「脂質を控えたいけれど、鶏むね肉ばかりでは飽きそう」。そんなときは、豚肉や牛肉も部位を見て選べます。ワイズジム恵比寿が、鶏・豚・牛の脂質が比較的少ない部位を文部科学省の食品成分表で比べ、買い物や外食で迷わないための見方を紹介します。
脂質の少ない肉の部位を生100gで比較
以下は可食部100g当たり・生の肉の値です。品種、産地、皮や脂身の有無まで揃えて見ないと、同じ部位名でも数字は変わります。加熱後の100gや、油・ソースを加えた料理の値とは区別してください。
表の4種類はいずれも、同じ成分表でたんぱく質が100g当たり20g以上です。ただし、100gは比較のための基準で、一食で食べるべき量を示すものではありません。
鶏・豚・牛をどう選ぶ？
鶏肉｜ささみ、むね肉の皮なし
ささみは脂質が少ない部位です。鶏むね肉も皮なしを選ぶと、皮つきより脂質を抑えやすくなります。皮を必ず除く必要はありませんが、献立に合わせて選びましょう。皮の有無や調理のポイントは鶏むね肉の栄養と食べ方でも紹介しています。
豚肉｜ヒレの赤肉
豚ヒレは、豚肉から脂質を抑えたいときの選択肢です。焼く、蒸すなどの調理ができますが、フライや濃いソースにすれば料理全体の脂質やエネルギーは変わります。肉そのものの数値だけで一皿を判断しないようにしましょう。
牛肉｜ヒレなど、脂身の状態も確認
表の牛ヒレは輸入牛肉・赤肉・生の値です。和牛か輸入牛か、脂身を含むかで成分は異なります。ステーキを選ぶときは「ヒレ」などの部位名に加え、脂身の付き方、量、付け合わせやソースも見てください。
サーロインやローストビーフは低脂質？
サーロインを一律に「脂質が少ない」とは言えません。たとえば文部科学省の成分表では、輸入牛サーロインの赤肉・生は100g当たり脂質4.4g、同じ部位の脂身つき・生は23.7gです。これは成分表の異なる食品区分の比較で、目の前の一枚の肉から脂身を除くと必ずこの差になる、という意味ではありません。
ローストビーフは部位の名前ではなく料理名です。使う肉の部位や脂身、ソースによって一皿の内容が変わります。「ローストビーフだから低脂質」「サーロインだから必ず高脂質」と決めつけず、商品表示や調理内容を確認しましょう。
ダイエット中の食べ方は、食事全体で考える
調理油やソースも一緒に見る
ささみやヒレ肉でも、揚げ物やバターを多く使う料理では仕上がりが変わります。まずは焼く・蒸すなど好みの調理法を選び、油やたれの量を把握しましょう。脂質を減らすために味付けを我慢し続ける必要はありません。
ごはんや野菜も組み合わせる
肉は主菜の一つです。ごはんなどの主食、野菜やきのこを使った副菜も組み合わせて、食事全体を見ましょう。農林水産省の食事バランスガイドでも、主菜には肉のほか魚・卵・大豆製品などを含めています。肉の種類を入れ替えながら、続けやすい献立を考えるのがおすすめです。
脂質の少ない肉についてよくある質問
Q．一番脂質が少ないのは鶏ささみですか？
この記事で比較した4種類の生肉100gでは、鶏ささみが0.8gで最も少ない値です。ただし、肉全体の順位を示すものではありません。商品や調理法によって料理の数値は変わります。
Q．サーロインやローストビーフは避けるべきですか？
避ける必要はありません。部位、脂身の付き方、量、ソースを含めて一食全体で考えましょう。特定の肉を食べた一回だけで体重の変化が決まるわけではありません。
Q．脂質をできるだけゼロにすれば痩せますか？
脂質だけを極端に減らす方法は勧めません。食事全体の量と組み合わせ、活動量、続けやすさを見直しましょう。持病などで食事制限の指示がある方は、主治医や管理栄養士に相談してください。強い体調不良がある場合は医療機関へ相談しましょう。
恵比寿で食事と運動を見直したい方へ
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