レッグレイズは、仰向けで脚を上げ下げするトレーニングです。脚を持ち上げる筋肉に加え、骨盤や体幹を安定させる腹筋も使います。大切なのは、脚を低く下ろすことよりも、腰を反らさず、自分で動きをコントロールできる範囲で行うことです。
この記事では、床で行うレッグレイズの基本と、初心者向けの負荷の調整を紹介します。腰や股関節に痛みがある方、治療中の方は、無理に試さず医療機関に運動の可否を確認してください。
レッグレイズで使う筋肉と期待できること
脚を上げる動作では、股関節を曲げる筋肉が働きます。同時に、腹直筋などの腹筋が骨盤や体幹の位置を保つために働きます。「脚を動かすこと」と「体幹を安定させること」を組み合わせる種目と考えましょう。
健康な成人を対象にした研究でも、仰向けで脚を上げる際に、腹直筋と大腿直筋の活動や骨盤の動きが角度によって変わることが示されています。脚上げ時の筋活動を調べた研究は、特定の方法が誰にでも最適であることを示すものではありません。
初心者は膝を曲げたレッグレイズから
膝を伸ばすほど脚の重さを支える負荷が増えやすくなります。最初は膝を曲げ、腰の位置を保てる小さな動きから始めましょう。
- マットに仰向けになり、頭と肩を床に置きます。腕は体の横に添え、首や肩に力を入れすぎないようにします。
- 膝を曲げたまま脚を持ち上げます。お腹に軽く力を入れ、腰が反りすぎない姿勢を作ります。
- 呼吸を止めず、脚をゆっくり下ろします。腰が浮く・お腹の力が抜ける手前で止め、床に触れることを目標にしないでください。
- 反動を使わず元の位置に戻します。骨盤を大きく揺らしたり、勢いよく脚を振り上げたりしないようにします。
最初は5〜8回程度を1セットの目安にし、回数よりも姿勢が保てるかを確認してください。途中でフォームが崩れるなら、その時点で終了します。余裕があっても、急に回数やセット数を増やす必要はありません。
腰が反る・太ももばかり疲れるときの見直し方
| 気になる状態 | まず見直すポイント |
|---|---|
| 脚を下ろすと腰が反る | 膝をさらに曲げ、下ろす範囲を小さくする |
| 勢いをつけないと脚が上がらない | 回数を減らし、ゆっくり動かせる負荷に戻す |
| 太ももばかり疲れる | 脚を持ち上げる筋肉も使う種目です。腹筋の力が抜けていないか確認する |
| 腰や股関節に痛みが出る | その日の種目を中止する。痛みが続く場合は医療機関に相談する |
膝を曲げても姿勢を保てない場合は、足を床に置いた状態で体幹を安定させる練習など、より小さな動きに戻しましょう。初心者向けの選択肢として、ACEが紹介するデッドバグもあります。種目の難しさは、体力や動きの特徴に合わせて調整できます。
下腹部の脂肪はレッグレイズだけで落とせる？
腹筋を使う感覚と、お腹の脂肪が減ることは別に考えましょう。腹筋運動を続けても腹部の脂肪の有意な減少が見られなかった小規模な研究もあります。レッグレイズだけで下腹部の脂肪が落ちると期待するのは適切ではありません。
体脂肪を減らしたい場合は、食事、日常の活動、全身のトレーニングを組み合わせることが大切です。具体的な考え方は、体脂肪を減らすための食事と運動で解説しています。
レッグレイズのよくある質問
Q. 毎日行ったほうがよいですか？
毎日行うことより、フォームを保てる負荷と続けられる頻度を選ぶことが大切です。強い筋肉痛や疲労が残っているときは休み、ほかの種目との組み合わせも含めて調整しましょう。
Q. 脚を伸ばさないと効果がありませんか？
膝を曲げた方法でも、脚を動かす筋肉や体幹を支える筋肉を使います。膝を伸ばすことを優先せず、まずは腰の位置を保てる方法を選んでください。
Q. 腰が痛くなるのは効いている証拠ですか？
腰の痛みを、腹筋に効いている証拠と考えないでください。痛みが出たら中止し、続く痛みや繰り返す症状は医療機関に相談しましょう。フォームの確認だけで解決すると決めつけることも避けてください。
自分に合うフォームを恵比寿で相談したい方へ
ワイズジム恵比寿は「ただ鍛えるだけじゃない。整えてから鍛える。」を大切にしています。パーソナルトレーニングでは、姿勢や動きを確認しながら、無理なく取り組める負荷や種目をご提案します。レッグレイズを含む腹筋のフォームに迷う方は、体験トレーニングでご相談ください。
参考資料
- Leeほか：脚上げ時の腹筋・大腿直筋の活動と骨盤運動（2015）
- Visputeほか：腹筋運動と腹部脂肪に関する研究（2011）
- American Council on Exercise：Supine Dead Bug
執筆：ワイズジム恵比寿 代表 山崎。この記事は一般的なトレーニング情報です。個別の診断や治療を行うものではありません。
