キムチは発酵食品として知られ、「腸によさそう」「ダイエット中にも食べやすそう」と感じる方も多いと思います。私も好きな一品ですが、キムチを食べるだけで身体の悩みが解決するわけではありません。恵比寿のパーソナルジム、ワイズジム恵比寿の山崎が、栄養と塩分を確認しながら取り入れ方を紹介します。
キムチの健康効果は？まず栄養成分を確認
文部科学省の食品成分データベースでは、白菜キムチ100gあたりの目安はエネルギー27kcal、食物繊維2.2g、食塩相当量2.9gです。ビタミンCやβ-カロテン、カリウムも含まれます。ただし、原材料や味付けによって数値は変わるため、購入した商品の栄養成分表示を確認してください。
野菜由来の食物繊維を少し足せる
白菜などの野菜を使うキムチには食物繊維が含まれます。食物繊維は便の材料になり、腸内細菌にも利用される成分です。ただし、付け合わせとして30g食べた場合、成分表をもとにした食物繊維は約0.7g。キムチだけに頼らず、野菜、豆類、きのこ、主食の選び方も合わせて考えましょう。
発酵食品でも「食べれば必ず改善」とは言えない
乳酸発酵したキムチには乳酸菌が関わります。一方、製法や保存・加熱の有無は商品や料理によって異なります。キムチを一度食べれば腸内環境や免疫の状態が必ず良くなる、といった見方は避けたいところです。食事全体のバランスと、無理なく続けられる食べ方を大切にしましょう。
低カロリーでも塩分には注意
白菜キムチは100gあたり27kcalとエネルギーは比較的低めです。ただし、同じ成分表では食塩相当量が100gあたり2.9g。小皿に30g盛ると約0.9gに相当します。実際の数値は商品で異なり、しょうゆや味の濃いおかずを重ねると食事全体の塩分が増えます。
厚生労働省が紹介する「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の食塩相当量の目標は男性7.5g/日未満、女性6.5g/日未満です。キムチを禁止する必要はありませんが、量とほかの料理の味付けを一緒に見て選びましょう。塩分制限を指示されている方は、主治医や管理栄養士の指示を優先してください。
ダイエット中に取り入れる3つの工夫
1. まずは小皿に取り分ける
袋から直接食べるより、一食分を小皿に取り分けると量を把握しやすくなります。30gはあくまで計算例で、誰にでも決まった適量ではありません。食塩相当量の表示と、その日の食事を見て調整してください。
2. たんぱく質やほかの野菜と組み合わせる
豆腐や卵、鶏肉などのおかずに少量添えれば、キムチの味を楽しみながら食事を組み立てられます。キムチだけで食事を済ませず、主食、主菜、野菜の料理を合わせて考えましょう。たんぱく質を含むおかずの選び方は、ローストビーフとボディメイクの記事も参考になります。
3. 味付けを重ねすぎない
キムチを加える日は、しょうゆやたれを控えるなど、料理全体の味付けを調整すると続けやすくなります。減量を考えるときも、特定の食品を増やすより食事と身体活動を合わせて振り返ることが大切です。忙しい人向けのダイエットの進め方もご覧ください。
食べる前に確認したいこと
商品によっては魚介類やえびなどを原材料に使います。アレルギーがある方は表示を確認してください。辛い食品で胃の不快感が出る方は無理に食べる必要はありません。食後に強い腹痛、じんましん、息苦しさなどが出た場合は食べるのをやめ、速やかに医療機関へ相談してください。
キムチについてよくある質問
Q. キムチは毎日食べたほうがいいですか？
毎日食べる必要はありません。好きな方は食事全体の塩分や野菜の種類を見ながら取り入れましょう。苦手ならほかの野菜料理を選んでも大丈夫です。
Q. キムチを食べると必ず腸内環境が良くなりますか？
そうとは言えません。食物繊維や発酵の特徴はありますが、食べる量や普段の食生活、体調には個人差があります。症状が続く場合は食品だけで対処しようとせず、医療機関へ相談してください。
Q. キムチを食べると痩せますか？
キムチそのものに減量を保証する働きはありません。低エネルギーの副菜として使いやすい一方、ごはんやほかのおかずの量も含めて食事全体を考えましょう。
まとめ｜キムチは食事の一品として楽しむ
キムチは野菜由来の成分を含み、味のアクセントにもなる一品です。塩分表示を確かめ、ほかの食品と組み合わせて取り入れましょう。ワイズジム恵比寿では、食事の相談に加えて姿勢や身体の動きを確認し、「整えてから鍛える」トレーニングを提案しています。恵比寿駅徒歩7分の完全個室で運動を始めたい方は、料金・プランもご確認ください。
参考資料：文部科学省「食品成分データベース：白菜キムチ」、厚生労働省e-ヘルスネット「ナトリウム」、同「食物繊維の必要性と健康」、農林水産省「発酵食品の歴史・文化」
