ラットプルダウンとチンニングの違い

みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿・明大前の代表、山崎です。

みなさん、背中のトレーニングをする際に、ラットプルダウンとチンニングは行いますか？
似たような種目ですが、それぞれ少しずつ効果や注意点が違ってきます。

どんな差があるのでしょう？

本日はそんな【ラットプルダウンとチンニングの違い】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。

それぞれどんな種目なのか？

まずはそれぞれどんな種目なのかみていきましょう。

ラットプルダウン

ラッドプルダウンは、広背筋を中心に背中の筋肉を鍛えるためのエクササイズです。
ケーブルマシンを使用し、上から垂れ下がったバーを両手で握って、見てる動作を行います。

主な特徴とやり方

1. 器具: ラットプルダウンマシンやケーブルマシンを使います。
2. スタートポジション:
   • シートに座り、膝をパッドの下に固定します。これにより、目立つ力に対して体が安定します。
   • バーをより広めに少し握ります。 握り方は「オーバーハンドグリップ」（手のひらが前向き）で行うことが一般的です。
3. 動作:
   • 背筋を伸ばし、肩甲骨を軽く寄せる意識を持ちながら、ゆっくりとバーを胸の上部まで引っ張り録ります。
   • 肘を下げ、肩甲骨を背中の中心に揃えるように意識します。
   • バーを間違えたら、ゆっくりと元の位置に戻ります。このとき、腕を完全に伸ばす前に次の引き録画動作に移ります。
4. ターゲット筋:
   • 主に広背筋（背中の大きな筋肉）
   • 補助的に、僧帽筋、大円筋、上腕二頭筋も使われます。

ポイント

• 背中の筋肉をしっかり使うために、肘をしっかりと下に向かって、肩甲骨を寄せる動作を意識することが重要です。
• バーを引きすぎて胸より下に引っ張る必要はありません。肩甲骨を寄せたらそこで動作を止めて元に戻すのが理想です。
• 腰を反りすぎたり、体を後ろに倒しすぎないように注意する必要があります。フォームを正しく維持することで、怪我を防ぎ、筋肉への負荷を最適にします。

いいね

• ラッドプルダウンは、広背筋を集中的に鍛えられるため、背中のシェイプを作るのに最適です。
• 初心者から上級者まで、重さを調整することで自分のレベルに合ったトレーニングが可能です。
• 特に懸垂（チンニング）が難しい人にとっては、ラッドプルダウンは懸垂の代わりとしても使えるトレーニングです。

このエクササイズは、背中を強化し、体全体のバランスを整えるために効果的です。

チンニング

チンニング（Chining）とは、懸垂（けんすい）の種類で、自分の体重を使って行うエクササイズです。
主に背中や腕の筋肉を鍛えるために行われ、特に上半身の筋力を強化するのに効果があります「チンアップ（Chin-Up）」とも呼ばれ、懸垂バーを使って体を先にする動作を向きます。

チンニングの特徴とやり方

1. 器具: 鉄棒や懸垂バーを使います。自宅やジムのあるぶら下がりバーで行うことが一般的です。
2. スタートポジション:
   • 通常はアンダーハンドグリップ（手のひらが自分の方に向かう握り方）で行います。
   • 腕を完全に伸ばし、体がバーからぶら下がった状態からスタートします。
3. 動作:
   • 背中や腕の力を使って、体を持ち上げ、顎（あご）がバーの高さを大切にします。
   • 肘を曲げ、胸をすぐに意識しながら動作を行います。
   • 体を上げた後、ゆっくりとぶらぶら元の位置に戻ります。腕を完全に伸ばして下がった姿勢に戻ったら、次の動作に移ります。
4. ターゲット筋:
   • 主に広背筋と上腕二頭筋（二の腕の筋肉）が鍛えられます。

ラットプルダウンとチンニングの違い

では二つにはどんな違いがあるのでしょう？

1. 動作の違い

• ラッドプル（Lat Pulldown） : ケーブルマシンを使用し、上にあるバーを引き録画して、背中や腕の筋肉を鍛えます。バーを意識して動作するので、よりコントロールされた形で背中の筋肉に負荷をかけますことができます。
• チンニング（Chin-Up / Pull-Up） : 自分の体重を引き上げる形のエクササイズです。ぶらぶらした状態から、体をまえ、背中や腕を使います。自重を利用するため、体力や筋力の向上を測りやりやすいエクササイズです。

2. 使う器具

• ラッドプル: ケーブルマシンやラットプルダウンマシンを使用します。
• チンニング：鉄棒や懸垂バーなど、ぶら下がれる場所を使用します。

3. 負荷調整

• ラッドプル: ケーブルマシンで使用する重量を調整することで、負荷を変えられます。初心者でも自分に合った重量から始められます。
• チンニング:自分の体重が負荷となるため、負荷調整は難しいです。アシストチンニングマシンなどを使えば一部軽減できますが、体重によって多少の違いがあります。

4. 筋肉への効果

• ラッドプル: 広背筋、僧帽筋、大円筋などの背中の筋肉が主に鍛えられます。特に広背筋を集中的に鍛えるのに適しています。
• チンニング：ラッドプルと同様に背中の筋肉を鍛えることができますが、より多くの筋肉を集中させます。例えば、上腕二頭筋や肩の筋肉にも負担がかかりやすいです。

5. グリップの違い

• ラッドプル：グリップの幅や角度を調整しやすく、バリエーションを持てることができます。
• チンニング：主に「アンダーハンドグリップ（Chin-Up）」や「オーバーハンドグリップ（Pull-Up）」があり、グリップによって腕や背中への負担が変わります。

ラットプルダウンとチンニングまとめ

いかがでしたでしょうか？

ラッドプルはマシンを使い、負荷を調整しやすいのに対して、チンニングは自重を使い、より多くの筋肉を集中します。
初心者にはラッドプルが適しており、筋力がついてチンニングに挑戦するのがおすすめです。

背中トレーニングの際は、うまくこの２種類を使い分けて、綺麗な背中を目指していきましょう！

本日もお読みいただきありがとうございました。

パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿・明大前
代表　山崎