ダイエット中に寿司を楽しむには？量と選び方の5つの確認

ダイエット中の外食で、寿司を選んでもよいか迷うことがあります。寿司だから必ず低カロリー、あるいはシャリがあるから一律に禁止、と決める必要はありません。何をどれだけ食べるかを見ながら、好きな食事を生活の中に組み込む方法を考えましょう。

1. 寿司という名前だけで、低カロリーとは決めない

一口に寿司といっても、にぎり、巻き寿司、いなり、揚げた具材を使うものなど、内容はさまざまです。同じ皿数でも、一皿の個数やシャリの大きさ、ネタやトッピングが違えば、一食としての量は変わります。

「10皿までなら普通の食事より低カロリー」と、一律に判断することはできません。外食では、メニューなどにエネルギーや栄養成分が示されていれば確認し、自分が注文する内容を見比べましょう。[1]

体重管理では一回の食事名だけでなく、継続した食事と身体活動のバランスも関わります。[2] 寿司を食べた日を失敗と考えるより、普段の食べ方に無理なく収まる選択を探すことが大切です。

3. ネタを禁止するより、組み合わせと総量を確認する

マヨネーズ、揚げ物、甘いタレなどを使う寿司は、トッピングまで含めて内容を見ます。商品名だけでは量が分からないため、表示があれば確認し、気になるものを食べる場合は他の注文との組み合わせを考えましょう。[1]

好きな一皿を楽しむことと、同じ系統を何皿も追加することは違います。特定のネタを絶対に禁止するより、最初の注文量を決め、追加する前に空腹感や食べた内容を確かめる方法があります。

また、「マグロならどれも同じ」「魚の脂ならいくら食べてもよい」とは考えないようにします。部位や商品による違いもあります。寿司以外の揚げ物、麺、デザート、アルコールなども、一食に追加したものとして一緒に見直しましょう。

5. 食後の調整と、生ものの安全を忘れない

食べた後に強く制限することを前提にせず、その日のほかの食事も含めて普段のバランスへ戻していきます。体格や活動量、治療の有無によって必要量は違うため、全員に同じ個数を勧めることはできません。

生の魚介類には、食中毒への注意も必要です。厚生労働省は、通常の量の酢、塩、しょうゆ、わさびではアニサキス幼虫は死滅しないと案内しています。[4] 調味料を付けることを、安全対策の代わりにしないでください。

生食後に強い腹痛などがある場合は、自己判断せず医療機関へ相談し、生の魚介類を食べたことを伝えます。[4] 食事管理を整えたい方は、食品の表示の見方も確認し、生活に合う運動の進め方と合わせて考えましょう。

場面別・確認ポイント

よくある質問

ダイエット中は寿司を避けるべきですか？

寿司という理由だけで避ける必要はありません。量、組み合わせ、体調、普段の食事との関係を見て選びましょう。

全員10皿までなら大丈夫ですか？

一律の上限は決められません。一皿の個数や大きさ、ネタ、サイドメニュー、必要な食事量に違いがあります。

わさびを付ければアニサキスを防げますか？

通常の料理で使うわさびやしょうゆ、酢などではアニサキス幼虫は死滅しません。調味料を安全対策の代わりにしないでください。

まとめ

寿司の量は、皿数だけで全員に同じ上限を決められません。シャリとネタ、調味料、サイドメニュー、飲み物まで含めて見ます。野菜なども組み合わせ、体調に合う量で楽しみましょう。