こんにちは。恵比寿のパーソナルジム「ワイズジム恵比寿」です。白玉は甘いデザートに使われるため、「ダイエット中は避けるべき？」と迷う方もいるでしょう。白玉そのものに特別な減量効果があるわけではありませんが、量やトッピングを考えれば、食事を楽しみながら取り入れられます。白玉粉の栄養と、無理なく食べるためのポイントを見ていきましょう。
白玉はダイエット中でも食べられる？
白玉を食べたことだけで体重の変化が決まるわけではありません。まずは一度に食べる量、黒蜜・あんこ・シロップなどを加えた一皿全体、そして普段の食事とのバランスを確認しましょう。甘いものを楽しむために食事を極端に抜くより、主食・主菜・副菜をそろえることを基本にするのが現実的です。
白玉粉の栄養：炭水化物が中心
文部科学省の食品成分データベースでは、白玉粉は可食部100g当たり347kcal、炭水化物80.0g、脂質1.0g、たんぱく質6.3g、食物繊維0.5gです。主に炭水化物を含む食品で、「食物繊維が豊富」「たんぱく質補給に向く」とは言えません。
これは調理前の白玉粉100gの数値です。水を加えてゆでた白玉100gや、トッピングをのせたデザート100gの栄養量と混同しないようにしましょう。市販品は栄養成分表示や原材料表示も確認できます。文部科学省「食品成分データベース：白玉粉」
ダイエット中の白玉の食べ方
食べる量を先に決める
大皿から何度も取ると量が分かりにくくなります。最初に食べる分を小皿に取り分け、満足感やその日の食事量に合わせて調整しましょう。厚生労働省の食事バランスガイドでは菓子・嗜好飲料を「楽しく適度に」と位置づけています。目安は一律のノルマではなく、生活や体格、活動量に応じて考えるものです。
トッピングも含めて一皿として考える
白玉だけでなく、黒蜜・あんこ・アイス・甘いシロップの量でも一皿のエネルギー量は変わります。甘みを楽しみつつ量を調整したり、果物や無糖ヨーグルトなどと組み合わせたりする方法もあります。乳製品が合わない方は無理に使わず、体質に合うものを選んでください。
食事の代わりにしない
白玉だけでは、食事全体で必要になる栄養素を十分にそろえにくくなります。日々の食事では肉・魚・卵・大豆製品などの主菜、野菜を使った副菜も意識しましょう。食事の組み立てについては、朝食の考え方やローストビーフを取り入れる際のポイントも参考にしてください。
トレーニング前後に食べるなら
白玉は炭水化物を含みますが、「運動の90分前に食べれば必ず効果的」といった決まった時間はありません。食べる量や運動の強さ、消化のしやすさは人によって異なります。空腹や胃もたれの様子を見ながら、普段の食事と運動を調整しましょう。運動を始める際は体脂肪が減る仕組みと運動の始め方もご覧ください。
白玉粉に豆腐を加えたアレンジを紹介する動画もあります。材料や分量が変わると栄養量も変わるため、レシピに合わせて考えましょう。
白玉についてよくある質問
Q. 白玉を食べると太りますか？
A. 一つの食品だけで決まるものではありません。白玉の量と甘いトッピングを含む一皿全体を見て、日々の食事や活動量と合わせて考えましょう。
Q. 白玉は食物繊維やたんぱく質が豊富ですか？
A. 白玉粉の成分表では100g当たり食物繊維0.5g、たんぱく質6.3gです。豊富な補給源として期待するより、ほかの食品も組み合わせて栄養バランスを整えましょう。
Q. 小麦を使っていなければアレルギーの人も安心ですか？
A. 白玉粉の主原料はもち米ですが、市販の白玉デザートには別の材料や製造時の混入がある場合もあります。食物アレルギーがある方は必ず商品の表示を確認し、食後に息苦しさなど強い症状がある場合は医療機関に相談してください。食事療法中の方は主治医・管理栄養士の指示を優先してください。
まとめ｜白玉を楽しみながら食事を整えよう
白玉は炭水化物を中心とする食品です。ボディメイクのために特別に優れた食品と決めつけず、量・トッピング・普段の食事を見ながら楽しみましょう。厚生労働省「お菓子や間食の取り入れ方」も参考になります。
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