「もう少しだけ動画を見よう」と思っていたら、日付が変わっていた。翌朝は起きるのがつらく、仕事のあとに予定していた運動も後回しになる。そんな日が続いていませんか。
夜更かしを見直すときは、寝た時刻だけでなく、必要な睡眠時間が取れているか、日中に眠気が残っていないかを一緒に確認しましょう。この記事では、主に日中に働く成人の方に向けて、睡眠不足の影響と、夜の過ごし方・運動の予定を整える方法を紹介します。
夜更かしで気をつけたいのは、睡眠不足が続くこと
翌朝の起床時刻が同じまま就寝だけが遅くなると、眠る時間は短くなります。厚生労働省の睡眠ガイドでは、睡眠不足は日中の眠気や疲労、注意力・判断力の低下などと関係するとされています。［1］
一晩遅く寝たことだけで、身体の状態や病気の有無が決まるわけではありません。まずは「何時に寝たか」という一つの数字より、遅く寝る日が続いていないか、翌日の生活に支障が出ていないかを振り返ってみてください。
例えば、朝の支度が間に合わない、移動中や会議中に強い眠気がある、運動の予定を何度も取りやめている。こうした場面をメモすると、生活のどこから見直すかを考えやすくなります。
「睡眠の質を上げれば、短時間でも大丈夫」ではありません
睡眠には、時間を確保することと、眠って休まった感覚の両方が大切です。寝室を整えることは役立ちますが、睡眠時間を削り続けたまま、環境の工夫だけで補おうとしないようにしましょう。［2］
成人については、6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。ただし、必要な長さには個人差があり、「6時間眠れば全員十分」という意味ではありません。［1］
自分の予定を考えるときは、翌朝に家を出る時刻から逆算して、睡眠に使える時間を先に確保してみましょう。「寝る直前に片づけること」を減らせるかも、あわせて確認します。
夜更かしを減らすために、まず一つ変えてみる
スマホを終える合図を決める
寝る前のデジタル機器の使用は、睡眠習慣を見直す際のポイントです。［2］「眠くなるまで見る」では終わりを決めにくい方は、充電場所をベッドから離す、次の動画の自動再生を止めるなど、自分が区切りをつけやすい方法を選んでみてください。
いきなり夜の自由時間を全部なくす必要はありません。例えば、見るものを一つ選んでから開く、歯磨きをしたら画面を閉じる。自分で実行できる小さなルールから試します。
朝と日中にも、生活の区切りを作る
規則的な起床や日中の身体活動も、良い睡眠のための生活習慣として挙げられています。［2］仕事や家庭の事情で毎日同じ予定にできなくても、朝の支度、昼休み、退勤後など、繰り返しやすい場面を探してみましょう。
例えば、昼休みに少し外へ出る、帰宅前に短く歩く、運動をする曜日を先に決めるなどです。歩数や運動時間を増やすために、睡眠の時間を削らないことも意識してください。
夜の予定を詰め込みすぎない
夕食、家事、入浴、翌日の準備、趣味、運動。全部を仕事のあとに入れると、就寝が後ろへずれやすくなります。夜更かしの原因が予定の多さなら、意志の強さだけで解決しようとせず、順番や時間帯を変えられないかを考えます。
「翌日の荷物は帰宅直後に用意する」「運動は比較的早く帰れる曜日にする」など、動かせそうな予定を一つ選んでみてください。交替制勤務や育児・介護などで睡眠を確保しづらい場合は、一般的な早寝早起きに無理に合わせず、勤務先や医療機関などに相談する方法もあります。
夜更かしした翌日、筋トレはどう考える？
運動の予定がある日も、まずその日の状態を確認します。寝不足を取り返すために激しく動く、前回より必ず重くする、と決めておく必要はありません。
強い眠気がある、ふらつく、体調が悪いときは、トレーニングを見合わせ、休養を優先してください。眠気が強いまま車を運転してジムへ向かうことも避けましょう。
パーソナルトレーニングを予約している場合は、「昨日は寝るのが遅く、今も眠い」「今日は疲れが残っている」と開始前に伝えます。担当者と相談し、その日の運動を行うか、内容を調整するかを判断してください。予約の変更・キャンセルの扱いは、施設の規定も確認しましょう。
体調に合わせた運動の相談については、パーソナルジムは運動初心者でも大丈夫？も参考にしてください。
眠れない・強い眠気が続く場合は、医療機関へ
睡眠に使う時間を確保し、生活習慣を見直しても、眠れない、日中の強い眠気が続くなど生活を妨げる悩みがある場合は、医療機関に相談しましょう。睡眠の問題には、治療が必要な原因が隠れていることもあります。［2］
ジムは睡眠障害の診断や治療を行う場所ではありません。相談の際には、寝床に入る時刻・起きる時刻・日中に困っていることを書いておくと、状況を伝える手がかりになります。
恵比寿で、生活に合う運動の始め方を相談したい方へ
ワイズジム恵比寿は、恵比寿駅徒歩7分の完全個室パーソナルジムです。柔道整復師資格を持つトレーナーが姿勢や身体の動きを確認し、「整えてから鍛える」考え方で、一人ひとりに合う運動をご提案します。
体験では、運動経験に加えて、普段の仕事や通える曜日、疲れが気になる場面もお聞かせください。睡眠時間を圧迫しない通い方や、無理のない運動の予定を一緒に考えます。姿勢分析＋体験トレーニングは5,500円（税込）です。
参考資料
- ［1］厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
- ［2］厚生労働省掲載「Good Sleepガイド 成人版」
参考資料・店舗情報の確認日：2026年10月24日。画像は記事用のイメージ（AI生成）で、実際の店舗を撮影したものではありません。
