2026.10.23

ダイエット中に避けたい5つの習慣｜食事・運動・体重の見直し方

ダイエットを頑張ろうとすると、「食事をもっと減らす」「毎日運動する」と、取り組みを強くしたくなることがあります。ただ、体調や生活を犠牲にする方法は、見直したいサインです。

この記事では、減量中に避けたい5つの習慣と、その代わりに確認したいことを紹介します。すべての人に減量が必要とは限りません。目標が自分に合っているか分からない場合は、医師や管理栄養士などに相談しましょう。

1．短い期限に合わせて、食事を急に減らす

「来週までに何kg」と数字だけを先に決め、食事量を大きく減らす方法は避けたいところです。必要な栄養が足りなくなったり、日常生活や運動を続ける負担が大きくなったりすることがあります。

厚生労働省も、極端な食事制限や不必要なダイエットの健康への影響に注意を促しています。期間を長くすれば必ず筋肉が増える、何か月続ければ成功する、というものでもありません。体重だけでなく、食べられているか、体調を保てているかも確認しましょう。

主食をすべて抜く、脂質をできるだけゼロにする、同じ食品だけで毎食を済ませるなど、選択肢を狭めすぎないようにします。減量中も、主食・主菜・副菜を基本に、量や選び方を調整する考え方が役立ちます。

例えば、昼食が菓子パンだけになりがちなら、いきなり昼食を抜くのではなく、卵やヨーグルト、野菜などを組み合わせる方法を考えます。治療のために食事を調整している方は、個別の指示を優先してください。

「今朝増えたから、昨日のご飯が原因だ」と、一回の測定だけで結論を出さないようにしましょう。体重は水分や食べたものの量などでも変わり、体脂肪の変化だけを表しているわけではありません。

測定するなら、同じような条件で記録し、ある程度の期間の傾向を見ます。毎日測ることを全員の義務にする必要はありません。数字が気になって何度も測ったり、食事を抜きたくなったりする場合は、測り方や目標そのものを専門家と相談しましょう。

食事を楽しんだ翌日の考え方は、チートデイの食事と翌日の整え方でも紹介しています。

運動は、今の体力や経験に合わせて増やしていきます。食べた分を取り戻そうとして長時間の運動を加えたり、睡眠を削って毎日追い込んだりする方法は見直しましょう。

厚生労働省の運動ガイドでは、運動前・運動中・運動後の体調確認が大切とされています。胸の痛み、めまい、冷や汗、いつもと違う強い疲れ、関節や筋肉の強い痛みなどがあれば運動を中止し、必要に応じて医療機関に相談してください。

軽く歩く日と筋トレの日を分ける、負荷や時間を下げるなど、その日の状態に合う調整も取り組みの一部です。

「2週間減量したら、必ず1週間休む」など、すべての人に同じ周期を当てはめる必要はありません。運動の疲労を回復するための休養と、減量の食事計画をいったん緩めることは、分けて考えます。

食事を厳しく制限する日と、大量に食べる日を交互に作れば代謝が回復する、と決めつけないようにしましょう。空腹や疲労の強さ、生活との両立、普段の食事に戻れるかを見て、計画の負担を調整することが大切です。

特別な日を設ける必要があるのかは、チートデイの必要性と効果の限界で整理しています。

見直したいこと	代わりに確認すること
期限に合わせて食事を急に削る	減量の必要性と目標、普段の食事量、体調を確認する。
主食や脂質を一律に抜く	食事全体の量と、主食・主菜・副菜の組み合わせを見る。
一日の体重で食事や運動を変える	同じような条件での記録と、一定期間の傾向を参考にする。
疲れていても運動を追加する	睡眠、痛み、疲労に合わせて内容や休養を調整する。
ルールを守るために不調を我慢する	計画の負担を見直し、必要なら専門家に相談する。