ピーマンは、ビタミンCやβカロテン、食物繊維を含む野菜です。ただし、食べれば必ず痩せる、免疫力が上がる、老化を防げるといった食品ではありません。栄養成分の目安を知り、食べやすい調理法で、普段の食事へ取り入れていきましょう。
こんにちは。ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。今回は一般的な緑色のピーマンである「青ピーマン」を取り上げます。文部科学省の食品成分表を基に、生と油いための違い、食事への組み合わせ方を紹介します。
ピーマンの栄養は？生と油いためを成分表で比較
下の表は、いずれも可食部100g当たりの参考値です。生は、へた・種などの廃棄部分を除いた量を指します。実際に食べる量や、料理に使う油・調味料は別に考えてください。
| 成分 | 生・100g | 油いため・100g |
|---|---|---|
| エネルギー | 20kcal | 54kcal |
| 脂質 | 0.2g | 4.3g |
| 食物繊維 | 2.3g | 2.4g |
| ビタミンC | 76mg | 79mg |
| βカロテン | 400μg | 410μg |
出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「青ピーマン／果実／生」「青ピーマン／果実／油いため」。成分値は食品を選ぶための目安であり、個々のピーマンや家庭の料理の実測値ではありません。
生100gと油いため100gでは、水分や加えた油などの条件が異なります。そのため、表の数字が高いことだけを見て「加熱するとビタミンCが増える」「必ず栄養が保たれる」とは判断できません。
含まれる栄養素の働きは、食品の効果と分けて考える
ビタミンC：コラーゲンづくりなどに必要
ビタミンCは、身体でコラーゲンをつくることや、抗酸化の働きに関わる栄養素です。ピーマンはその供給源の一つとして取り入れられますが、ピーマンだけで肌の悩みが解決する、病気を予防できるという意味ではありません。
βカロテン：身体でビタミンAへ変わる成分
βカロテンは、身体でビタミンAへ変換されるカロテノイドの一種です。ビタミンAは正常な視覚などに関わります。「ピーマンを食べると視力が上がる」という話とは分けて考えましょう。
食物繊維：食事全体で組み合わせる
ピーマンには食物繊維も含まれます。成分表の生100gでは2.3gですが、普段の副菜で食べる量が100gとは限りません。一種類をたくさん食べることにこだわらず、他の野菜、豆、きのこなども組み合わせて考えます。
調理するときは、油と味付けの量も確認する
油いためは取り入れやすい調理法です。ただし、油を何度も足す、肉や調味料も多く加える場合は、ピーマン単体の栄養価だけでは料理全体を説明できません。最初に使う油を量っておくと、調理の途中でどのくらい加えたかを把握しやすくなります。
脂質を一律に悪いものとして避ける必要はありません。油の種類と使う量を合わせて考えます。詳しくは、脂肪酸の種類と油の選び方をご覧ください。
ビタミンCは、保存や加熱の条件によって減ることがあります。生のまま食べることにこだわるより、食べやすく、続けやすい調理法を選ぶことも大切です。炒める・電子レンジで加熱するなど、普段の献立に合う方法を試してみてください。
苦味が気になるときの取り入れ方
苦味や香りが気になる方は、最初から大きな一皿を用意せず、少量を別の食材と組み合わせてみましょう。細かく切って卵と炒める、きのこと一緒に副菜にする、好みの主菜へ少し加えるなど、食べ方を変える方法があります。感じ方には個人差があります。
栄養のために、苦手なピーマンだけを無理に食べ続ける必要はありません。ほかの野菜も選びながら、食べられるものを増やしていく考え方で十分です。アレルギーや食事制限がある場合は、その指示を優先してください。
身体づくりでは、主食・主菜と合わせて考える
ピーマンは副菜として使いやすい野菜ですが、主食やたんぱく質源の代わりになるわけではありません。ご飯などの主食、魚・肉・卵・大豆製品などの主菜へ、ピーマンの副菜を添えると、一食の内容を整理しやすくなります。
例えば、ご飯＋焼き魚＋ピーマンときのこの副菜、ご飯＋豆腐と卵の料理＋ピーマンの炒め物などです。量は体格・活動量・その日の他の食事によって調整します。決まった組み合わせを毎日守る必要はありません。
食事全体の配分を知りたい方は、PFCバランスの考え方、主食の役割を確認したい方は、炭水化物と糖質の違いも参考になります。ピーマンを追加したことだけで、食事全体が整ったと判断しないようにしましょう。
よくある質問
Q．ピーマンを食べると痩せますか？
ピーマンだけで体脂肪が減るものではありません。調理に使う油や一食の量、普段の食事・活動を含めて考えます。
Q．加熱すると、ビタミンCはすべてなくなりますか？
すべてなくなるとは限りません。保存や調理の条件によって変わります。成分表の生と油いための数値だけで、家庭の料理の残存率は判断できません。
Q．毎日ピーマンを食べなければいけませんか？
毎日食べる必要はありません。ほかの野菜や豆、きのこなども組み合わせ、食べやすい献立を考えましょう。
Q．ピーマンの炒め物だけで、筋トレ後の食事になりますか？
それだけで食事全体を整えられるとは限りません。主食と、魚・肉・卵・大豆製品などの主菜も合わせて考えます。
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