「1日にタンパク質を何g取ればいい？」「筋トレをしているから、プロテインを増やすべき？」と迷ったら、目安を決めることと、今の食事量を把握することを分けて考えましょう。必要な量は、年齢、体格、運動量、健康状態によって変わります。
この記事では、日本人の食事摂取基準と運動時の目安の違い、食事から量を確認する手順を紹介します。タンパク質だけで食事を組み立てず、主食や野菜も含めて、続けられる形に整えることが大切です。
1日の目安は、一般的な基準と筋トレ時で分けて考える
日本人の食事摂取基準の推奨量
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、タンパク質の推奨量は次のように示されています。ここでの推奨量は、一般的な健康維持のための基準であり、筋肥大を目的とした個別の処方ではありません。（参考：厚生労働省、2025年版）
| 年齢 | 男性の推奨量 | 女性の推奨量 |
|---|---|---|
| 18〜64歳 | 65g／日 | 50g／日 |
| 65歳以上 | 60g／日 | 50g／日 |
表は成人の推奨量を抜粋したものです。妊娠・授乳中は付加量が設けられています。また、同じ基準には食事全体に占める割合の「目標量」もあり、推奨量の数字だけで食事バランスが決まるわけではありません。
運動する人に示されている目安
スポーツ栄養の学会声明では、多くの運動する人に対し、1日に体重1kg当たり1.4〜2.0gのタンパク質が目安として示されています。これは運動を行う人についての範囲で、誰もが上限を目指すという意味ではありません。（参考：ISSN、2017）
計算例として、体重60kgなら84〜120g／日です。実際には、運動頻度や強度、食事全体、目標を見て調整します。筋トレを始めたばかりの方は、いきなり大量のプロテインを追加するより、まず現在の食事でどのくらい取れているかを確認しましょう。
今の食事のタンパク質量を調べる3ステップ
- 普段の朝食・昼食・夕食・間食を書き出す。飲み物やプロテインも含める。
- 市販食品は栄養成分表示を見て、実際に食べた量に合わせて計算する。
- 合計と目安を比べ、特に主菜が少ない食事から調整する。
表示が「100g当たり」なのか「1個当たり」なのかを確認してください。例えば、100g当たりタンパク質5gと表示された食品を200g食べた場合は、10gとして数えます。これは表示の読み方の計算例で、写真の食品の成分値ではありません。
毎日ぴったり同じ数字にそろえる必要はありません。まずは普段の食事を数日記録し、「朝は主食だけになりやすい」「忙しい日の昼食には主菜が少ない」といった傾向を探すと、直す場所が見えてきます。
食事から取るには、各食に主菜を置く
肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などを使い、食事にタンパク質を含む食品を組み込みましょう。食品ごとの量は製品や食べる量で異なるため、「卵を食べたから十分」などと決めず、表示や食品成分表で確認します。
| 食事の例 | 取り入れ方の例 |
|---|---|
| パンだけの朝食 | 卵やヨーグルトなどを組み合わせる |
| 麺だけの昼食 | 肉・魚・大豆製品などの主菜や具を選ぶ |
| 夕食に量が偏る | 朝や昼にも主菜を置き、食べやすい形で分ける |
これは献立の組み合わせ例です。アレルギーや好みに合わせて食品を選び、主食、野菜、脂質なども含めて考えましょう。タンパク質を増やすために主食や他の食品を極端に減らすと、食事全体を続けにくくなります。
プロテインは不足分を補う選択肢
食事で量を確保できるなら、プロテインを必ず飲む必要はありません。食事の準備が難しいときなどに補助として使う場合は、食事と合わせた1日の合計、飲みやすさ、アレルギー表示や成分を確認します。NIHの資料でも、サプリメントは健康的な食事の代わりにはならないと説明されています。（参考：NIH ODS）
EAAなども気になる方は、EAA・プロテイン・BCAAの違いと飲む前の確認点を参考にしてください。複数のサプリを足す前に、何を補いたいのかを整理しましょう。
摂取タイミングと取りすぎについて
まずは1日の合計と、無理なく分けること
運動する人に関する研究では、タンパク質を日中に分けて取る方法も検討されています。ただし「必ず3時間ごと」「15時と23時に飲む」といった固定のルールに合わせる必要はありません。普段の食事と運動時間に合わせ、朝・昼・夜に取り入れやすい形を考えましょう。（参考：ISSN、2017）
健康状態によっては、先に相談が必要
食事摂取基準にタンパク質の耐容上限量が設定されていないことは、いくら増やしても安全という意味ではありません。腎機能の低下などで食事の指示を受けている方は、その指示を優先し、量を変える前に医師や管理栄養士に相談してください。自己判断で「体重×2g」を全員に当てはめないことが大切です。（参考：厚生労働省、2025年版）
タンパク質のよくある質問
筋トレをしない日も必要ですか？
タンパク質は運動した日だけ必要な栄養素ではありません。休みの日も食事から取り、週の運動量や食生活を含めて目安を考えます。トレーニング日だけ大量に取る形に偏らないようにしましょう。
食事だけで足りているか、どう確かめますか？
朝・昼・夜と間食の食品、食べた量を記録し、栄養成分表示などを使って合計します。表示の単位と実際の量をそろえることがポイントです。
一度にたくさん食べれば、残りの食事は少なくてよいですか？
1日の合計に加えて、各食に取り入れやすい形を考えましょう。夕食だけにまとめるより、朝食や昼食の主菜を確認すると、毎日の食事に組み込みやすくなります。
プロテインを飲めば筋肉は増えますか？
プロテインだけで決まるものではありません。目的に合う筋トレ、食事全体、休養を合わせて考えましょう。練習の組み立ては、筋トレの種目順を考える記事も参考になります。
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