みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿、代表の山崎です。
みなさん、腹筋を割りたいと思ったことはないですか？
お腹はどうしても目立つ部分なので、お肉がついていると、どうしても気分が下がってしまいますよね。
どのような方法で腹筋は割れてくるのでしょう？
本日はそんな【効率的に腹筋を割る方法】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。
腹筋とは？
そもそも腹筋とはどんな筋肉なのでしょう？
腹筋とは、お腹周囲にある筋肉群の総称で、主に以下の３つの筋肉が含まれます。
これらの筋肉が強化されることで、体幹が安定し、引き締まった腹部を作りやすくなります。
それぞれ見ていきましょう。
1. 腹直筋（ふくちょくきん）
腹直筋はお腹の真ん中を縦に走る筋肉で、「シックスパック」や「腹筋が割れている」という、かっこいい見た目を作る主役の筋肉です。
胸下から骨盤まで伸びており、主に体を前に曲げる動作や姿勢の維持で働きます。
2. 腹斜筋（ふくしゃきん）
腹斜筋は、左右の斜め方向に位置する筋肉で、外腹斜筋と内腹斜筋に分かれます。
腹斜筋は体をひねったり、横方向に曲げたりする動作で活躍します。
- 外腹斜筋：外側に位置し、表層にあるため、目に見える部分です。
- 内腹斜筋：外腹斜筋の内側にあり、体の深層に位置します。
3. 腹横筋（ふくおうきん）
腹横筋は腹部の最も深層にある筋肉で、コルセットのようにお腹全体を覆っています。
腹圧をかけ内臓を守り、姿勢を安定させる役割を持ちます。
腹横筋が鍛えられると、より引き締まったウエストラインを作ることができます。
腹筋を効果的に割るには？
では腹筋を効率的に割るにはどうしたらいいでしょう？
腹筋を効率よく割るためには、トレーニングと食事管理の両方を行うことが重要です。
1. 体脂肪を減らす
まず最初に腹筋を割るためには、腹部の脂肪を減らすことが大切です。
- カロリー管理：消費カロリーが摂取カロリー上回るようにしましょう。
自分の基礎代謝や運動量を計算し、必要以上のカロリーを摂らないように気をつけてください。 - 食事の質：高たんぱく質・低糖質の食生活、砂糖や加工食品の摂取を控えます。
鶏肉、魚、大豆製品、野菜、フルーツなどを中心に、栄養価の高い食品を選んでください。
2.効果的な腹筋トレーニング
腹筋は腹直筋だけでなく、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋など複数の筋肉があるため、バランスよく鍛えることで、効率良く引き締まった腹筋を手に入れることができます。
- クランチ：基本的な腹直筋のエクササイズです。腰をしっかり固定し、上体を丸める動きで腹筋に負荷をかけます。
- プランク：体幹を鍛え、腹横筋にも効果的。腰が落ちないように注意して、30秒〜1分間キープします。
- レッグレイズ： 下部を鍛えるのに効果的。 腰を痛めないように、ゆっくりと脚を上げましょう。
- バイシクルクランチ：腹斜筋を効果的に鍛えるエクササイズです。左右の肘と膝を交互にタッチし、回転運動を続けることで腹筋全体に刺激を与えます。
3. 継続的な有酸素運動
脂肪を減らすためには、定期的な有酸素運動も効果的です。
ジョギングやサイクリング、スイミングなど、心拍数が上がる運動を取り入れましょう。
4. 休息と回復
腹筋は他の筋肉と同様に、トレーニング後は休息が必要です。
毎日腹筋を鍛えるのではなく、1日おきや週に数回のトレーニングで、しっかりと回復の時間を与えましょう。
腹筋まとめ
いかがでしたでしょうか？
簡単にまとめると
- 食事管理：カロリーを抑えつつ、タンパク質をしっかり摂取。
- トレーニング：バリエーションのある腹筋エクササイズ。
- 有酸素運動：脂肪を減らすためのカーディオ。
- 休息：筋肉の回復を重視してトレーニング頻度を調整。
となります。
これらを地道に続けることで、効率的に腹筋を割ることができるので、自分のライフスタイルに合わせながら、上記の項目をしっかりと意識し、格好いい腹筋を作っていきましょう！
本日もお読み頂きありがとうございました。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿
代表 山崎
