「サラダ油は体に悪い？」「ダイエット中は油を全部やめた方がいい？」と迷うことはありませんか。油は名前だけで良い・悪いと決めるより、含まれる脂肪酸、使う量、食事全体で何と置き換えるかを見ることが大切です。
こんにちは。ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。この記事では、トランス脂肪酸・飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸の違いと、日々の油の選び方を整理します。特定の食品を怖がって極端に減らすより、続けられる見直しから始めましょう。
「体に悪い油」を一つの名前で決めない
油脂は重要なエネルギー源で、身体に必要な脂肪酸も含みます。一方、種類や摂取量によっては健康への影響に注意が必要です。油を使わないことだけを目標にすると、食事が偏ったり、無理な制限になったりすることがあります。
同じ油でも、少量を調理に使う場合と、揚げ物・菓子・ドレッシングが重なって一日全体の脂質が増える場合は違います。一本の油を買い替えるだけで、食事の問題がすべて解決するとは考えないようにしましょう。
まずは脂肪酸の種類を整理する
| 種類 | 食品の例 | 考え方 |
|---|---|---|
| 飽和脂肪酸 | バター、脂身の多い肉、パーム油・ココナッツ油など | 食事全体で摂りすぎないようにする |
| 不飽和脂肪酸 | オリーブ油、なたね油、大豆油、魚など | 飽和脂肪酸が多い食品からの置き換えを考える |
| トランス脂肪酸 | 一部の加工油脂を使った食品、牛・羊由来の食品など | 摂取を少なくすることを意識し、食品全体と量も見る |
これは主に含まれる成分の整理です。一つの食品には複数の脂肪酸が含まれ、同じ種類の商品でも配合や製造方法は異なります。「植物由来ならすべて同じ」「動物由来なら食べてはいけない」という判断には使わないでください。
トランス脂肪酸は、食品名だけで含有量を決めつけない
トランス脂肪酸は、不飽和脂肪酸の一種です。一部の加工油脂だけでなく、牛や羊の肉・乳製品にも含まれます。WHOは、トランス脂肪酸の摂取を少なくすることを勧めています。
ただし、「マーガリンを一度食べたから危険」と考える必要はありません。製品ごとの含有量は異なり、厚生労働省は、日本人の大多数がWHOの目標基準を下回る一方、脂質に偏る食生活では全体の摂取量にも注意するよう説明しています。一つの成分だけに不安を集中させず、普段の食べ方を振り返りましょう。
飽和脂肪酸は「足す」より「置き換える」視点で
飽和脂肪酸が多い食品を頻繁に食べる場合は、量や頻度を見直す方法があります。WHOは、飽和脂肪酸から不飽和脂肪酸などへの置き換えを示しています。「健康に良さそうな油を今の食事に追加する」こととは分けて考えます。
例えば、炒め物に毎回使うバターの一部を植物油に替える、脂身の多い肉が続く日は魚や大豆製品を選ぶ、といった方法です。好みや体質、料理に合わせて無理なく選び、使う油や食べる量が増えすぎないようにしましょう。肉の部位を選ぶ際は鶏・豚・牛の脂質の少ない部位の比較も参考になります。
大豆油やコーン油を一律に「悪い油」としない
大豆油やコーン油に含まれるリノール酸は、オメガ6系の必須脂肪酸です。身体に必要な成分であり、「オメガ6が入っているから炎症を起こす油」と一律に決めつけるのは適切ではありません。
一方で、必要な成分があるからといって、どれだけ使ってもよいわけでもありません。料理の使い方と一日の食事を合わせて考えます。高価な油を買わないと健康になれない、というものでもないため、普段使えるものを適量使うことから始めましょう。
ダイエット中に確認したい3つのこと
1．使った量を一度見えるようにする
ボトルから直接たっぷり注ぐ習慣があるなら、計量スプーンで一度量を確認します。サラダにかけるドレッシングや、料理の仕上げに加える油も含めて見てください。毎回厳密に計算することより、自分が普段どのくらい使うかを知るのが第一歩です。
2．料理と間食を、一日全体で振り返る
朝の菓子パン、昼の揚げ物、夜の炒め物など、油脂を含む食品が重なっていないかを確認しましょう。どれかを禁止するのではなく、揚げ物が続く日は焼く・蒸す料理を選ぶなど、食べ方を調整します。栄養成分表示は、一食分か100g当たりかを確認して比べてください。
3．脂質だけを見て食事を崩さない
主食・主菜・副菜をそろえ、油を減らした分だけ食事を抜くことは避けます。炭水化物やたんぱく質も含めた食事と活動量を見直すことが、無理なく続ける土台になります。極端な制限に迷ったときはダイエット中の炭水化物との付き合い方もご覧ください。
油は種類だけでなく、保存と使い方も確認する
食用油は光や空気などの影響で酸化が進みます。ふたを閉め、表示された保存方法を守り、直射日光が当たる場所を避けましょう。開封日を把握し、使い切れる容量を選ぶと管理しやすくなります。
においや色などに異変がある油を、もったいないからと使い続けないことも大切です。加熱に向くか、仕上げ用かも製品表示を確認します。すべての油に同じ再使用回数を当てはめたり、煙が出るほど加熱したりする方法は避けてください。
油の選び方についてよくある質問
Q．オリーブ油なら多く使っても太りませんか？
油の種類を替えても、使う量が多ければ食事のエネルギー量は増えます。今の食事に追加するより、別の油脂と置き換える方法や料理全体の量を考えましょう。
Q．サラダ油は全部やめるべきですか？
名前だけで一律に避ける必要があるとは言えません。原材料、使う量、料理や食事全体を見ます。体質や治療上の制限がある場合は医療者の指示を優先してください。
Q．揚げ物は食べてはいけませんか？
一度食べたことだけで健康や体重が決まるわけではありません。量や頻度、ほかの食事を振り返り、焼く・蒸す料理も組み合わせる方法があります。
Q．脂質はゼロにした方がダイエットできますか？
脂質は身体に必要な栄養素です。極端に減らさず、食事全体を整えましょう。脂質異常症などで食事療法中の方は、主治医や管理栄養士に相談して調整してください。
恵比寿で、生活に合う運動を始めたい方へ
食事の見直しと合わせて、無理なく身体を動かす習慣を作りたい方へ。ワイズジム恵比寿では、柔道整復師資格を持つ代表の山崎が姿勢・関節の動き・運動経験を確認し、一人ひとりに合わせたトレーニングを提案します。
ただ鍛えるだけじゃない。整えてから鍛える。 恵比寿駅徒歩7分・完全個室の環境で、自分の身体に合う運動を一緒に考えましょう。
トレーニング内容と料金プランをご確認いただけます。姿勢分析＋体験トレーニングは通常11,000円から5,500円（税込）。空き枠はAirリザーブで確認できます。
