秋になると、かぼちゃの煮物やスープを食べたくなりますよね。一方で「甘いからダイエット中は控えた方がいい？」と迷う方もいると思います。ワイズジム恵比寿が、かぼちゃの栄養成分と、食事の中での取り入れ方を整理します。
かぼちゃの栄養とカロリーを確認
ゆでた西洋かぼちゃ100gの目安
文部科学省の食品成分データベースによると、西洋かぼちゃ（ゆで）の可食部100g当たりは80kcal、炭水化物21.3g、食物繊維4.1gです。これは食材そのものの目安で、品種や調理法、味付けによって料理全体の値は変わります。なお、炭水化物の値には食物繊維も含まれます。
βカロテン、ビタミンE、食物繊維も含む
同じ成分表には、βカロテンやビタミンE、ビタミンC、カリウムも掲載されています。βカロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換される成分です。さまざまな食材を組み合わせる中で、かぼちゃも栄養を取る選択肢の一つにできます。特定の食品だけで病気を防いだり、体重が落ちたりするわけではありません。
かぼちゃはダイエット中に食べてもいい？
はい。かぼちゃを食べたことだけで体重の増減が決まるわけではありません。ただし、炭水化物も含むため、ご飯やパンと一緒に食べるときは食事全体の量を見ましょう。甘い煮物の砂糖、天ぷらの油、スイーツの材料なども、料理全体のエネルギーに関わります。野菜の選び方を広く知りたい方はダイエット中の野菜の食べ方も参考にしてください。
秋の食事に取り入れる3つのコツ
1. まずはシンプルな調理で
蒸す、電子レンジで加熱する、汁物に加えるなど、味付けを調整しやすい方法から試してみましょう。煮物にする場合は、砂糖やみりんの量も料理全体で確認できます。
2. 主食・主菜との組み合わせを考える
かぼちゃだけで食事を済ませず、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜と、ほかの野菜も組み合わせましょう。主食と一緒に食べるときは、それぞれの量を見て調整します。秋の食生活全体については秋の食事と運動の整え方をご覧ください。
3. 市販品は料理全体の表示を見る
かぼちゃサラダやスイーツ、飲料は、かぼちゃ以外の材料や調味料も入っています。気になる場合は商品ごとの原材料表示や栄養成分表示を確認しましょう。
かぼちゃのよくある質問
Q. 冷凍かぼちゃでもよいですか？
使いやすいものを選んで構いません。冷凍品には味付けをしていないものと、調理済みのものがあります。購入時に原材料や栄養成分表示を確認すると選びやすくなります。
Q. 1回にどれくらい食べればよいですか？
一律の量は決められません。成分表の100g当たりの値を参考に、皿に取り分けた量と、ご飯などほかの食品との組み合わせを見て調整しましょう。
Q. 糖尿病などで食事療法中でも食べられますか？
食事量や炭水化物の取り方は、治療内容によって異なります。自己判断で食事療法を変えず、主治医や管理栄養士に相談してください。食後に強い体調の変化がある場合は医療機関へ相談しましょう。
まとめ｜かぼちゃを楽しみながら食事全体を整える
かぼちゃは、βカロテンや食物繊維などを含む秋の食材です。食べ方に迷うときは、食材を避けるよりも料理の味付けや主食・主菜との組み合わせを振り返ってみましょう。食事と運動の両方を見直したい方は、恵比寿のワイズジム恵比寿のトレーニングをご覧ください。料金・プランを確認し、Airリザーブで体験トレーニングを予約できます。
参考：文部科学省 食品成分データベース「西洋かぼちゃ／ゆで」、厚生労働省 e-ヘルスネット「野菜1日350gで健康増進」
