2026.10.23

筋トレ後のお酒はどうする？アルコールと回復・飲酒予定の考え方

食事

筋トレの後に飲み会があると、「お酒を飲んだら、今日のトレーニングは無駄になるのかな」と気になるかもしれません。

一度飲んだから筋トレがすべて無意味になる、とまでは言えません。ただし、運動後の多量飲酒で筋たんぱく質の合成が低下した研究はあり、回復を大切にするなら飲酒量や予定を見直したいところです。ここでは、運動した日の食事・飲酒・休息をどう組み立てるかを考えます。

研究から分かる、アルコールと筋トレ後の回復

2014年の研究では、運動習慣のある男性8人が筋トレと自転車運動などを行った後、体重1kg当たり1.5gの純アルコールを摂取する条件などを比較しました。飲酒した条件では、たんぱく質を一緒に摂っても、たんぱく質のみの条件より筋たんぱく質合成の反応が低くなりました。

多量の飲酒を扱った小規模な研究であり、少量の飲酒や、すべての人に同じ影響が出ると示したものではありません。また、運動後の短時間の合成反応から、長期の筋肉量がどれだけ変わるかまで直接判断することもできません。

「一杯で筋肉がなくなる」と怖がる必要はありませんが、プロテインを飲めば飲酒の影響を帳消しにできる、とも考えないようにしましょう。

夕食前に筋トレをするなら、終わった後に何を食べるかを用意しておくと、飲み物だけで済ませる流れを避けやすくなります。ご飯などの主食、魚・肉・卵・大豆製品などの主菜、野菜料理を組み合わせ、量は普段の食事と活動量に合わせて調整します。

水などで水分を補うことも含め、まずはいつもの食事と休息を確保しましょう。食事の組み合わせについては、筋トレ後の食事のタイミング・量の考え方でも紹介しています。

同じ「一杯」でも、グラスの大きさやアルコール度数で量は変わります。厚生労働省のガイドラインでは、次の式で純アルコール量を把握する方法が示されています。

純アルコール量（g）＝飲んだ量（mL）×度数÷100×0.8
例：500mL・5％の飲料なら、500×0.05×0.8＝20g

これは量を確かめるための計算例で、安全に飲める量を示すものではありません。影響は体質や健康状態などでも変わります。「糖質ゼロ」「小さい缶」といった印象だけで判断せず、量と度数を確認してください。

飲む場合も、先に量を決め、合間に水やアルコールを含まない飲み物を選び、飲酒しない日を設けることを考えましょう。飲まない選択も含めて予定を組むことができます。

厚生労働省のガイドラインでは、飲酒前や飲酒中に食事をとることが、血中アルコール濃度の上がり方を緩やかにする工夫として紹介されています。だからといって、炭水化物やたんぱく質を大量に食べれば、アルコールが体内に蓄積しない、回復への影響がなくなるという意味ではありません。

「食べたから多く飲める」と量を増やすのではなく、食事と飲酒量をそれぞれ確認しましょう。

予定・状態	考えたい調整
運動前に飲酒する予定がある	飲酒後の筋トレを避け、前もって運動の日程を調整する
筋トレ後に飲む予定がある	飲まない選択も検討し、食事と休息を優先する。飲む場合も量を先に決める
翌朝も二日酔いや強いだるさがある	無理にトレーニングをせず休息をとり、予定を見直す

厚生労働省は、飲酒中・飲酒後の運動など、身体に負担がかかる行動を避けるよう示しています。お酒の分を運動やサウナで取り戻そうとしないでください。