みなさん、こんにちは。
恵比寿のパーソナルジム
Y’s gym & beauty
（ワイズジム&ビューティー）の
代表、山崎です。
先日、お客様に
「妊娠中にトレーニングってしていいんですか？」と聞かれ
その時は直接アドバイスできたのですが、妊娠時のトレーニングについて困っている人は多いのではないか？とふと感じました。
妊娠中は体重が増えていくため【今のスタイルをキープしたい】や【出産に向けて体力をつけたい】などの理由でトレーニングやダイエットへの意識が向く方がとても多いです。
ですが妊娠中のトレーニングはやはり不安ですよね…
・赤ちゃんに負担はないの？
・どんなトレーニングのならいいの？
・そもそも妊娠中にしていいの？
などいろいろな不安があると思います。
ですので本日はパーソナルトレーナーの視点から、妊娠中のトレーニングについてお話ししていきたいと思います。
妊娠中のトレーニングについて
妊娠中のトレーニングについてですが、これは一概に良い悪いとは言えません。
妊娠期間、年齢、そもそもの体力レベルなどによって変わってくるからです。
ですので、それぞれ分けて解説していこうとお思います。
妊娠期間
妊娠初期
妊娠初期は、つわりや胎盤が安定していないという状態からあまりトレーニングはお勧めしません。
ダンベルやバーベルを持ったトレーニングはかなり負荷がかかるため、ウォーキングやストレッチなどの軽い運動で体を動かしましょう。
妊娠中期
妊娠中期は安定期に入っているため、比較的体を動かしやすい時期です。
心拍数が上がりすぎない程度のトレーニングであれば行っても大丈夫なので、息が上がりすぎない様なトレーニングをしましょう。
ダンベルなどを使っても問題はないですが、体位変換にはある程度の負担がかかるため、1回のトレーニングでたくさんの種目、セット数をこなすトレーニングは控えましょう。
またうつ伏せ種目は基本的にNGです。
妊娠後期
妊娠後期は見た目にもかなりお腹が大きくなっている時期です。
重心が不安定で転倒のリスクが大きくなるため、スクワット系のトレーニングはNGです。
負荷をかけるトレーニングはあまりしたくはないので、ストレッチや座った状態での自重トレーニングをメインとしましょう。
この時期は少しでも辛いと思ったり、体調に不安があればトレーニングは避けてください。
安静が一番です。
年齢
一概には言えないですが、年齢が高ければ高いほど、妊娠中・出産時のリスクも増えてしまう為、年齢が高い方の妊娠中のトレーニングはあまりお勧めしません。
負荷をかけるのではなく、ウォーキングやストレッチなどで血流をよくしていきましょう。
若い方でも息が上がるレベルのトレーニングは避けた方が良いです。
そもそもの体力レベル
妊娠前にトレーニングをしていたか？していないか？で変わってきます。
トレーニングをしていた方は自分の体調をみて、通常よりも負荷を落とした状態でのトレーニングにしましょう。
目安としては3分の１か4分の１程度の重さです。
※いつも10kgのダンベルを持っていたら、３kgにするなど
トレーニングをしたことがない人は自重をメインとし、筋肉痛がこない程度のトレーニングにしましょう。
まとめ
まとめると
・妊娠中は息が上がらない程度のトレーニングであればやってもよい
・少しでも体調が悪いor不安な時はやらない
・うつ伏せNG
・基本は自重
という形になります。
安定・安静第一なので、少しでも不安があればやらない方が良いかと思いますが、安全にできるトレーニングもありますので、どんなトレーニングをすれば良いか？そもそも自分はやっても良いのか？
など気になる方はぜひパーソナルトレーナーに相談してみてください。
トレーニングのプロの視点からアドバイスさせていただきます。
本日もお読み頂きありがとうございました。
恵比寿パーソナルジム
Y’s gym & beauty
（ワイズジム&ビューティー）
代表 山崎
