肩甲骨は背中の上部にある平たい骨で、腕を上げる・前へ伸ばす・後ろへ引くといった動作に深く関わります。
「肩甲骨を寄せれば姿勢が良くなる」と単純に考えられることもありますが、肩甲骨は寄せるだけでなく、さまざまな方向へ動くことが重要です。この記事では肩甲骨の構造・6つの基本動作・腕との連動を解説します。
肩甲骨とは？どこにある骨？
肩甲骨は背中の左右にある三角形に近い平たい骨です。鎖骨とは関節をつくり、外側の関節窩では上腕骨と肩関節を構成します。胸郭の上を筋肉に支えられながら動くため、腕の大きな可動域を支える重要な骨です。
上腕骨については上腕骨とは？肩・肘との関係や役割でも詳しく解説しています。
肩甲骨の6つの基本的な動き
- 挙上：肩甲骨が上へ動く
- 下制：肩甲骨が下へ動く
- 内転：背骨側へ寄る
- 外転：背骨から離れる
- 上方回旋：腕を上げる際などに外側が上へ回る
- 下方回旋：上方回旋とは反対方向へ動く
実際の動作ではこれらが単独で起こるのではなく、複数の動きが組み合わさります。
腕を上げるとき肩甲骨はどう動く？
腕を頭の上まで上げるには、肩関節だけではなく肩甲骨の上方回旋などが必要です。上腕骨と肩甲骨が協調して動くことで、大きな可動域をつくります。
肩甲骨を動かす主な筋肉
僧帽筋、前鋸筋、菱形筋、小胸筋など、多くの筋肉が肩甲骨の位置や動きをコントロールします。またローテーターカフなどは肩関節の安定に関わります。
「肩甲骨を寄せる」だけでいい？
肩甲骨は寄せる動きだけが重要なわけではありません。腕を前へ伸ばすときには外転し、腕を上げるときには上方回旋します。常に肩甲骨を寄せて固定しようとすると、かえって自然な腕の動きを妨げる場合があります。
肩甲骨と姿勢・肩こりの関係
肩こりや姿勢は肩甲骨だけで決まるものではありません。胸郭、首、肩関節、生活姿勢など複数の要素が関係します。そのため「肩甲骨が硬いから全部悪い」と決めつけず、身体全体の動きを確認することが大切です。
背中の動きについては背中が硬くなる原因とは？肩こり・猫背への影響と改善方法も参考にしてください。
よくある質問
肩甲骨は肋骨と関節でつながっていますか？
一般的な骨同士の関節として直接つながっているわけではありません。筋肉などに支えられ、胸郭の上を滑るように動きます。
肩甲骨は柔らかいほど良いですか？
可動域が大きければ必ず良いわけではありません。必要な範囲で動き、その動きを筋肉でコントロールできることが重要です。
まとめ｜肩甲骨は腕の動きを支える重要な骨
肩甲骨は6つの基本動作を組み合わせながら、上腕骨や鎖骨、周囲の筋肉と連動しています。姿勢や肩の動きが気になる場合は、一部分だけでなく身体全体を見ることが大切です。
ワイズジム恵比寿では、姿勢や身体の動きを確認したうえで、一人ひとりに合わせて「整えてから鍛える」トレーニングをご提案しています。
