ラットプルダウンとチンニング｜負荷と選び方の5つの基本

こんにちは。ワイズジム恵比寿、代表トレーナーの山崎です。背中を鍛える種目として、ラットプルダウンとチンニングを見かけることはありませんか。どちらも上から引く動きに関わりますが、負荷の調整や身体の支え方が異なります。

「どちらのほうが効くか」だけで決めず、今の体力で痛みなく動けるか、負荷を調整できるかを基準に選びましょう。今回は、基本的な違いと初心者が確認したい点を整理します。

1．動かすものと、身体の支え方を知る

ラットプルダウンは、マシンのシートに座り、頭上のバーを身体へ引き下ろす種目です。ウエイトを変えられるため、自分がコントロールできる重さに合わせて練習しやすい特徴があります。

チンニングは、固定されたバーを握り、身体を引き上げる懸垂系の種目です。補助なしでは自分の体重が主な負荷となります。アシストマシンなどを使うと負荷を軽くでき、体力に合わせた練習も可能です。

日本のジムでは、懸垂全般を「チンニング」と呼ぶことがあります。英語では逆手のchin-upと順手のpull-upを区別することが多いため、種目名だけでなく、握り方と器具の設定も確認しましょう。

2．2種目の負荷調整と器具の違いを比較する

どちらも広背筋など背中の筋肉に加え、腕や肩まわりの筋肉を使います。一方だけが背中に効き、もう一方は腕だけに効く、といった分け方はできません。握り方、可動域、負荷、身体の使い方でも感じ方は変わります。

3．初心者は、調整して動けるほうから始める

補助なしのチンニングが難しい場合、勢いをつけて無理に上がろうとせず、ラットプルダウンやアシストマシンなどを検討しましょう。反対に、補助を使えばチンニングを練習しやすい方もいます。必ず同じ順番で進める必要はありません。

選ぶときは「腕を上げた位置で痛みがないか」「握りを保てるか」「身体が大きく揺れないか」「戻す動きもコントロールできるか」を確認します。最初は器具の使い方をトレーナーに確認し、調整が分からないまま始めないでください。

チンニングでは、バーの固定や耐荷重、足をつくための安定した台なども確認します。ジャンプして握る、勢いよく飛び降りる方法は避け、施設の手順に従って安全に乗り降りしましょう。

4．反動や痛みが出る前に、動く範囲を見直す

ラットプルダウンでは、座面や太ももパッドを身体に合わせ、上体を大きく反らしたり、後ろへ倒して重りを動かしたりしない負荷を選びます。バーは身体の前側で扱い、無理に首の後ろへ引かないようにしましょう。

チンニングでは、反動で身体を振ることや、顎だけを突き出して高さを出すことを避けます。限界までぶら下がることを優先せず、肩に痛みのない範囲と、戻る動きを保てる補助量を選んでください。

いずれも、肩甲骨を力いっぱい寄せ続けたり、呼吸を長く止めたりする必要はありません。動作中に肩や肘の痛み、しびれが出たら中止し、症状が強い・続く場合は医療機関へ相談しましょう。

5．重量や回数は、同じ条件で記録する

ラットプルダウンの表示重量と自分の体重は、同じ負荷を意味するわけではありません。マシンの構造や補助の仕組み、動作の条件が異なるため、「体重と同じ重さを引けたら必ず懸垂できる」とは限りません。

記録は、使った器具、握り方、重量や補助量、回数、動かす範囲をそろえて比較すると役立ちます。前回より回数が少なくても、反動を抑えて動けるようになったなら、その変化も記録しましょう。

上から引く種目に加え、身体に合えば横へ引く種目も選択肢になります。ワンハンドローのフォーム確認も参考にし、種目を増やすより無理のない内容を組み立ててください。

よくある質問

Q. ラットプルダウンだけでも背中は鍛えられますか？

背中を鍛える選択肢になります。チンニングを必ず行う必要はありません。目的や体力に合わせ、負荷や回数を調整して続けられる種目を選びましょう。

Q. チンニングが1回もできないと筋力不足ですか？

体重、握り方、慣れ、動作の条件なども関わるため、1回できるかだけで体力全体は判断できません。補助を使った練習や別の種目から始めてもかまいません。

Q. 肩が痛い場合はラットプルダウンに変えれば安全ですか？

変更するだけで安全になるとは限りません。どちらも肩を使います。痛む運動を中止し、肩が痛いときの受診と再開の目安を確認してください。

参考情報

• ACE：Seated Lat Pulldown

参考情報確認日：2026年10月31日。本記事は一般的な情報です。個別の診断・治療は医療機関へご相談ください。