筋トレをした日はお酒を飲んでもよいのか、飲むと努力が無駄になるのか。気になる方は、筋肉への影響だけでなく、飲酒量と回復の過ごし方を合わせて確認しましょう。
運動後の多量飲酒は避け、食事・水分補給・休息を優先することが大切です。一方で、「一杯飲むだけで筋肉が落ちる」「何時間空ければ必ず大丈夫」と一律に言えるものではありません。
研究で調べた飲酒量と条件に注目する
2014年の研究では、身体活動習慣のある男性8人が筋トレと自転車運動を組み合わせて行い、その後の筋たんぱく質合成を比較しています。体重1kgあたり1.5gという多量のアルコールを摂取した条件では、たんぱく質のみの条件より合成の反応が低くなりました。
ただし、これは少人数・特定の運動と多量飲酒を調べた短時間の研究です。少量の飲酒でも同じ割合で影響する、長期的な筋肉量が同じ割合で減る、と読み替えることはできません。プロテインを飲めばアルコールの影響を帳消しにできる、とも言えません。
「何杯」より純アルコール量を確認する
同じ一杯でも、容量と度数によって含まれるアルコール量は変わります。厚生労働省のガイドラインでは、次の式で量を把握できます。
純アルコール量（g）＝飲んだ量（mL）×度数÷100×0.8
- 度数5％を350mL：350×0.05×0.8＝14g
- 度数5％を500mL：500×0.05×0.8＝20g
- 度数9％を350mL：350×0.09×0.8＝25.2g
これらは計算例であり、安全な飲酒量を示すものではありません。体質や体調、服薬などで影響は変わります。飲む習慣がない方が、健康や筋トレのために飲み始める必要はありません。
運動後は食事と休息を後回しにしない
飲酒の予定があると食事を抜いたり、帰宅が遅くなったりするなら、その過ごし方も見直すポイントです。お酒を運動後の水分補給や食事の代わりにせず、普段の食事と飲み物を確保しましょう。
主食・主菜・副菜を組み合わせ、回復に必要な栄養を食事全体で考えます。飲み会に合わせて極端に食事を減らすことや、飲んだ分を追加の筋トレで取り戻そうとする方法は勧められません。
寝つきをよくするために飲酒する方法も避けましょう。アルコールは眠りを浅くするなど、睡眠を妨げることがあります。
飲酒後の筋トレ・ランニング・入浴は避ける
厚生労働省のガイドラインは、飲酒中や飲酒後に、運動・入浴など身体へ負担のかかる行動を避けるよう示しています。判断力や身体の反応が普段と違う状態で運動すると、転倒などの危険もあります。
汗をかいてお酒を抜こうとしたり、「酔いが覚めた気がする」だけでトレーニングを再開したりしないでください。翌日も体調が悪い、めまいや吐き気がある場合は運動を控えます。一律の待ち時間を安全の保証にしないことが大切です。
続けやすい飲酒の見直し方
- 飲む前に、商品の容量と度数を確認する。
- 予定より増えやすい場面を把握し、買う量や注文の仕方を見直す。
- 飲まない日や、アルコールを含まない飲料を選ぶ機会をつくる。
- 食事と就寝時間、翌日の予定を先に確保する。
量を減らしたくてもコントロールできない場合は、一人で抱えず医療機関へ相談してください。持病や服薬がある方は、飲酒してよいかを主治医に確認しましょう。
恵比寿で運動と生活習慣を相談する
ワイズジム恵比寿では、目標や運動経験、身体の動きに合わせてトレーニングを提案します。仕事や会食が多い方も、続けられる頻度や生活の組み立てを体験時にご相談ください。飲酒の医療的な判断や治療は、医療機関へ相談しましょう。
恵比寿駅から徒歩7分の完全個室。姿勢分析＋体験トレーニングは5,500円（税込）です。
まとめ
筋トレと飲酒は、量と回復の過ごし方を合わせて考えましょう。多量飲酒を避け、食事・水分・睡眠を確保し、飲酒後に運動で埋め合わせをしないことが大切です。
参考資料
参考資料・店舗情報の確認日：2026年10月25日。
