パソコン作業のあとに目が重く、夕方には首や肩までつらい。「画面を見すぎたから」と思いながら、毎日同じ状態になっていませんか。
目の疲れには作業時間や環境だけでなく、眼鏡の度数や目の病気などが関わる場合もあります。身体を動かす工夫と、眼科で原因を確かめることを分けて考えるのが大切です。デスクワーク中に見直したいことを整理します。
眼精疲労の原因は、一つとは限りません
日本眼科学会では、目を使う作業によって目や全身の症状が出て、休息や睡眠でも十分に回復しない状態を眼精疲労と説明しています。原因には、合わない眼鏡、老視、ドライアイなどがあり、パソコンやスマートフォンの使用、作業環境も関わります。［1］
首や肩のこりを一緒に感じても、「姿勢だけが原因」「肩をほぐせば目も治る」とは判断できません。いつ、何をしているときにつらいのか、画面から離れたあとも続くのかを確認してください。
受診時には、使用している眼鏡やコンタクトレンズ、作業の内容、症状が出る時間帯も伝えましょう。見えづらさを感じたまま、自己判断で画面に近づき続けることは避けたいところです。
画面と椅子の位置を、一度見直してみる
厚生労働省の情報機器作業ガイドラインでは、画面との距離をおおむね40cm以上確保し、画面の上端は目と同じ高さか、やや下にすることが望ましいとされています。文字の大きさや明るさも、見やすい状態に調整します。［2］
この距離はパソコン作業の環境を考えるための目安です。小さな文字を読むために身体ごと前へ寄っているなら、先に表示倍率を上げられないか試してみましょう。窓や照明が映り込む場合は、画面の向きも確認します。
椅子だけを「良い姿勢」に合わせても、キーボードが遠ければ作業中に前へ戻ってしまいます。椅子、机、画面、入力機器を一組で見直すと、調整したい箇所を探しやすくなります。
作業を区切り、画面から離れる時間を作る
同ガイドラインでは、連続した情報機器作業を1時間以内とし、次の連続作業との間に10〜15分の作業休止、その途中にも短い小休止を設けることが示されています。［2］
作業休止は、必ずしも仕事を完全に休む時間という意味ではありません。業務に応じて画面作業以外へ切り替える方法も含め、職場で相談してみてください。
例えば、オンライン会議が続く日は、会議の間に画面を閉じる時間を入れる。資料を読み終えたら、次の作業に入る前に席を立つ。自宅でも、作業の区切りを決めておくと実行しやすくなります。パソコンを閉じてすぐスマホを見るだけでは、目を使う作業が続いてしまう点にも気をつけましょう。
身体を動かすなら、目を押さず、無理なく
画面から離れるついでに、姿勢を変えたり、室内を少し歩いたりする方法も考えられます。まずは立ち上がって周囲を確認し、気持ちよく動ける範囲で行ってください。
首や肩を強く回す、痛みを我慢して伸ばす、眼球や目の周囲を強く押すといった方法は避けましょう。目の不調があるときに、マッサージやストレッチだけで解決しようとしないことが大切です。
運動を始めたいけれど、身体の硬さや経験の少なさが気になる方は、運動初心者がパーソナルジムで相談できることも参考にしてください。運動は目の病気の診断・治療の代わりにはなりません。
目の痛みや見え方の変化があるときは眼科へ
休んでも症状が続く、何度も繰り返す場合は、眼科で相談してください。特に強い痛み、充血、視力の低下、吐き気・嘔吐を伴う場合は、単なる疲れ目と思い込まず、早めに受診することが勧められています。［3］
相談用のメモには、「いつから」「どちらの目か」「何をしていると出るか」「休むと変わるか」の4点を書いてみましょう。画面設定を変えたことや、使っている点眼薬があれば、その情報も一緒に伝えます。
恵比寿で、デスクワークと運動の両立を相談したい方へ
ワイズジム恵比寿は、恵比寿駅徒歩7分の完全個室パーソナルジムです。柔道整復師資格を持つトレーナーが姿勢や身体の動きを確認し、「整えてから鍛える」考え方で運動をご提案します。
体験では、普段の座り仕事の時間や、身体を動かしづらいと感じる場面もお聞かせください。目の症状は眼科へ相談しながら、ジムでは一人ひとりに合う運動の始め方を一緒に考えます。姿勢分析＋体験トレーニングは5,500円（税込）です。
参考資料
- ［1］日本眼科学会「眼精疲労（目の疲れ）」
- ［2］厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」
- ［3］日本眼科学会「目が痛い（眼痛）」
参考資料・店舗情報の確認日：2026年10月24日。画像は記事用のイメージ（AI生成）で、実際の店舗を撮影したものではありません。
