こんにちは。ワイズジム恵比寿、代表トレーナーの山崎です。
昼食のあと、パソコンの文字を追っているうちにまぶたが重くなる。「少し寝たいけれど、何分ならよいのか」「昼寝すると夜に眠れなくなりそう」と迷うことはありませんか。
昼間に活動して夜に眠る成人の場合、昼寝をするなら午後の早い時間に短く取るのが基本です。ただし、昼寝は全員に必要な習慣ではありません。夜の睡眠と、起きたあとの状態を合わせて、自分に合うかを確かめることが大切です。
- まずは15〜20分程度の短い仮眠を目安に。これは効果を保証する時間ではありません。
- 昼間に活動する生活では、遅い時間の昼寝を避け、午後の早い時間に取ることを考えます。
- 起きてすぐに頭がはっきりしないことがあります。運転や危険な作業をすぐ再開しないでください。
- 昼寝で夜の睡眠不足を補い続けず、強い眠気や繰り返す居眠りは医療機関へ相談しましょう。
1．昼寝は何分がよい？時間の目安を整理
初めは15〜20分程度の短い仮眠から
厚生労働省「こころの耳」は、昼休みの15分程度の仮眠を午後の眠気への対処として紹介しています。米国NHLBIは、成人の昼寝を20分以内とし、夜に寝つきにくい場合は短くするか、午後の早い時間に取るよう案内しています。［1］［2］
一方、港区の睡眠情報では、午後3時前の20〜30分という目安が示されています。［3］資料によって数字には幅がありますが、共通するのは長く寝すぎず、夜の睡眠に影響しにくい取り方を考えることです。この記事では、初めて試す方が予定に組み込みやすいよう、15〜20分程度から様子を見る方法を提案します。
長く寝れば、必ずすっきりするわけではない
仮眠が長くなって深い睡眠から起きると、一時的に頭がぼんやりしたり、身体がだるく感じたりすることがあります。「こころの耳」では、この状態を「睡眠慣性」と説明しています。［1］昼休みを丸ごと睡眠に使うよりも、目覚めてから落ち着く時間を残せる予定にしましょう。
2．いつ取る？夜の眠りを妨げない考え方
一般的な昼間活動の生活では、昼寝をするなら午後の早い時間に取ります。長い昼寝や夕方以降の昼寝は、夜の眠りを妨げることがあります。［2］［3］
| 今の状況 | 考えたい取り方 |
|---|---|
| 昼休みに眠気があり、夜は眠れている | 午後の早い時間に短い仮眠を試し、起きたあとと夜の状態を確認する |
| 帰宅後の夕方に長く寝てしまう | 昼寝の時刻だけでなく、夜の睡眠時間や帰宅後の予定も見直す |
| もともと夜に寝つきにくい | 昼寝を短くする・早い時間にする・控える方法を検討し、症状が続くなら相談する |
| 夜勤・交替勤務で昼夜の予定が違う | 一般的な「15時前」をそのまま当てはめず、勤務と眠る予定に合わせて相談する |
この表は生活を整理するための例です。「15時を1分過ぎたら駄目」という境界ではありません。就寝の予定や夜の眠りへの影響に目を向けてください。夜勤や交替勤務については、NHLBIも別の睡眠対策が必要になりうることを説明しています。［2］
昼間に眠くならず、日常生活で困っていない方が、健康のために必ず昼寝を追加する必要はありません。予定の中に無理やり入れるよりも、夜に休む時間を確保できているかを先に確認しましょう。
3．昼休みに実践する、短い仮眠の手順
ここからは、短い仮眠を生活に組み込むための実践例です。勤務先の休憩ルールと、安全に休める環境を優先してください。
- 終了時刻を先に決める。例えば13時に休み始めるなら、13時15〜20分にアラームを設定します。眠れなかった分を延長し続けないようにします。
- 身体を支えられる場所を選ぶ。背もたれなどを使い、首や腰に無理のない姿勢で休みます。転倒のおそれがある椅子や、危険物のある作業場所は避けます。
- 画面と仕事から離れる。通知を切り、仕事の続きを考えながらスマホを見る時間と区別します。
- 起きたあとの余裕を残す。アラームが鳴った瞬間に運転や機械操作に戻る予定は組まず、眠気やぼんやり感が残っていないか確認します。
上の時刻は説明用の例です。実際に眠りに入るまでの時間には個人差があるため、タイマーの時間と眠っている時間は同じとは限りません。「予定した時間に切り上げられたか」「その後に支障がなかったか」を見て調整しましょう。
