筋トレと有酸素運動を組み合わせるときは、「その日に丁寧に行いたい運動」を先にする考え方があります。 筋トレの動きや負荷を確認したい日は筋トレを、ランニングなどの練習を優先したい日はその活動を先にする方法です。疲れや時間に合わせて、別の日に分けても構いません。
こんにちは。ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。「ジムの後に歩くべきか」「先に走ってから筋トレをするべきか」と迷う方へ、目的別の組み合わせ方を紹介します。順番だけを正解・不正解で考えるより、無理なく続けられる内容にしましょう。
まずは、筋トレと有酸素運動の役割を整理する
筋トレは、身体に抵抗をかけて筋力を育てる運動です。マシンやダンベルだけでなく、自分の体重を使う種目も含まれます。有酸素運動には歩行や自転車などがあり、呼吸や心拍が増える活動を継続して行います。両者は、どちらか一つだけを選ばなければならない関係ではありません。
厚生労働省の筋トレの情報シートは、成人に週2〜3日の筋トレを勧め、有酸素性の活動との組み合わせも紹介しています。ただし、これは健康づくりの一般的な目安で、初心者が初日から同じ量をこなすためのノルマではありません。自分の体力と休息に合わせて進めます。
筋トレと有酸素運動、どっちを先にする？
以下は、目的と続けやすさから考える組み合わせの例です。特定の順番で全員の結果がよくなると保証するものではありません。準備運動として少し歩くことと、疲れるまで有酸素運動を行うことも分けて考えましょう。
| その日の優先事項 | 組み合わせの例 | 確認すること |
|---|---|---|
| 筋トレの動き・負荷を丁寧に確認したい | 準備運動→筋トレ→余裕に応じて短い有酸素運動。 | 後半も無理なく動けるか。時間がなければ有酸素運動は別の日へ。 |
| 歩行やランニングなどの練習を優先したい | 準備運動→優先する有酸素運動→余裕に応じて筋トレ。 | 疲れで筋トレの動きが雑にならないか。負荷や種目を調整する。 |
| 一度に両方行うと疲れすぎる | 筋トレの日と有酸素運動の日を分ける。 | 休息を取れるか。予定を詰め込みすぎないか。 |
| 運動時間を長く取れない | 筋トレを行う日を決め、歩行は通勤や別の時間に分ける。 | 続けられる時間帯と、普段の疲れの残り方。 |
「筋トレのフォームを覚えたいのに、先に走りすぎて動きを確認する余裕がない」なら、順番や量を変える余地があります。反対に、歩行を習慣にすることが今の目標なら、歩きやすい時間を確保することも大切です。まず何を優先するかを一つ決めましょう。
同じ日に行う場合は、後半の量を控えめに考える
同じ日にまとめると予定を立てやすい一方、終わりまで頑張ろうとして運動量が多くなる場合があります。「両方できた日が成功」と決めつけず、その日の体調と時間から、後半を短くする・別の日へ移す選択肢を持ってください。
たとえば、筋トレの動きを丁寧に練習し、その後は余裕があれば短く歩く、という組み立て方があります。歩く時間を先に増やし、筋トレも急に増やすなど、複数の負担を同時に上げないようにしましょう。フォームの基本は筋トレのフォームで確認したいポイントも参考になります。
健康な成人の有酸素運動の強さを考える際には、会話ができるかも一つの目安になります。ただし、体調や持病によって適した強さは異なります。胸の痛み、めまい、強い関節痛などがあれば運動を中止し、医療機関へ相談してください。
別の日に分ける場合は、普段の歩行も活用する
有酸素運動は、ジムのマシンで行う方法だけではありません。仕事の前後に歩く、買い物で歩く時間を少し増やすなど、生活に組み込みやすい活動を選べます。筋トレの日に時間が取れなければ、別の時間に歩く形でも構いません。
ただし、筋トレをしない日をすべて強い運動で埋める必要はありません。疲れが強い日は休み、翌日も無理なく生活できる量を考えましょう。1週間全体の組み立てを知りたい方は初心者の1週間運動プランで、始めやすい例を紹介しています。
ダイエット目的なら、順番に加えて生活全体を見る
「筋トレの後に有酸素運動をすれば必ず痩せる」とは言えません。CDCの案内でも、体重管理は身体活動と食事を合わせて考え、必要な活動量には個人差があるとされています。運動の順番だけで、体脂肪の変化が決まるわけではありません。
食事を大きく減らして運動を増やす、前日の運動を取り戻そうとして次の日に詰め込む、といった方法では続けにくくなります。運動の予定と合わせて、食事を取れる時間、睡眠、仕事の疲れも振り返ってください。体脂肪の減少については脂肪燃焼の仕組みと運動の始め方で詳しく整理しています。
組み合わせが合っているか、3つのことを記録する
- 優先した運動を、落ち着いて行えたか。
- 後半の運動や帰宅後に、強い疲れや痛みがなかったか。
- 仕事・家事・睡眠と両立でき、次回も続けられそうか。
体重や運動時間だけでなく、続けやすさを記録してみましょう。「ジムの後は疲れるから、歩く時間を昼休みに移す」など、自分の生活に合わせた調整ができます。持病がある方や運動の制限がある方は、先に主治医へ内容を確認してください。
筋トレと有酸素運動の組み合わせについてよくある質問
Q．有酸素運動を先にすると、筋トレが無駄になりますか？
順番だけで無駄になると考える必要はありません。後半に丁寧な動作を続けにくい場合は、先に行う運動の量を減らす、順番を変える、別の日に分けるなど調整しましょう。
Q．筋トレの後は、毎回ランニングした方がよいですか？
毎回走る必要はありません。歩行や自転車、別の日の活動も選択肢です。疲れや時間に合わせて、今の自分が続けやすい方法を選んでください。
Q．筋トレと有酸素運動は、別の日でもよいですか？
別の日や時間帯に分けても構いません。一度に両方行うと負担が大きい方や、長い運動時間を取れない方は、分ける方法を検討できます。休息も予定に入れましょう。
Q．運動初心者も、最初から週2〜3日の筋トレが必要ですか？
一般的な健康づくりの目安を、初日からの必達条件にする必要はありません。現在の活動量や体調を確認し、できる範囲から始めて、休息を取りながら調整しましょう。
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