デスクワークが続くと、通勤や仕事中に歩く機会が少なくなりがちです。座っている間もエネルギー消費がゼロになるわけではありませんが、長時間座り続けるなら、仕事の区切りに少し動く習慣を考えてみましょう。この記事では、忙しい日にも取り入れやすい方法を紹介します。
座りっぱなしだと消費カロリーはどうなる？
厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023の成人版は、デスクワークを座位行動の例に挙げ、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう勧めています。身体活動には運動だけでなく、通勤や仕事、家事で体を動かすことも含まれます。消費カロリーの目安は体格、動く時間、強さなどで変わるため、特定の動作だけで「何kcal増える」「必ず痩せる」とは言えません。まずは長く座る時間を区切ることから始めてみましょう。
仕事中に座りすぎを区切る3つの工夫
1. 会議や作業の切れ目に立つ
オンライン会議が終わったら立つ、作業を一つ終えたら少し歩くなど、すでにある予定を合図にすると続けやすくなります。可能なら定期的に短い休憩を挟みましょう。職場のルールや体調に合わせ、長時間座りっぱなしを避ける工夫です。
2. 水や資料を取りに行くときに歩く
水を取りに行く、印刷物を受け取る、休憩時間に少し離れた場所まで歩くなど、必要な用事に動きを組み込んでみましょう。まとまった運動時間を確保しにくい日も、できる範囲で日常の活動量を増やせます。
3. 昼休みや帰り道に短い徒歩を足す
昼休みに外へ出る、帰り道を少し歩くなども選択肢です。階段は体調に合う場合だけ選び、膝や腰に痛みがあるときは無理をしないでください。平地を歩く、休むなど、その日の状態に合わせて調整しましょう。
忙しい日の組み立て例
- 始業前：通勤で歩ける距離を少しだけ増やす。
- 午前・午後：会議や作業の区切りに立ち、飲み物を取りに行く。
- 昼休み：時間と体調に余裕があれば短く歩く。
- 退勤後：疲れが強ければ休み、余裕がある日は徒歩を加える。
毎回の消費カロリーを細かく計算するより、座る時間を区切れたか、歩く機会を作れたかを振り返ると続けやすくなります。運動や家事も含めた方法は消費カロリーを上げる方法、運動を始める際の目標づくりは初心者の目標設定の記事も参考にしてください。
立つだけ・よく噛むだけで痩せる？
立つことや噛む回数を増やすことだけで、大きな減量効果が得られるとは言えません。食事を急がず、活動や食事を自分の生活に合わせて整えることが大切です。一口ごとの回数を一律に決める必要はありません。朝の時間帯から活動を見直したい方は、朝の過ごし方の記事もご覧ください。
よくある質問
座っている間は消費カロリーがゼロですか？
ゼロではありません。座っていても体はエネルギーを使います。一方、歩くなどの活動を挟む機会が少なくなるので、長時間続く座位をできる範囲で区切るのがよいでしょう。
仕事中に席を離れられない場合は？
勤務中に無理に動く必要はありません。許される休憩や昼休み、通勤時などに歩く機会を作ってみましょう。座ったままでも同じ姿勢が続かないよう、体調に応じて姿勢を変える方法があります。
膝や腰が痛くても階段を使うべきですか？
痛みを我慢して階段を使う必要はありません。強い痛みや息切れ、めまいなどがある場合は運動を中断し、医療機関に相談してください。
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