みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。
みなさん、トレーニングする際に、休息期間は設けていますか？
休息期間を設けないと、せっかくのトレーニングした筋肉も、成長が遅くなってしまいます。
実際にはどのくらい休息期間を設けるのがよいのでしょう？
本日はそんな【トレーニングの休息期間】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。
トレーニングの休息期間
トレーニング毎の適切な休息期間は、以下のような要因によって異なります。
1. トレーニングの目的
- 筋力向上: 重い負荷を使ったトレーニングでは、筋肉と神経の回復が重要です。
部位ごとのトレーニング間隔は48～72時間が一般的となります。 - 筋肥大（ボディメイク）: 筋肉の成長を促すために、部位ごとに48時間程度の回復を設けるのが理想的です。
- 持久力向上: 持久系のトレーニングでは、負荷が比較的軽いため、24～48時間で再トレーニング可能となります。
2. トレーニングの強度と量
- 高強度・高ボリューム（例: 大重量スクワットやデッドリフト）
回復に時間がかかるため、3～5日間のインターバルが必要になる場合も。 - 低強度・低ボリューム（例: 軽い体重エクササイズ）
24～48時間で再び同じ筋群を鍛えられることが多い。
3. 個人の回復力
- 初心者: 筋肉が負荷に慣れていないため、回復に時間がかかります。インターバルを長めに設定しましょう（48～72時間）。
- 上級者: 回復力が高いため、部位によっては24～48時間で再トレーニング可能です。
- 年齢や睡眠、栄養状態も回復に影響します。
4. 全身トレーニング vs 分割法
- 全身トレーニング: 1回のセッションで全身を鍛える場合、回復に時間が必要で、週3回（48時間間隔）程度が目安となります。
- 分割法: 特定の部位に焦点を当てたトレーニングの場合、同じ部位を鍛えるまでに48～72時間の間隔を空けましょう。
5. 有酸素運動の場合
- ランニングやサイクリングなどの有酸素運動は筋肉疲労が少ない場合が多く、毎日行うことも可能です。
ただし、高強度インターバルトレーニング（HIIT）は48時間以上空けることが推奨されます。
具体的な例
具体的にどんな休息期間でトレーニングを行うのが良いのでしょう？
- 週3回（全身トレーニング）: 月・水・金
- 週5回（分割法）:
月（胸・肩）、火（背中）、水（休み）、木（脚）、金（腕・腹筋）
トレーニングの休息期間まとめ
いかがでしたでしょうか？
筋肉をつける上で、大前提トレーニングをすることは大事ですが、その分の休息を取ることも大切です。
自分の体調や回復具合を観察し、適宜調整しながら、健康的な筋肉を作っていきましょう！
本日もお読みいただきありがとうございました。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿
代表 山崎