短い休憩の中で「必ず眠らなければ」と頑張る必要はありません。予定した時間が来たら切り上げて、その日の眠気と夜の眠りを振り返ってください。目を閉じた休息を、十分な睡眠と同じものとして数えることは避けましょう。
4．起きても眠い・夜に眠れないときの見直し
起きた直後のぼんやり感を、気合いで押し切らない
昼寝のあとに頭がはっきりしない場合は、そのまま危険な作業を始めず、十分に覚醒しているかを確認してください。眠気があるときに運転しないことは、NHSも注意事項として挙げています。［5］次に試すときは、仮眠が長くなっていなかったか、休む時間が遅くなかったかを振り返ります。
夜に眠れなくなったら、昼寝の取り方を変える
昼寝を始めてから寝つきが悪くなった場合は、時間を短くする、早める、いったん控える方法を考えます。［2］睡眠の悩みが続いている方は、昼寝だけで解決しようとしないでください。
コーヒーを必須にしない
「仮眠の前にはコーヒーを飲むべき」と考えなくても大丈夫です。カフェインの作用や感じ方には個人差があり、夜の眠りにも影響します。NHLBIはカフェインの作用が長く続く場合があると説明しています。［2］カフェインで動悸や不快感が出る方、医師から制限されている方は、その指示を優先してください。
また、睡眠時間を削ったまま「昼寝とコーヒーで毎日乗り切る」形にしないことも大切です。夜に休める時間を予定の中で確保しましょう。朝から夜までの光の使い方は、「朝の光で体内時計を整えるには？曇りの日・在宅勤務でもできる習慣」で解説しています。
5．日中の眠気を記録し、必要なら相談する
自分に合うかを確かめるため、数日分のメモを付けてみましょう。昼寝の分数だけでなく、夜の睡眠と日中の状態を一緒に残すと、相談するときにも説明しやすくなります。NHSも、強い眠気を診察する際に睡眠日誌が役立つ場合があると案内しています。［4］
- 前夜：寝た時刻・起きた時刻、途中で起きたか
- 昼：仮眠を始めた時刻・切り上げた時刻
- その後：起きた直後のぼんやり感、午後の眠気
- 夜：いつもと比べて寝つきに変化があったか
例：前夜23時30分〜7時／仮眠13時〜13時15分／起きた直後は少しぼんやり／その夜の寝つきは普段通り。この例は推奨の生活時刻や、改善を示す実例ではありません。
日中に何度も眠り込んでしまう、眠気で仕事や生活に支障がある、夜に十分休む時間を取っても強い眠気が続く場合は、かかりつけ医や睡眠の専門外来へ相談してください。大きないびきなどの症状や、服用している薬についても伝えましょう。原因は睡眠不足だけとは限りません。［3］［4］
身体づくりでは、運動を増やすことだけでなく、休み方を見直すことも大切です。昼寝を義務にせず、短く試して、夜の眠りと合わせて振り返る。その順番で、日常に合う休息の取り方を探してみてください。
よくある質問
Q．昼寝は毎日したほうがよいですか？
A．全員に毎日の昼寝が必要なわけではありません。日中の眠気、夜の眠り、生活の予定を合わせて考え、困っていなければ無理に追加する必要はありません。
Q．昼寝をしたら夜に眠れなくなりました。どうすればよいですか？
A．昼寝を短くする、午後の早い時間にする、控える方法を検討してください。寝つきの悪さや生活への支障が続く場合は、医療機関へ相談しましょう。
Q．昼寝をすれば、夜の睡眠時間を減らせますか？
A．夜の睡眠を削るための方法としては勧められません。まず夜に十分休む時間を確保し、強い眠気が続く場合は原因を医療機関で相談してください。
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姿勢分析＋体験トレーニングは5,500円（税込）です。睡眠障害の診断・治療を行うサービスではありません。体調に不安がある方は、先に医療機関へご相談ください。
姿勢分析＋体験トレーニングを予約する参考情報・出典
- 厚生労働省 こころの耳「15分でわかる働く人の睡眠と健康」
- 米国NHLBI「Sleep Deprivation and Deficiency — Healthy Sleep Habits」
- 港区「より良い睡眠のために」
- NHS「Excessive daytime sleepiness (hypersomnia)」
- NHS「Insomnia」
情報確認日：2026年10月30日。本記事は、主に昼間に活動して夜に眠る成人に向けた一般的な健康情報です。個別の診断・治療に代わるものではありません。
