ストレッチを始めたいけれど、何をどのくらいすればよいか迷っていませんか。恵比寿のパーソナルジム、ワイズジム恵比寿が、期待できることと無理なく続けるための基本を紹介します。
ストレッチで期待できること
ゆっくり筋肉を伸ばすストレッチは、柔軟性や関節の動かしやすさを高めるために取り入れられています。呼吸を続けながら心地よい範囲で行う時間は、気分転換にもつながります。ただし、ストレッチだけで姿勢や痛みが必ず改善したり、けがを防げたりするわけではありません。効果をより詳しく知りたい方はストレッチの効果を解説した記事もご覧ください。
初心者向け：安全に始める3つのポイント
1. 痛みのない範囲で伸ばす
まずは伸ばしたい部位を一つ選び、反動を付けずにゆっくり姿勢を取ります。強く引っ張るほど良いわけではありません。痛みが出る手前の、無理のない範囲にとどめましょう。
2. 呼吸を止めず、20秒程度を目安にする
姿勢を保つ間は自然に呼吸を続けます。厚生労働省のe-ヘルスネットでは、静的ストレッチを20秒以上かけて伸ばすことを基本として紹介しています。最初は時間よりも、力まずに続けられるかを優先してください。
3. 体調に合わせて部位を選ぶ
首や肩、脚など、その日に動かしにくいと感じる部位から少しずつ。前屈も無理に床へ手を付けようとせず、膝を緩めるなどして楽に行える姿勢を選びます。写真は動きのイメージであり、同じ姿勢を取る必要はありません。
日常に取り入れるなら、いつ？
デスクワークの合間に立ち上がって体勢を変え、軽く伸びをするなど、短い時間から始めると習慣にしやすくなります。運動前は体を徐々に動かす準備運動を行い、運動後や落ち着いた時間には静かに伸ばす方法を選ぶなど、目的に合わせましょう。詳しくはストレッチの種類と朝・夜のストレッチについての記事を参考にしてください。
痛みや体調の変化があるときは
伸ばしている最中に強い痛みやしびれ、胸の痛み、めまいなどが出た場合は中止してください。症状が強い場合や続く場合、けがをしている場合は、自己判断で続けず医療機関へ相談しましょう。持病や治療中の症状がある方も、運動の内容を担当の医療者に確認してください。
ストレッチのよくある質問
Q. 毎日しなければいけませんか？
毎日できなくても、無理のない頻度で続けることから始めましょう。痛みがある日は休み、体調に合わせて調整してください。
Q. 何分くらいやればよいですか？
長時間まとめて行う必要はありません。まずは一つの部位をゆっくり伸ばす時間を取り、呼吸が止まらない範囲で少しずつ増やしましょう。静的ストレッチでは一つの姿勢を20秒程度以上保つ方法が紹介されています。
Q. ストレッチだけで運動は十分ですか？
ストレッチは体を動かす習慣の一部です。目的や体調に合わせて、歩くことや筋力トレーニングも組み合わせましょう。ワイズジム恵比寿のトレーニングもご覧いただけます。
まとめ｜続けやすい方法から始めよう
ストレッチは、柔軟性や動かしやすさを意識するきっかけになります。痛みを我慢せず、呼吸を続けられる範囲で行うことが大切です。フォームや運動との組み合わせに迷う方は、恵比寿のワイズジム恵比寿にご相談ください。料金・プランを確認のうえ、Airリザーブで体験トレーニングを予約できます。
