ダイアゴナルのやり方｜体幹を支える5つの基本

こんにちは。ワイズジム恵比寿、代表トレーナーの山崎です。

ダイアゴナルは、手足を遠くまで伸ばせばよい運動ではありません。この記事では、四つんばいで片手と反対側の脚を伸ばす「バードドッグ」を扱います。まずは身体を大きく反らしたり回したりせず、呼吸できる範囲を探しましょう。

1．ダイアゴナルは、対角線の手足を動かす運動

四つんばいから、右手と左脚、左手と右脚というように対角線の組み合わせで手足を動かします。手足の動きに合わせて体幹を支える練習です。米国整形外科学会（AAOS）の脊柱の運動プログラムでは、背中やお尻の筋肉を使う運動としてバードドッグを紹介しています。

名前だけで「腰痛が治る」「左右差がなくなる」と判断することはできません。体幹の運動の選び方は初心者向けの体幹トレーニングも参考にしてください。

2．四つんばいから、ゆっくり手足を伸ばす

1. マットの上で四つんばいになり、手を肩の下、膝を股関節の下に置く。
2. 視線を床へ向け、腰を大きく反らさず、呼吸できる程度にお腹を支える。
3. 片手をゆっくり前へ伸ばし、身体が安定する範囲を確認する。
4. 反対側の脚をゆっくり後ろへ伸ばす。手足は身体と同じ高さ付近までを目安にし、高く上げることを目標にしない。
5. 短く保ったら、ゆっくり手と膝を戻す。反対側の組み合わせでも行う。

首を反らして前を見続けたり、脚を上げるために腰を反らしたりしないようにしましょう。息を止めて固める必要はありません。呼吸とお腹の支え方は腹圧と筋トレ中の呼吸の確認ポイントで紹介しています。

3．腰が反る・身体が揺れるときは負荷を下げる

揺れを力ずくで止めるより、コントロールできる難しさに戻すことが大切です。鏡や動画で確認する場合も、撮影のために首を横へ向け続けず、一度動きを終えてから振り返りましょう。

4．難しい場合は、片手・片脚ずつ練習する

最初は、両膝を床につけたまま片手を短く伸ばす方法があります。脚の練習では両手を床につけ、片脚のつま先を後ろへ滑らせて、床につけたまま戻してみましょう。身体が安定してから、脚を少し浮かせる方法に進めます。

手首・膝・肩に痛みがあるときは、その姿勢を我慢して続けないでください。マットを厚くするだけで解決するとは限りません。治療中のけがや手術後、運動制限がある場合は、主治医や担当の理学療法士に適した方法を確認してください。

5．回数と保持時間は、動きを保てる量にする

初めての動作確認なら、左右3〜5回ずつ・1セット、保持は呼吸を続けられる短い時間から試す方法があります。これは一律の処方ではなく開始例です。途中でフォームが崩れたら、回数を達成するために続けないでください。

AAOSの案内には15秒の保持例がありますが、初めからその時間に合わせる必要はありません。時間を延ばす前に、手足を戻すまでコントロールできるかを確認しましょう。疲れや筋肉痛が強い日は休み、次の筋トレを行うかの判断ポイントを参考に調整してください。

運動で痛みやしびれが出る、手足に急に力が入らなくなるなどの症状があれば中止し、医療機関へ相談してください。症状の原因を体幹の弱さだけと決めつけないことも大切です。

よくある質問

Q. ダイアゴナルとバードドッグは同じですか？

ダイアゴナルは対角線の動きを指して使われることがあります。この記事では、四つんばいで片手と反対側の脚を伸ばすバードドッグを扱っています。

Q. これでお腹の脂肪が落ちますか？

特定の部位を動かすだけで、その場所の脂肪が優先して減るとは言えません。体幹の動きを練習する目的と、体脂肪を減らすための食事・活動量の見直しを分けて考えましょう。

Q. プランクとの違いは何ですか？

プランクは基本姿勢を保つ運動で、バードドッグは手足を動かしながら身体を支える運動です。目的や関節への負担、今できる動きに合わせて選びます。

参考情報

• AAOS：Spine Conditioning Program／Bird Dog

参考情報確認日：2026年10月30日。本記事は一般的な情報です。個別の診断・治療は医療機関へご相談ください。