「お餅は太りやすい？」「何個まで食べてよい？」と迷うことはありませんか。お餅は主に炭水化物を取る食品です。脂質が少ない一方、エネルギーを含むため、個数だけでなく重さや食事全体の量を見て食べ方を考えることが大切です。
こんにちは。ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。この記事では、もち米から作る味付け前の餅の栄養とカロリー、ダイエット中の組み合わせ、安全に配慮した食べ方を整理します。あんこや砂糖を加えた大福、白玉団子などは別の食品として考えます。
お餅の主な栄養は炭水化物
文部科学省の食品成分データベースでは、「こめ・もち」の可食部100g当たりのエネルギーは223kcal、炭水化物は50.8gです。たんぱく質は4.0g、脂質は0.6g、食物繊維は0.5g。主にエネルギー源として食事に取り入れる食品と整理できます。
「お餅だから食物繊維が豊富」「それだけで筋肉づくりに必要な栄養がそろう」という食品ではありません。お餅を主食にする場合も、たんぱく質源や野菜などを組み合わせ、食事全体を考えましょう。
お餅100gと50gのカロリー・栄養の目安
| 成分 | 100g当たり | 50gの計算例 |
|---|---|---|
| エネルギー | 223kcal | 約112kcal |
| たんぱく質 | 4.0g | 2.0g |
| 脂質 | 0.6g | 0.3g |
| 炭水化物 | 50.8g | 25.4g |
| 食物繊維 | 0.5g | 約0.3g |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の「こめ・もち」。50g欄は100gの値を半分にした計算例で、エネルギーと食物繊維は丸めています。砂糖・あんこ・油などを加えない餅の値で、商品や調理条件によって異なります。
50gは一個の共通規格ではありません。切り餅、丸餅、手作りの餅で大きさが違うため、袋の内容量や一個当たりの重さ、栄養成分表示を確認してください。「一個食べた」より「何g食べた」の方が量を比べやすくなります。
ダイエット中は「何個まで」より、主食全体の量を見る
お餅を食べたことだけで、体脂肪が増えると決まるわけではありません。一方で、脂質が少ないからいくつ食べてもよい、という意味でもありません。普段の食事や活動量を含めて考えます。
例えば、いつものご飯を食べた後に餅をいくつも追加する場合と、ご飯の代わりに餅を主食として食べる場合では、食事全体の量が変わります。ご飯、パン、麺も食べる日は、お餅を含めた主食の量を見直しましょう。
必要な量は体格、年齢、活動量などによって異なります。全員共通の「一日二個まで」といった上限を、この表だけから決めることはできません。糖尿病などで食事療法中の方は、主治医や管理栄養士の指示を優先してください。
炭水化物を全部やめるか迷っている方はダイエット中の炭水化物との付き合い方もご覧ください。お餅だけに注目するより、一日の食事を振り返る方が調整しやすくなります。
砂糖・あんこ・バターなど、味付けの量も確認する
お餅本体の栄養と、味付けで加わる分は分けて考えます。きなこを付ける場合も砂糖の量、あんこを添える場合はあんこの量、バターで焼く場合は油脂の量によって、料理全体のエネルギーは変わります。
好きな食べ方を一律に禁止する必要はありませんが、毎回どのくらい加えるかを一度確認してみましょう。栄養成分表示を比べるときは、100g当たりか一個当たりかにも注意します。味付きの餅料理に、上の味付け前の数値をそのまま当てはめないでください。
餅を主食にする日の、食事の組み合わせ
農林水産省の食事バランスガイドでは、主食は主に炭水化物、主菜は主にたんぱく質、副菜は主にビタミン・ミネラル・食物繊維の供給源となる料理を示しています。お餅を食べる日も、役割の異なる食品を組み合わせましょう。
- 餅を主食として量を確認する
- 魚・肉・卵・豆腐など、食べられるたんぱく質源を添える
- 野菜・きのこ・海藻などを組み合わせる
- 汁物に入れる場合も、餅や具材、味付けの量を確認する
例えば、食べやすく切った餅に豆腐と野菜を組み合わせた汁物、焼き餅に魚料理と野菜のおかず、という考え方です。汁物なら必ず安全というわけではないため、噛みやすさや飲み込みやすさも確認してください。
運動前後に食べるなら、量と体調に合わせる
餅もエネルギー源の選択肢になりますが、「餅を食べれば筋肉が増える」「運動直前なら何個でもよい」とは考えません。運動の強さや時間、胃の負担、普段の食事に合わせて調整しましょう。
初めての食べ方や多い量を、激しい運動の直前に試すことは避け、食後に動いたときの体調も見ます。運動後も餅だけで食事を済ませず、たんぱく質源などを組み合わせることを意識してください。
喉に詰まらせないための食べ方も大切
お餅は窒息事故への注意が必要です。消費者庁は、餅を小さく切る、先に水分で喉を潤す、一口の量を少なくする、よく噛んでから飲み込む、といった点を案内しています。噛む力や飲み込む力が弱い方には、特に配慮が必要です。
- 食べやすい大きさに切り、一度に口へ詰め込まない
- 少量ずつ、ゆっくりよく噛んでから飲み込む
- よく噛まずに水やお茶で流し込まない
- 飲み込みに不安がある方は、食べる食品や形を医療者へ相談する
小さく切っても、窒息の危険がなくなるわけではありません。本人の状態に合うかを確認し、無理に食べさせないことも大切です。喉に詰まって呼吸ができないなどの異変がある場合は、すぐに救急対応を求めてください。
お餅の栄養と食べ方についてよくある質問
Q．お餅一個は何kcalですか？
重さによって違います。味付け前の餅50gなら約112kcalが計算上の目安です。一個が50gとは限らないため、商品の重さと表示を確認してください。
Q．お餅は食物繊維が多い食品ですか？
一般的な「こめ・もち」は100g当たり0.5gです。食物繊維を多く取るための食品と考えるより、野菜なども組み合わせて食事を整えましょう。
Q．ダイエット中は食べてはいけませんか？
一律に避ける必要があるとは言えません。重さ、味付け、ほかの主食との重なりを確認します。治療上の食事制限がある方は医療者の指示を優先してください。
Q．白玉団子や大福も、同じ栄養で考えてよいですか？
原材料や水分、あんこなどが違うため、別に確認します。白玉については白玉の栄養と食べ方の記事でも紹介しています。商品ごとの栄養成分表示も参考にしてください。
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