みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山﨑です。
みなさんトレーニングを行う際に、順番は意識していますか？
運動やトレーニングの効果的な順番を知っていると、ボディメイクの効率が変わってくる可能性もあります。
そこで本日は【トレーニングの順番】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。
トレーニングの順番が大切な理由
トレーニングの順番は順番を適切に設定することで、トレーニングの効果を最大化し、怪我のリスクを減少させることができます。
それぞれ見ていきましょう。
1. 怪我の予防
- ウォームアップ: 体を温め、関節や筋肉を運動に適した状態にすることで、怪我のリスクを減少させます。
- クールダウン: トレーニング後の体をゆっくりとリラックスさせることで、筋肉の硬直や痛みを防ぎます。
2. 効果的なトレーニング
- 筋力トレーニングの前に有酸素運動を避ける: 筋力トレーニングの前に激しい有酸素運動を行うと、筋肉のエネルギーが消耗され、重いウェイトを持ち上げる力が低下します。これにより、筋力トレーニングの効果が減少する可能性があります。
- 主要な筋群を先に鍛える: 大きな筋群（例：脚、胸、背中）を先に鍛えることで、トレーニングの効果を最大化できます。小さな筋群（例：腕、肩）は後回しにするのが一般的です。
3. パフォーマンスの向上
- エネルギーの効率的な使用: トレーニングの最初に難易度の高いエクササイズを行うことで、エネルギーを最も効率的に使うことができます。これにより、全体のトレーニングの質が向上します。
4. 精神的な集中力
- 初めに難しいエクササイズ: トレーニングの初めに最も集中力が必要なエクササイズを行うことで、精神的な集中力を最大限に活用できます。
5. トレーニング効果の最大化
- 順番の一貫性: 一貫した順番でトレーニングを行うことで、体が適応しやすくなり、トレーニング効果が向上します。
トレーニングの順番を考慮することで、効率的かつ効果的に目標を達成しやすくなります。また、個々の目的や状況に応じて順番を調整することも重要です。
トレーニングの効果的な順番
では具体的なトレーニングの効果的な順番を見ていきましょう。
1. ウォームアップ
- 目的: 怪我の予防、体温の上昇、心拍数の上昇、筋肉や関節の準備。
- 内容: 軽い有酸素運動（例: ジョギング、ジャンピングジャックなど）、動的ストレッチ（例: レッグスウィング、アームサークルなど）。
2. 筋力トレーニング
- 目的: 筋肉の強化、筋力の向上、代謝の促進。
- 内容: コンパウンドエクササイズ（例: スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなど）を優先。これらは複数の筋群を同時に鍛えるため効果的です。
3. 有酸素運動
- 目的: 心肺機能の向上、持久力の強化、脂肪燃焼。
- 内容: ランニング、サイクリング、エリプティカルなど。
4. クールダウン
- 目的: 体温や心拍数の正常化、筋肉のリカバリー、怪我の予防。
- 内容: 軽い有酸素運動、静的ストレッチ（例: ハムストリングストレッチ、カーフストレッチなど）。
5. ストレッチング
- 目的: 柔軟性の向上、筋肉の緊張の緩和、怪我の予防。
- 内容: 主に静的ストレッチング（各ストレッチを15-30秒保持）。
トレーニングの順番まとめ
いかがでしたでしょうか？
トレーニングの順番は、効果的かつ安全なトレーニングセッションを確保するためにとても大切です。
自分のニーズや目標に応じて調整することで、今よりもさらにトレーニングの効果・ボディメイクの成果が上がってくるので、
トレーニングの内容だけでなく、順番も意識するようにしていきましょう！
本日もお読み頂きありがとうございました。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿
代表 山﨑
