みなさん、こんにちは。パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。
ダイエット中でも、空腹を我慢し続ける必要はありません。食事と食事の間が長い日や、運動前後にお腹が空いたときは、内容と量を選んで間食を取り入れる方法があります。
大切なのは、「間食を食べたら太る」「甘いものはすべて禁止」と考えることではなく、1日全体の食事とのバランスを整えることです。今回は、ダイエット中の間食の選び方、食べるタイミング、食べ過ぎたときの考え方を分かりやすく解説します。
ダイエット中に間食を取り入れても大丈夫？
間食を取ることだけで、体重が増えるわけではありません。体重の変化には、食事や飲み物を含めた摂取量、日常の活動量、睡眠など複数の要素が関係します。
間食には、強い空腹を和らげて次の食事での食べ過ぎを防ぎやすくする、食事だけでは不足しやすい栄養を補う、運動前後のエネルギー補給に使うといった役割があります。ただし、無意識に何度も食べると1日の摂取量が増えやすいため、目的・量・回数を決めておくことが大切です。
ダイエット中の間食を選ぶ4つの基準
1．量を確認しやすいもの
袋から直接食べ続けるより、個包装や小皿に取り分けられる食品の方が量を把握しやすくなります。健康的な食品でも、食べる量が多ければ摂取エネルギーは増えます。
2．たんぱく質を含むもの
ヨーグルト、ゆで卵、低脂肪のチーズなどは、たんぱく質を補いやすい食品です。商品によって糖質・脂質・塩分量が異なるため、栄養成分表示も確認しましょう。
3．食物繊維を取りやすいもの
果物や野菜、適量のナッツなどは、食物繊維やビタミン・ミネラルを補う選択肢になります。果物も量を決め、食事とのバランスを見ながら取り入れましょう。
4．毎日続けても負担にならないもの
価格や準備の手間も重要です。特別な食品に頼るより、コンビニやスーパーで購入しやすく、自分の生活に無理なく取り入れられるものを選びましょう。
ダイエット中におすすめしやすい間食
- 無糖のギリシャヨーグルト
- ゆで卵
- 低脂肪のチーズ
- 果物を少量
- 無塩ナッツを小分けにしたもの
- 野菜スティック
- 無調整豆乳
「これを食べれば痩せる」という食品はありません。食事で不足しているものを補い、1日全体の摂取量に収まる食品を選ぶことが基本です。アレルギーや持病がある方、医師から食事指導を受けている方は、その指示を優先してください。
間食の目安量と食べるタイミング
必要な量は、体格、活動量、食事内容、減量目標によって異なります。まずは間食の内容を記録し、食事を含めた1日のバランスを確認しましょう。
タイミングは、昼食から夕食まで長く空く時間帯や、空腹で運動に集中できないときなどが候補になります。就寝直前に習慣的に多く食べるより、生活リズムに合わせて早めの時間に量を決めて食べる方が管理しやすくなります。
間食で避けたい3つの習慣
ながら食べ
スマートフォンや仕事をしながら食べると、どのくらい食べたか分かりにくくなります。食べる量を先に取り分けておきましょう。
飲み物のカロリーを見落とす
甘いカフェドリンクやジュースは、間食として意識しないまま摂取量が増えることがあります。食品だけでなく飲み物も確認してください。
我慢した反動で一度に食べる
極端な制限は、長く続けにくい場合があります。完全に禁止するのではなく、食べる日・量・回数を決める方が管理しやすいこともあります。
間食を食べ過ぎた翌日はどうする？
1回食べ過ぎたからといって、翌日に食事を抜いたり、急に長時間の運動をしたりする必要はありません。次の食事から普段のリズムへ戻し、水分を取り、無理のない範囲で身体を動かしましょう。
体重は水分量や塩分、消化中の食べ物によっても変動します。1日の数字だけで判断せず、数週間単位の傾向を見ることが大切です。
ダイエットに役立つ関連記事
筋トレと有酸素運動の効果的な組み合わせ、ダイエット中の夜食と太りにくい食べ方もあわせてご覧ください。運動初心者の方にはパーソナルジムは運動初心者でも大丈夫？もまとめています。
ワイズジム恵比寿を詳しく見る
ワイズジム恵比寿では、姿勢や身体の動き、運動経験を確認し、一人ひとりに合わせたトレーニングをご提案しています。トレーニング内容、料金プラン、お客様の声をご確認ください。
