みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。
みなさん、股関節の働きを知っていますか？
股関節が固まってしますと、体には様々なデメリットが出てきてしまいます。
股関節には、具体的にどんな働きがあるのでしょう？
本日はそんな【股関節の働き】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。
股関節の働きは？
そもそも股関節とはどんな関節なのでしょう？
股関節は、骨盤と大腿骨（脚の骨）をつなぐ関節であり、体の中で最も大きくて強力な関節の一つです。
その働きは、日常生活や運動において非常に重要です。
1.体重を支える
股関節は、体重を骨盤から脚に伝える役割を果たします。
特に立っているときや歩いているときは、全身の重さを支えながら安定性を発揮します。
2.可動性の提供
股関節は「球関節」と呼ばれる構造で、広い可動領域を持っています。これにより、様々な方向への動きが可能になります：
- 曲げる（曲げる）：脚を前方へ動かす
- 伸展（伸びる）：脚を後方へ動かす
- 外転（開く）：脚を横に広げる
- 内転（閉じる）：脚を内側へ閉じる
- 外旋・内旋（ひねる）：脚を捻る
- 円運動：脚を円を描くように回す
3.衝撃吸収
歩行や走行時に床からの衝撃を吸収します。
軟骨や筋肉、靭帯が協力して関節を保護し、柔らかく動くことを可能にします。
4.バランスの維持
股関節は、体のバランスをとるために重要です。
特に片足で立つときや、不安定な床を歩くとき、安定性を提供します。
5.筋力の伝達
股関節は、脚や腰の筋肉と連携して、体を前進させたり、持ち上げたりする力を発揮します。
これにより、歩行、走行、ジャンプ、しゃがむような動作が可能になります。
股関節を鍛えるには？
では股関節を鍛えるには、どうしたら良いでしょう？
1. スクワット
- 鍛えられる筋肉：大臀筋、内転筋、ハムストリングス、大腿四頭筋
- 方法：
- 足を肩幅に開き、太ももをやや外側に向けます。
- 背筋をまっすぐに見ながら、お尻を後ろに見るように膝を曲げてしゃがみます。
- 脚が床と平行になるまで下がったら、元の姿勢に戻ります。
- ポイント：膝が前に出ないようにする。動作をゆっくり行うことで効果が増します。
2. ランジ
- 鍛えられる筋肉：大臀筋、腸腰筋、大腿四頭筋
- 方法：
- 足を前後に大きく開き、片足を前に出します。
- 背筋を伸ばしたまま、前の膝を90度に曲げる。
- 後ろの膝を床に置いて、元の姿勢に戻ります。
- ポイント：バランスを意識し、動作中に膝が内側に入らないように注意してください。
3. ヒップリフト（ブリッジ）
- 鍛えられる筋肉：大臀筋、ハムストリングス
- 方法：
- 仰向けに寝て、膝を立てる。
- お尻を持ち上げ、体を真っ直ぐにするように。
- 数秒キープした後、ゆっくり下ろす。
- ポイント： 上げるときにお尻をしっかり締める。
4.クラムシェル
- 鍛えられる筋肉：中臀筋、小臀筋
- 方法：
- 横向きに寝て、膝を90度に曲げます。
- かかとを合わせたまま、上の膝を持ち上げる。
- ゆっくり元に戻します。
- ポイント：骨盤が動かないように安定させます。
5.サイドレッグレイズ
- 鍛えられる筋肉：中臀筋、小臀筋
- 方法：
- 横向きに寝て、下足を曲げ、上足をまっすぐにする。
- 上足をゆっくり上げ、下ろす。
- ポイント：反動を使わず、ゆっくり動作します。
6. ヒップアブダクション（ゴムバンドを使用する場合）
- 鍛えられる筋肉：中臀筋、小臀筋、内転筋
- 方法：
- 足首にゴムバンドを巻き、足を肩幅に開きます。
- 足を横に持ち上げて戻します。
- ポイント：股関節を意識して動かす。
7. ストレッチで柔軟性を高める
柔軟性を考慮することで、股関節の可動域が広がり、怪我のリスクが軽減されます。
- 股関節ストレッチ：開脚や前屈、腸腰筋のストレッチなどを行います。
- ヨガのポーズ：「ハトのポーズ」「戦士のポーズ」などが効果的。
股関節まとめ
いかがでしたでしょうか？
股関節が正常に機能することは、健康的な移動や運動を支える基盤になります。
股関節に痛みや障害が起こると、日常生活の動作が大きく制限されるため、正しいケアや運動をして、股関節を正しく使っていきましょう！
本日もお読みいただきありがとうございました。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿
代表 山崎
