股関節とは？6つの動きと使い方を知る5つの基本

こんにちは。ワイズジム恵比寿、代表トレーナーの山崎です。

靴下を履く、椅子から立つ、階段を上がる。股関節は特別な運動をするとき以外にも働いています。「股関節が硬い」と感じたら、開脚の広さだけで判断せず、どんな動きで困るのかから整理してみましょう。

1．股関節は、骨盤と太ももの骨をつなぐ関節

股関節は、骨盤にある寛骨臼という受け皿と、大腿骨の丸い先端である大腿骨頭が組み合わさる球関節です。軟骨、靱帯、筋肉などに支えられ、体重を受け止めることと脚を動かすことに関わります。［1］

場所は、脚の付け根の奥をイメージしてください。「腰を動かしているつもりでも股関節が働く」「脚を動かすときに骨盤も動く」など、周囲と協調して日常動作を行っています。

関節の説明を知ることは、自分で痛みの原因を診断することとは別です。付け根が痛むからと、必ず股関節の中だけに原因があるとは決めつけません。

2．6つの動きは、前後・横・回旋の組み合わせ

股関節の基本動作は、屈曲・伸展、外転・内転、外旋・内旋に整理できます。以下は方向を理解するための表で、全員が同じ角度まで動かす課題ではありません。［2］

歩いたりしゃがんだりするときは、これらが組み合わさります。足先の向きだけを見ても、股関節だけの動きを判断できるわけではありません。膝や足首、骨盤の動きも関わるためです。

3．硬さは、困る動作と症状を分けて確認する

「硬い」という言葉には、動く範囲が小さい、筋肉が突っ張る、痛くて止めてしまうなど、異なる状態が含まれます。まず、どの意味で硬いと感じるのかを言葉にしましょう。

関節の構造や周囲の組織なども動きに関わります。強く伸ばして柔らかくすれば解決すると一律に考えず、必要な確認と運動内容を相談しましょう。痛い範囲まで押し込む自己テストは不要です。

4．トレーニングは、深さや負荷を調整して覚える

痛みがなく、運動の制限がない場合でも、最初から深いスクワットや大きな開脚を目指す必要はありません。立ち座りなど身近な動作を、安定した環境で確認する方法があります。

椅子を使う場合は、動かない安定した椅子を用意し、無理のない高さを選びます。反動で立つ、ふらつく、痛みが出る場合は中断し、支えや高さ、内容をトレーナーへ相談してください。

足幅、つま先の向き、しゃがむ深さ、重さなどは目的や動きやすさで調整します。「膝を絶対に前へ出さない」「全員同じ深さ」など、一つの形に無理やり合わせないことが大切です。筋トレのフォームの考え方も参考にしてください。

回数を増やす前に、動作をコントロールできるか、運動後に普段と違う痛みが出ないかを確認します。休む日を含めた組み立ては筋トレの休息と再開の目安で整理しています。

5．痛みが続く・歩きにくいときは医療機関へ相談する

痛みで日常生活や睡眠に支障がある、悪化している、繰り返す場合は医療機関へ相談しましょう。股関節が硬いだけと思い込んで、ストレッチや筋トレを増やさないでください。

NHSは、急に始まった強い股関節痛や、熱感・腫れ・発熱を伴う症状について、速やかな医療相談を案内しています。転倒やけがの後に強く痛む、脚へ体重をかけられない、歩けない場合も、運動をせず速やかな受診を優先します。［3］

受診時には、きっかけや症状の経過、困っている動作を伝えましょう。診断や治療の方針がある場合は、それに沿って運動できる範囲を確認します。

よくある質問

Q. 開脚ができないと股関節は悪い状態ですか？

開脚の広さだけでは判断できません。日常に必要な動き、コントロール、痛みや生活への支障を合わせて確認します。

Q. 硬いと感じたら強くストレッチすべきですか？

強く伸ばせばよいとは限りません。痛みや詰まりがある場合は無理に押し込まず、必要な医療相談や動作の確認を優先します。

Q. 股関節が硬くてもスクワットできますか？

痛みや運動制限がなければ、足幅や深さ、負荷を調整できる場合があります。難しい場合は立ち座りなど別の方法から相談しましょう。

参考情報

1. Cleveland Clinic：股関節の構造と役割
2. OpenStax：屈曲・伸展・外転・内転・回旋
3. NHS：成人の股関節痛と受診の目安

参考情報確認日：2026年10月30日。本記事は一般的な情報です。個別の診断・治療や栄養管理は医療機関などへご相談ください。