筋トレの「ビッグ3」は、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目を指します。複数の関節を使う代表的な種目ですが、初心者が最初から重いバーベルで3種目すべてに取り組む必要はありません。目的と身体の動きに合わせて、扱える負荷から始めましょう。
こんにちは。ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。ここではビッグ3の意味と種目の違い、初めて取り組む方が確認したいことを整理します。
ビッグ3とは？3種目の動作を比較する
| 種目 | 主な動作 | 身体の使い方の特徴 |
|---|---|---|
| スクワット | しゃがんで立ち上がる | 股関節と膝を使い、下半身で身体を支える |
| ベンチプレス | ベンチに横になり、重りを押す | 胸・肩・腕を使う、上半身の押す動作 |
| デッドリフト | 床にある重りを持ち上げる | 股関節を中心に動かし、下半身と体幹で支える |
国際パワーリフティング連盟（IPF）も、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトを競技の3種目として紹介しています。ただし、競技で最大重量を扱うことと、健康や身体づくりのために練習することは、目的と進め方が異なります。
それぞれの種目は、何が違う？
スクワット：しゃがむ・立つ動作を学ぶ
下半身を中心に、姿勢を保ちながらしゃがみ、立ち上がる動作です。バーベルを担ぐ形だけでなく、重りを持たない練習や、椅子を使って動きを確認する方法もあります。深くしゃがめることを競わず、身体の動きと安定を確認します。
ベンチプレス：上半身で押す動作を学ぶ
ベンチに横になって重りを押す種目です。握り方や重りを戻す位置に加えて、ラックや安全装置、補助を受けられる環境も確認します。一人で扱いきれない重さに挑戦したり、疲れているのに回数を無理に埋めたりしないようにしましょう。
デッドリフト：持ち上げる動作を学ぶ
床にある重りを持ち上げ、下ろす動作です。重りの高さや持ち方、股関節の動かし方によって取り組みやすさが変わります。床からの動作が難しい方が、最初から標準的な高さや重さに合わせる必要はありません。トレーナーと開始位置や種目を相談してください。
ビッグ3を取り入れるメリットと、決めつけないこと
一つの動作で複数の関節や筋肉を使い、しゃがむ・押す・持ち上げるといった動作を練習できるのが特徴です。負荷や回数を記録し、動きの変化を振り返る材料にもなります。
ただし、「ビッグ3をすれば全身を十分に鍛えられる」「ホルモンの変化で必ず脂肪が落ちる」とは言い切れません。身体づくりには食事、休養、ほかの運動も関わります。3種目を入れること自体を目標にせず、目的に必要な運動を組み合わせましょう。
初心者は、重さの前に3つを確認する
1．動きと負荷が、自分に合っているか
まず軽い負荷で、ゆっくりコントロールできるかを確認します。予定の回数をこなしていても、重りを戻すときに支えにくい、動作が急に変わるといった場合は、負荷や回数を見直します。フォームの考え方は筋トレの正しいフォームを確認するポイントも参考にしてください。
2．器具の設定と、安全に止める方法が分かるか
始める前に、器具の使い方、重りの戻し方、安全装置や補助の受け方を確認します。写真や動画で見た形を、そのまま自分に当てはめないようにしましょう。呼吸を止めて無理に踏ん張らず、動作と呼吸を保てる練習から始めます。
3．セット数と、次回の進め方に余裕があるか
最初から3種目を多くのセットで行う必要はありません。動きを保てる量と休憩を確保し、終えたときの疲れも振り返ります。セット数・休憩・組み方の基本を確認し、負荷を増やすときは筋トレの重量を上げる前の確認ポイントも合わせてご覧ください。
痛み、しびれ、めまいなどが出た場合は運動を止めてください。痛みを「効いている証拠」として続けず、必要に応じて医療機関に相談します。けがの治療中などで運動の指示がある方は、その指示を優先します。
よくある質問
Q．初心者は、必ずビッグ3から始めるべきですか？
必ずビッグ3から始める必要はありません。重りを使わない動作や、取り組みやすい別の種目から学ぶ方法もあります。目的、身体の動き、器具の環境に合わせて選びましょう。
Q．女性もビッグ3に取り組めますか？
性別だけで種目を決める必要はありません。男女とも、身体の動きと経験に合う負荷や種目を選びます。重い重量を扱うことを前提にせず、動作の確認から始めましょう。
Q．最初は何kgで始めればよいですか？
全員に共通する開始重量はありません。バーだけでも重い場合があるため、体重比などで一律に決めず、動作をコントロールできる負荷をトレーナーと確認してください。
Q．3種目は、同じ日に全部行う必要がありますか？
同じ日に全部行う必要はありません。ほかの種目との組み合わせ、練習時間、疲れや回復に合わせて分ける方法もあります。3種目をそろえることより、無理なく続けられる内容を優先します。
恵比寿で、自分に合う食事と運動を相談する
ビッグ3に興味があっても、いきなり重りを増やす必要はありません。姿勢と動きを確認し、今の身体に合う種目と負荷を一緒に考えます。
ワイズジム恵比寿は、恵比寿駅徒歩7分・完全個室のパーソナルジムです。代表の山崎 将（柔道整復師）が姿勢と身体の動きを確認し、一人ひとりに合わせて「整えてから鍛える」トレーニングをご提案します。
姿勢分析＋体験トレーニングは通常11,000円→5,500円（税込）。内容は料金・プラン、場所はアクセスをご確認ください。
執筆：山崎 将（ワイズジム恵比寿代表・柔道整復師）｜更新日：2026年10月9日
