
買いやすい、調理が簡単、食べても飽きにくい。そんな選び方も、食事を続けるうえでは大切です。ブロッコリーが好きなら活用し、苦手なら食べやすい形や他の選択肢を探してみましょう。
ブロッコリーと筋トレのよくある質問
ブロッコリーだけでタンパク質を取ればよいですか？
それだけに頼らず、主菜や食事全体の量を確認してください。野菜にもタンパク質は含まれますが、食べる量に応じて考える必要があります。
筋トレをする人は、毎日食べるべきですか？
毎日食べることを必須にする必要はありません。他の野菜も組み合わせ、食事全体を整えましょう。
加熱すると栄養がなくなりますか？
すべてなくなるわけではありません。成分表では、ゆでたものにもタンパク質や食物繊維、ビタミンCなどが掲載されています。食べやすさも含めて調理法を選びます。
マヨネーズを付けるのは避けた方がよいですか？
一律に禁止するより、使う量を確認しましょう。好きな味つけを取り入れながら、他の料理や調理油と合わせて考えます。
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