こんにちは。ワイズジム恵比寿、代表トレーナーの山崎です。葉酸は妊娠中だけの栄養素と思われがちですが、男女ともに必要なビタミンです。
ただし、「身体に必要な働きがある」ことと、「サプリを増やせば健康効果が高まる」ことは別です。今回は、食事の見直しに役立つように、葉酸の役割と摂り方を整理します。
葉酸は赤血球の形成やDNA合成に関わります。成人の食事からの推奨量と、妊娠前・初期の追加摂取は、対象と目的を分けて考えましょう。
1．葉酸は、男女ともに必要なビタミンと知る
葉酸はビタミンB群に属する水溶性ビタミンです。赤血球の形成や、細胞が増えるときに必要なDNAの合成などに関わります。妊娠の有無にかかわらず、日々の食事から摂りたい栄養素です。
不足は貧血の原因の一つになります。ただし、疲れや息切れだけで葉酸不足とは判断できません。鉄やビタミンB12の不足、ほかの病気などでも似た症状が起こるため、症状が続く場合は医療機関で確認してください。
2．通常の食品と、妊娠前・初期の追加摂取を分ける
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、18歳以上の男女の推奨量は、通常の食品から1日240μgです。これは健康な人が食生活を考える際の目安で、症状を治すための量ではありません。
妊娠を計画している方、妊娠の可能性がある方、妊娠初期の妊婦は、通常の食事に加え、サプリメントや葉酸を添加した食品などから1日400μgの葉酸を摂ることが望まれています。胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減が目的で、リスクを完全になくすものではありません。
「成人は全員400μgのサプリが必要」という意味ではありません。妊娠の時期によっても食事摂取基準の扱いが変わるため、妊娠中・授乳中の食事や製品選びは、産婦人科や管理栄養士などに相談しましょう。
通常の食品に含まれる葉酸と、サプリなどの葉酸では利用され方が異なります。表の数値を単純に足して、一つの食品から摂る量へ換算しないでください。治療目的で医師の指示がある場合は、その指示を優先します。
| 場面・対象 | 確認すること |
|---|---|
| 18歳以上の男女 | 通常の食品からの推奨量は1日240μg |
| 妊娠を計画・妊娠の可能性・妊娠初期 | 通常の食事に加え、サプリや葉酸添加食品などから1日400μgが望まれる |
| 妊娠中期・後期、授乳中 | 時期による付加量があるため、産婦人科や管理栄養士に相談する |
| サプリを複数利用 | 1日分の含有量と重複を確認し、上限まで摂ることを目標にしない |
3．野菜・豆類・果物を、普段の献立へ加える
葉酸は、ほうれん草などの葉物野菜、ブロッコリー、枝豆や大豆などの豆類、柑橘類などに含まれます。一つの食品だけに頼らず、普段の献立に取り入れることを考えます。
- 朝食に果物を添える
- 昼食の単品メニューに野菜の小鉢を加える
- 夕食に葉物野菜や豆類のおかずを取り入れる
上記は献立の組み立て例で、この組み合わせだけで必要量を満たすと保証するものではありません。買い物や外食の際に「今日は野菜や豆類を食べたか」と振り返るところから始めてみてください。
葉酸だけを追いかけて主食や主菜を減らす必要はありません。運動を続ける食事では、エネルギーやたんぱく質なども含めて整えることが大切です。ビタミンDと食事の考え方も参考に、特定の栄養素に偏らないようにしましょう。
4．サプリの量・重複・服薬との関係を確認する
サプリメントを利用するときは、製品の1日分に含まれる量と、ほかに使っている製品を確認します。マルチビタミンと葉酸サプリなどを併用すると、同じ成分が重複することがあります。
- 葉酸の1日当たりの含有量と、表示された摂取目安を確認する
- 複数製品や葉酸を添加した食品を合わせて使っていないか確認する
- 服薬中、治療中、妊娠中は医師・薬剤師に相談する
通常の食品以外から摂る葉酸には耐容上限量が定められています。上限まで摂ることを目標にせず、表示量を守ってください。高用量の葉酸はビタミンB12欠乏の発見を遅らせる場合もあるため、貧血やしびれを自己判断でサプリだけに頼って対処しないことが大切です。
5．症状や運動の成果を、葉酸だけで判断しない
葉酸が身体に必要だからといって、十分に摂れている人が追加すれば筋肉が増える、免疫力が強くなる、がんや心臓病を防げる、と一律にはいえません。病気との関連が研究されていることと、誰にでもサプリが有効なことは区別しましょう。
トレーニングを始めたら、まずは食事の回数、主食・主菜・副菜の組み合わせ、休息を振り返ります。葉酸だけで運動の成果を判断せず、食生活全体の中で考えてください。
よくある質問
Q. 葉酸は女性だけが摂ればよいですか？
いいえ。葉酸は男性にも必要です。妊娠前・初期には追加摂取の考え方がありますが、通常の食品から摂る葉酸は男女とも日々の食事で意識したい栄養素です。
Q. サプリメントは全員に必要ですか？
一律に必要とはいえません。食事、妊娠の可能性や時期、治療・服薬の状況によって考え方が変わります。必要性や製品選びに迷う場合は医師・薬剤師・管理栄養士に相談してください。
Q. 疲れやすいときは葉酸を増やせばよいですか？
疲れやすさだけで葉酸不足とは判断できません。症状が続く場合は、サプリを増やす前に医療機関で原因を確認しましょう。
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参考情報確認日：2026年10月31日。本記事は一般的な情報です。個別の診断・治療は医療機関へご相談ください。
