レジスタンストレーニングとは、筋肉に抵抗をかけて行う運動です。ダンベルやマシンだけでなく、自分の体重やゴムバンドを使う筋トレも含まれます。専門的な名前ですが、取り組み方は一つではありません。
この記事では、期待できることと負荷の選び方を整理します。初めから重いものを持つことより、今の体力で動きを確認し、続けられる内容を見つけましょう。
レジスタンストレーニングとは？負荷のかけ方はさまざま
「レジスタンス」は抵抗を意味します。自重、ダンベル、マシン、バンドなど、抵抗のかけ方によって使う道具や動きが変わります。どれが常に優れているかではなく、目的と扱いやすさから選びます。
- 自重：自分の体重を利用する。種目や身体の支え方で難しさが変わる。
- ダンベルなど：おもりを利用する。重さを選べる一方、持ち上げ方や片付け方も確認する。
- マシン：機器を利用する。座面などを身体に合わせ、操作方法を覚える。
- バンド：ゴムの抵抗を利用する。強さや長さ、固定方法を確認する。
取り組むメリットは、筋力や身体機能を保つ・高めること
厚生労働省の資料では、筋力トレーニングによる筋力や身体機能などの改善が示されています。日常の動作や、取り組みたい運動に必要な力を考えるうえでも、筋トレは選択肢になります。
ただし、筋トレをすれば必ず痩せる、姿勢や痛みがすべて改善するという意味ではありません。体重管理には食事や活動量、身体の悩みにはさまざまな要素が関わります。目的に合わせて、何を確認するかを分けましょう。
初心者が最初に確認したい3つのこと
1．動き方を理解できるか
どこを動かし、どこで止めるかを先に確認します。Mayo Clinicも、正しいフォームを保てない場合は重さや回数を下げるよう案内しています。おもりの数字を増やす前に、動きをコントロールできているかを見てください。
2．今の体力で扱える負荷か
同じ道具でも、重さや種目によってきつさは変わります。周りの人と同じ重さに合わせず、フォームが崩れる、反動に頼る、息を止め続けるといった状態なら調整しましょう。初回はトレーナーに動きを見てもらうと、自分の感覚を共有しやすくなります。
3．運動後も含めて、続けられる量か
1回で多くこなすより、日々の予定や回復も含めた組み方を考えます。強い疲れが残る、次回も同じ動きを保てない場合は、重さだけでなく種目数や回数、休憩も振り返ってください。
負荷を増やすときは、一度に変えすぎない
動きが安定し、同じ内容に余裕が出てきたら、次の負荷を相談します。重さ、回数、セット数などを一度に増やすと、何が負担になったか分かりにくくなります。前回の内容を残し、変えた点を一つずつ確かめましょう。
ACSMの2026年の案内でも、負荷や量は目的に合わせて個別に調整することが重視されています。全員が複雑なプログラムや毎回の限界への挑戦を必要とするわけではありません。
週に何回？休む日も予定に入れる
厚生労働省は、健康づくりの目安として筋トレを週2～3日行うことを示しています。これは個人の状態に合わせるための目安で、運動経験のない方が初週から必ず達成しなければならない回数ではありません。
同じ部位を強く使う日を続けて詰め込まず、回復の様子を見ながら休息日を設けます。ジムへ通う日と自宅で行う日がある場合は、内容をトレーナーに伝え、重なりすぎていないか確認しましょう。
準備運動と、運動中の体調確認も忘れずに
始める前に軽く身体を動かし、予定している種目を軽い負荷で確かめます。治療中の病気やけが、服薬、医師からの運動制限がある方は事前に共有してください。胸の痛み、めまい、関節や筋肉の強い痛みなどがあれば運動を中止し、必要に応じて医療機関へ相談しましょう。
自分の体重を使う方法は、自重トレーニングの負荷調整と注意点で紹介しています。種目をどう並べるか迷う方は、トレーニングの順番の考え方も参考にしてください。
恵比寿で、自分に合う負荷を確認したい方へ
ワイズジム恵比寿は、恵比寿駅から徒歩7分の完全個室パーソナルジムです。柔道整復師資格を持つトレーナーが在籍し、「整えてから鍛える」を軸に、姿勢や身体の動き、運動経験に合ったトレーニングをご提案します。
重さやフォームに迷う方は、姿勢分析＋体験トレーニングでご相談ください。体験料金は5,500円（税込）です。今の身体で何から始めるかを、一緒に確認します。
参考資料
- 厚生労働省：筋力トレーニングについて
- Mayo Clinic：Weight training — Do’s and don’ts of proper technique
- ACSM：2026年レジスタンストレーニング指針の案内
- 厚生労働省：身体活動・運動を安全に行うためのポイント
参考資料・店舗情報の確認日：2026年10月25日。
